Белок для похудения: механизм, мифы и реальность

Белок — это макронутриент, который чаще всего ассоциируется с мышцами и спортсменами. Также это мощный инструмент для похудения. Он уменьшает аппетит, ускоряет метаболизм и помогает сохранить мышцы во время диеты. Сколько белка реально нужно? Может ли избыток белка навредить? И правда ли, что белок «сжигает жир»?

Разбираемся, как белок помогает худеть, что говорит наука 2024–2025 годов, какие мифы не соответствуют действительности и как правильно использовать белок для достижения результатов.

Одна из главных причин, почему трудно соблюдать диету, — это постоянное чувство голода. Но белок увеличивает насыщение значительно больше, чем углеводы или жиры, и может способствовать уменьшению потребления калорий.

Мета-анализ 2020 года показал, что в исследованиях белок уменьшал чувство голода на 7 мм по визуальной аналоговой шкале, желание есть — на 5 мм, а ожидаемое потребление пищи — на 5 мм. В то же время чувство сытости увеличивалось на 10 мм, а насыщение — на 4 мм.

Почему так происходит? Белок влияет на гормоны голода и сытости. Он повышает уровни GLP-1, CCK и PYY — гормонов, которые выделяются в кишечнике и уменьшают аппетит, одновременно снижая уровень грелина, который стимулирует голод. Такие изменения в выделении гормонов насыщения являются важным механизмом снижения веса при высокобелковой диете.

Исследования 2012 года показывают, что большее количество белка приводит к большему ежедневному чувству сытости и более высоким концентрациям PYY у мужчин с избыточным весом и ожирением. А исследование 2024 года подтвердило, что высокобелковый завтрак снижал субъективный аппетит значительно больше, чем завтрак с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.

Но есть один нюанс! Исследование 2017 года показало, что хотя увеличенное потребление белка улучшало насыщение, оно не уменьшало потребление углеводов и жиров в течение дня у женщин с избыточным весом, которые имели доступ к высокоаппетитным продуктам. То есть улучшение сытости не всегда автоматически переводится в уменьшение потребления пищи в реальной жизни, особенно когда вокруг много вкусной еды.

Все макронутриенты требуют энергии для переваривания и усвоения, но белок требует значительно больше. Это называется термическим эффектом пищи (TEF — thermic effect of food), и белок имеет заметно более высокий TEF, чем жиры и углеводы.

Исследования подтверждают, что существуют убедительные доказательства того, что большее потребление белка повышает термогенез и насыщение по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Потребление блюд с более высоким содержанием белка приводило к большему термогенезу, вызванному диетой, и более высоким общим суточным затратам энергии.

Насколько это существенно? Белок увеличивает расход энергии примерно на 20–30% от потребляемых калорий, тогда как углеводы — на 5–10%, а жиры — только на 0–3%. То есть, если ты съел 100 калорий белка, твое тело потратит 20–30 калорий на его переваривание. Если же ты съел 100 калорий жира — только 0–3 калории.

Высокобелковые диеты могут противодействовать адаптивному термогенезу при поддержании веса после похудения. Это важно, потому что адаптивный термогенез — это изменения в метаболических процессах, которые происходят в результате похудения, из-за чего расход энергии уменьшается больше, чем предполагается изменениями в составе тела.

Но стоит отметить, что некоторые исследования показывают, что термический эффект пищи при потреблении высокобелковой диеты повышался прямо пропорционально потреблению белка по сравнению с нормальной или низкобелковой диетой, но это острая реакция, и не наблюдалось переноса термогенеза после длительного потребления большого количества белка. Это означает, что постоянное соблюдение диетической программы является важным, чтобы воспользоваться полезным увеличением метаболизма.

Когда ты снижаешь калорийность для похудения, твое тело теряет не только жир, но и мышцы. Но белок помогает сохранить безжировую массу тела во время периодов калорийного ограничения.

Почему это важно? Потому что мышцы метаболически активны — они сжигают калории даже в покое. Если ты теряешь мышцы, твой базовый метаболизм снижается, и становится труднее поддерживать вес после диеты.

