Телесно-ориентированная терапия — как избавиться от стресса и успокоиться

Сейчас для многих очень непростое время, наполненное волнениями, тревожными мыслями и общим стрессом. Из-за постоянного беспокойства и негатива трудно сосредоточиться на работе и вообще повседневных делах. Все это выливается в хронический стресс, который снижает иммунитет — и начинаются болезни. А это еще больше усугубляет тревожное состояние. 

Но из этого замкнутого круга можно вырваться. Сейчас популярной становится телесно-ориентированная терапия, которая учит работать с телом и мозгом в паре, чувствовать себя и контролировать свое состояние, переключаться с негатива в режим покоя.

Мы поговорили с Еленой Спиридоновой, психологом, работающим именно телесными практиками, и спросили ее о самых эффективных приемах, которые помогут тебе быстро успокоиться и избавиться от чувства тревоги.

Елена училась у практиков в разных уголках мира. Работала с реакциями тела, паническими и вообще любыми атаками. Сертифицированный тренер по пилатесу. Как соматик, изучала взаимосвязь тела и мозга: каким образом одно может влиять на другое. 

Все телесные практики испытала на себе и поняла, что нужно быть очень осторожной и подбирать для каждого человека именно то, что подходит и нужно ему — в противном случае можно навредить. Постоянно изучает новую информацию, которая помогает ей в работе.

Телесно-ориентированная психотерапия (также известная как телесная психотерапия и соматическая психотерапия) берет свое начало из работ психоаналитика Вильгельма Райха. Она описывает определенные виды терапевтических техник, которые интегрируют физическое тело в терапевтический процесс.

Существует много разных способов терапии и техник, относящихся к этой категории, но все они разделяют основную концепцию, что тело тесно связано с психологией, и что одно не может быть здоровым, если с другим не все в порядке. Обычно эти виды терапии требуют минимальных разговоров и сосредотачиваются на энергии и эмоциях, хранящихся в твоем теле.

Эти методы терапии могут помочь в решении физических, эмоциональных проблем и поведенческих расстройств, тревоги, панических атак и других проблем, связанных со стрессом, негативным восприятием собственного тела, сексуальностью и страхом перед близостью. Для разных людей и проблем подходят разные модальности и техники.

Сейчас она набирает популярность в мире. Это произошло потому, что люди наконец поняли, что, как бы мы ни старались работать головой, тело настолько сильный и целостный инструмент, часть нашей жизни, что оно хочет и может влиять на жизнь, на реакции, на окружение именно через телесные реакции.

Твоя нервная система регулирует химические процессы в мозге таким образом, чтобы создавать максимально комфортные условия для существования. И если тебе кажется, что они, например, токсичны, возможно, не совсем социально приемлемы, мозг все равно будет приводить твое тело в удобное для себя состояние. 

И это может быть и состояние счастья, и состояние ненависти или отчаяния — палитра эмоций и ощущений очень велика. 

Телесные практики существуют именно для того, чтобы показывать твоему телу, что существует более экологичный образ жизни, здоровые реакции на окружение. И благодаря сотрудничеству мозга и тела ты можешь запустить гормональные процессы, которые помогут тебе быть здоровым, счастливым и чувствовать спокойствие и безопасность. То есть ты можешь научить свое тело быть частью твоей жизни. Показать, что ты его слышишь, чувствуешь и любишь. 

Эта связь обратная. То есть не только мозг влияет на работу тела, но и тело может влиять и управлять мозгом. И самый важный и эффективный инструмент для этого — дыхание. 

Еще из утробы матери, с самого детства в человека закладывается много паттернов от мамы, ведь он находится в одном ритме дыхания с самым близким человеком. Благодаря этим ритмам — вдохам и выдохам — ты учишься реагировать и взаимодействовать с миром. И это не означает что-то хорошее или плохое — эти понятия очень относительны. Но все это влияет на твое будущее.

Любые телесные практики лучше начинать с тренером или психологом, который поможет тебе сориентироваться и будет направлять во время выполнения дыхательных упражнений, ведь это не просто физический процесс вдоха и выдоха. Во время этого ты работаешь с телом, пытаешься его почувствовать, найти напряжение и убрать его. И поэтому очень важно иметь кого-то, кто может отслеживать твои реакции и состояния; понимать маркеры и корректировать этот процесс, чтобы он был максимально экологичен для тела, для тебя и твоей жизни.

Также было бы очень хорошо, если бы ты нашел себе свою ежедневную рутину. Это могут быть физические упражнения — легкая утренняя зарядка, полноценная тренировка или ежедневная прогулка на свежем воздухе. Это важно, потому что рутина становится привычной для твоего тела и возвращает его в состояние покоя, контроля и стабильности. Чтобы ты мог чувствовать себя полноценно в своей жизни. 

Когда-то Елена была астматиком, но решила отказаться от лекарств (очень высокой дозы гормонов). Это было довольно рискованно, и для того, чтобы вернуть контроль над своим телом и переключать мозг, она в привычное время приема лекарств начинала выполнять одни и те же упражнения ежедневно. Это продолжалось почти три с половиной года — одинаковые упражнения в одинаковое время и в критические моменты. Это возвращало ей ощущение контроля над своим телом и жизнью, возвращало в реальность.

Но важно, чтобы упражнения были действительно простыми, и при выполнении работало не все тело, а только его часть. Например, это может быть сжимание и разжимание ладони или напряжение ступни. Ты должен делать это не сразу двумя руками или ногами, а по очереди: сначала одна рука, а потом другая. 

Две части тела, которые работают одновременно, будут давать большую нагрузку на нервную систему, и ты не сможешь так хорошо проследить свои ощущения. Особенно если ты находишься в нестабильном эмоциональном состоянии и тебе нужна дополнительная поддержка. 

Упражнения действительно могут быть элементарными. Через постоянные тренировки ты сначала учишься управлять своим телом, а затем и жизнью. Это может быть даже просто сжимание и разжимание одного пальца любой руки — хорошее начало, хотя может звучать странно. Затем можно задействовать всю ладонь и сжимать ее в кулак. И все это синхронизируется с дыханием: на вдохе — сжимаешь, на выдохе — разжимаешь.

Еще одна замечательная практика — упражнение с листом бумаги. Возьми просто любой бумажный лист, закрой глаза и начинай водить по нему от одного края к другому пальцем — или можно взять в руку карандаш или ручку. Старайся почувствовать границы листа. Делай это в такт с дыханием. Не задерживай дыхание. Вдох должен мягко переходить в выдох и так далее.

Почему-то многие люди считают, что для того, чтобы успокоиться, нужно сделать глубокий вдох и выдох. Но это наоборот может еще больше усугубить состояние тревоги.

Не углубляй дыхание, а выравнивай его. То есть не нужно слишком глубоко вдыхать и потом выдыхать весь воздух из легких. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Глубокое дыхание наоборот может тебе навредить и спровоцировать углубление тревожного состояния — или даже отбросить в другое, к которому ты еще не готов. 

Почувствуй ритм, в котором тебе сейчас комфортно дышать. Это может быть вдох на два и выдох на два или на один. Или вдох на три и выдох на два — главное, чтобы тебе было комфортно и не было задержки в дыхании. Нервная система успокаивается, сердцебиение становится спокойнее — и все это вместе успокаивает тебя. 

Помни, что результаты ты можешь получить только через постоянную практику, и желательно, под руководством профессионала. Но эти простые практики, которые мы описали выше, помогут тебе успокоить тело и разум и избавиться от тревожности за довольно короткое время.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!