Сушка тела: Диета и программа питания для быстрого похудения

Спортивную сушку для организма устраивают профессиональные спортсмены бодибилдеры перед соревнованиями. Это делается для того, чтобы можно было увидеть каждую мышцу. Но они не придерживаются такой диеты постоянно и, как правило, в межсезонье их можно увидеть в среднем диапазоне веса. 

Мы решили расспросить нашего тренера, Алексея Срибного, что это такое, и как правильно «сушиться».

«Сушка» — это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных и диетологических мероприятий. Понятие, близкое по значению с похудением, однако в обычном похудении рельефность и объем мышц играет меньшую роль. Главная цель — снижение веса.

Семьдесят процентов результата будет зависеть от правильно составленной диеты. При таком питании количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше, чем расходует наш организм. Снижение калорий в рационе должно быть небольшим и постепенным, поскольку значительное сокращение их количества замедляет обмен веществ и будет держать организм в стрессе. 

Но подсчет исключительно потребляемых калорий может не дать желаемого результата, так как вес может уменьшиться не только путем снижения процента жирового веса, а и мышечной массы. Поэтому диета должна базироваться на правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Чтобы избавиться от жировой составляющей, ты должен съедать не менее 2-2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет удержать объем мышечной массы.

Не нужно сильно урезать долю употребляемых углеводов. Их недостаток негативно отразиться на твоем энергетическом потенциале и самочувствии. Углеводы должны составлять примерно 40% от дневной нормы калорий. 

Также нельзя отказываться от жиров, поскольку они абсолютно необходимы для успешных занятий. Они должны составлять 25-30% от ежедневной нормы. Обрати внимание на полезные мононенасыщенные жиры, в частности жиры, которые содержат растительные масла, оливки, орехи и авокадо. Трансжиры лучше исключить из своего рациона.

Но ограничиваться только диетой нельзя, ведь в этом случае ты будешь просто терять вес благодаря своей мышечной массе, но при этом останешься примерно с таким же количеством жира.

Тренировочный процесс на «сушке» имеет некоторые отличия от тренировок для набора мышечной массы. 

Очевидно, что чем больше ты сожжешь калорий во время выполнения упражнений, тем больше жира впоследствии потеряешь. Наиболее энергозатратными являются многосуставные базовые упражнения (приседания, отжимания и т.д.). Это должно быть основой твоих тренировок. 

Силовая тренировка в среднем должна длиться 40-60 минут, отдых между подходами — не более минуты. Целесообразно включить в программу комплексные упражнения (супер-сеты, дроп-сеты и т.д.).

При выполнении всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, но с максимальным количеством повторов. 

Важно чередовать силовые тренировки с кардионагрузкой. Это может быть любая физическая активность: ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, работа на мешке или групповые силовые занятия. Кардиотренировка должна быть в целевом диапазоне ЧСС с продолжительностью 30-60 минут.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!