Систематический обзор 2024 года показал, что повышенное потребление белка значительно предотвращает снижение мышечной массы у взрослых с избыточным весом или ожирением, которые стремятся похудеть (SMD 0,75; 95% CI 0,41 до 1,10; p < 0,001). Однако повышенное потребление белка не предотвращало снижение мышечной силы и физических функций.

Исследования показывают, что высокое потребление белка (2,3 г/кг в день) приводит к потере всего 0,3 кг мышечной массы по сравнению с 1,6 кг потери при низком потреблении белка (1,0 г/кг в день).

Поэтому белок не просто помогает худеть — он помогает худеть правильно, сохраняя мышцы и теряя жир.

Один из самых частых вопросов: «Сколько белка мне нужно?» Ответ зависит от твоих целей, уровня активности и текущего веса.

Для похудения рекомендуется ежедневное потребление белка от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм массы тела. Спортсмены и те, кто активно тренируется, для похудения должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм.

Альтернативные рекомендации включают 1–1,2 грамма на килограмм для похудения, то есть человек весом 68 кг должен стремиться к 68–82 граммам белка в день.

Если же цель не просто похудеть, но и сохранить мышцы, можно увеличить потребление до 2,3 г на килограмм массы тела.

Потребление белка более 1,3 г/кг/день ассоциируется с увеличением мышечной массы, в то же время потребление ниже 1,0 г/кг/день связано с более высоким риском снижения мышечной массы. Поэтому для сохранения мышц старайтесь придерживаться принципа 1,2–1,6 граммов на килограмм массы тела ежедневно.

Общие рекомендации: потреблять 15–30 граммов белка при каждом приеме пищи. Некоторые более новые исследования показывают, что перенос части белка с ужина на завтрак может помочь с контролем веса, уменьшая голод и тягу в течение дня. Потребление 20–30 граммов высококачественного белка за прием пищи может помочь стимулировать синтез мышечного белка (MPS). 

И забудь о мифе, что за раз усваивается только 25 г белка, а остаток выходит вместе с отходами. Ешь так, как тебе удобно!

Исследования показывают, что высокобелковый завтрак значительно лучше подавляет аппетит в течение дня, чем завтрак с высоким содержанием углеводов. Омлет с овощами, греческий йогурт с орехами или протеиновый коктейль — отличные варианты.

Равномерное распределение белка в течение дня (15–30 граммов на прием пищи) помогает максимизировать синтез мышечного белка и поддерживать стабильный уровень насыщения.

Белок работает лучше всего в сочетании с клетчаткой из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Клетчатка также способствует насыщению и улучшает пищеварение.

Куриное филе, индейка, рыба, морепродукты, яичные белки, греческий йогурт, творог, кефир, бобовые, тофу — это отличные источники белка с низким содержанием жира и калорий.

Как тренировки на выносливость, так и силовые, помогают сохранить мышечную массу во время похудения, а силовые также улучшают мышечную силу. Если ты только начинаешь тренироваться, начни с базовых упражнений и тренировок с собственным весом. Сочетание белка с тренировками дает наилучшие результаты.

Хотя белок полезен для похудения, это не значит, что чем больше — тем лучше. Чрезмерное потребление белка может иметь недостатки:

Белок действительно помогает худеть благодаря трем ключевым механизмам: он повышает насыщение и уменьшает аппетит, ускоряет метаболизм за счет термического эффекта пищи и сохраняет мышечную массу во время калорийного дефицита.

Исследования 2024–2025 годов подтверждают, что высокобелковые диеты эффективны для похудения, особенно для сохранения мышц и улучшения состава тела. Для похудения рекомендуется потреблять 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела, распределяя 15–30 граммов на каждый прием пищи.

Но белок не сжигает жир волшебным образом. Он работает, когда ты придерживаешься калорийного дефицита, тренируешься и ведешь здоровый образ жизни. Белок — это мощный инструмент, но не панацея.

Поэтому добавь больше белка в свой рацион, сформируй привычку тренироваться, сочетай его с силовыми тренировками и клетчаткой, и ты увидишь результаты. Твое тело отблагодарит тебя не только похудением, но и крепкими мышцами и здоровым метаболизмом.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных просторах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):