Упражнения с собственным весом: что это такое и комплекс тренировок на все группы мышц

Упражнения с весом тела, также известные как упражнения с собственным весом, — это упражнения, которые используют вес тела как сопротивление, а не отягощение или тренажеры. Эти упражнения являются отличным способом повысить силу, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму. Они также очень универсальны, их можно выполнять практически в любом месте, что делает их идеальным выбором для тех, кто хочет заниматься дома или во время путешествия.

Тренировка с собственным весом — это форма упражнений, которая использует вес тела в качестве сопротивления. Он охватывает широкий спектр упражнений, нацеленных на различные группы мышц, которые можно использовать для развития силы, выносливости и гибкости. 

Тренировки с собственным весом можно выполнять, используя только собственный вес, или с помощью оборудования, например резиновые эспандеры или тренажеры с подвеской (петли TRX или тренажеры для пилатеса).

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, упражнения с собственным весом оказались такими же эффективными  для наращивания мышц и силы, как и тяжёлая атлетика. Также  упражнения с собственным весом хороши для улучшения баланса, координации и подвижности. Эти качества важны для общего здоровья и функциональной формы

Отжимания: это классическое упражнение прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и кор. Чтобы выполнить отжимания, начни в положении планки, расставив руки на ширине плеч. Опусти тело к полу, таз подкручен, мышцы пресса напряжены, смотри прямо перед собой, локти близко к телу, а затем вернись в исходное положение.

Приседания: приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц. Встань, ноги на ширине бедер, и опусти тело вниз, будто ты садишься на стул Держи свой вес на пятках и вернись в исходное положение. При этом прогиба в спине не должно быть, живот втянут, спина ровная.

Подтягивания: это сложное упражнение прорабатывает спину, бицепсы, плечи и другие мышцы кора. Используй турник. Возьмись за него руками на ширине плеч. Подтяни тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустись. Ты не должен раскачиваться, чтобы подбросить тело вверх. Также избегай рывков.

Планка: планка является эффективным упражнением для мышц кора. Начни с позиции отжимания, но вместо того, чтобы опускать тело вниз, держитесь на локтях (или опираясь на прямую руки) и носках. Вытягивай тело в прямую линию от копчика до макушки и держись так долго, как можешь. Стандартное время выполнения этого упражнения — минута.

Берпи (бурпи): берпи — это упражнение для всего тела, которое помогает сжечь калории и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Начни в положении стоя, затем присядь, обопрись на руки и отпрыгни ногами в положение для отжимания. Сделай отжимания (если трудно, можно сделать отжимания с колен или вообще не отжиматься), затем прыжком верни ноги назад к рукам и выпрыгни вверх как можно выше.

Джампинг Джекс: это классическое упражнение — отличный способ ускорить пульс и сжечь калории. Начни с ног вместе, а руки по бокам. В прыжке разведи широко ноги и подними руки над головой, а затем вернись в исходное положение.

Скалолаз (альпинист): скалолаз — это высокоинтенсивное упражнение, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и сжигает калории. Начни с позиции планки, подведи одно колено к груди, затем быстро поменяйте ноги местами.

Отжимания: это упражнение нацелено на грудь, трицепсы и плечи. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела.

Подтягивания: это упражнение направлено на спину, бицепсы и плечи. Это можно сделать с помощью штанги для подтягиваний или любой прочной навесной конструкции.

Отжимания на трицепс (дипы) с опорой на скамью или брусья: это упражнение нацелено на трицепсы, грудь и плечи. Это можно делать с помощью брусьев, скамьи или любой прочной поверхности.

Приседания: это упражнение нацелено на квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Это базовое и эффективное упражнение для нижней части тела.

Выпады: это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, бицепс бедра и ягодичные мышцы. Это можно сделать, сделав шаг вперед или назад.

Подъемы на икрах: это упражнение нацелено на икроножные мышцы. Это можно сделать с помощью лестницы или любой возвышенной поверхности.

Планка: это упражнение нацелено на кор, включая пресс и поясницу. Это можно сделать в различных вариациях как статических, так и динамических.

Скручивания (кранчи): это упражнение нацелено на пресс. Его можно выполнять в различных вариациях, таких как велосипед и русские скручивания (russian twists).

Подъемы ног: это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса. Это можно сделать, лежа и подняв ноги вверх.

Берпи (бурпи): это упражнение нацелено на несколько групп мышц, включая грудь, плечи, руки и ноги. Это функциональное упражнение для всего тела.

Скалолаз (альпинист): это упражнение нацелено на пресс, руки и ноги. Это функциональное упражнение высокой интенсивности.

Прыжки: это упражнение нацелено на несколько групп мышц, включая руки, ноги и кор. Это функциональное упражнение для всего тела.

Улучшенная осанка: многие женщины проводят значительное количество времени, сидя перед компьютером или сгорбившись над телефоном. Это может привести к плохой осанке и повышенному риску боли в спине. Упражнения с собственным весом, такие как планки и bird-dog, могут помочь укрепить мышцы кора и спины, улучшая осанку и снижая риск боли.

Повышение мышечного тонуса: упражнения с собственным весом — эффективный способ наращивания мышечной массы и улучшения общего мышечного тонуса. Это особенно важно для женщин, поскольку они, как правило, имеют меньшую мышечную массу, чем мужчины. Приседания, выпады и отжимания — отличные упражнения для наращивания мышц и повышения тонуса.

Улучшенная форма сердечно-сосудистой системы: такие упражнения с собственным весом, как прыжки, скалолазы и берпи, могут обеспечить эффективную кардиотренировку, помогает улучшить форму сердечно-сосудистой системы и сжечь калории.

Повышение гибкости: упражнения с собственным весом, которые включают растяжку, например упражнение «собака мордой вниз» помогает улучшить гибкость и уменьшить риск травм.

Удобство: упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно, что делает их удобным способом поддерживать форму. Это особенно важно для женщин, которые могут не иметь доступа к тренажерному залу или могут иметь ограниченное время для упражнений.

Тренировки с собственным весом являются эффективным и доступным способом повышения силы, выносливости, гибкости и баланса. Это можно делать где угодно и с кем угодно, независимо от уровня физической подготовки.

Вышеперечисленные упражнения направлены на все группы мышц, обеспечивая тебе тренировку всего тела. Включив упражнения с собственным весом в свой распорядок дня ты можешь достичь своих фитнес-целей и улучшить общее состояние здоровья.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!