Можно ли заниматься спортом во время месячных

Тренировка во время менструации может по-разному влиять на женщин. Они могут ощущать спазмы, вздутие живота и усталость. В таком состоянии посещение спортзала может быть последним, что захочется сделать. Но если ты все же уговоришь себя не пропускать тренировки, то получишь приятный и неожиданный бонус – улучшение физического самочувствия и настроения.

А это сразу же облегчит спазмы. Выходит, что физическая активность в этот период сделает его гораздо приятнее. Но есть несколько вещей, о которых тебе следует помнить, чтобы все произошло именно так. Иногда во время менструации занятия лучше пропустить. И для этого нужно прислушиваться к сигналам, которые тебе посылает тело

Если ты чувствуешь усталость и перепады настроения в дни перед менструацией и во время цикла, регулярные аэробные упражнения могут уменьшить эти симптомы.

Одним из самых больших потенциальных преимуществ регулярных тренировок является уменьшение болезненных спазмов во время менструации. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 45-60 минут упражнений любого уровня интенсивности (в частности йога и быстрая ходьба), по крайней мере трижды в неделю значительно уменьшают интенсивность менструальных спазмов.

Также физические упражнения повышают уровень бета-эндорфинов в крови. Именно они помогают блокировать боль, подобную той, которую ты испытываешь во время месячных. И именно они отвечают за ощущение так называемой эйфории бегуна (runner’s high), когда на определенном этапе марафона открывается второе дыхание и исчезает чувство усталости.

Одно исследование показало, что первые две недели менструального цикла (первый день – первый день менструации) могут дать тебе ощущение большого прироста силы и энергии из-за низкого уровня женских гормонов.

Когда уровень эстрогена снижается (после овуляции и снова в конце менструации), настроение портится. Это хорошо известный нам ПМС, который приводит к ощущению грусти, злобы, тревоги или депрессии. И это уже подтверждено наукой!

К счастью, тренировки могут улучшить настроение! Это происходит благодаря высвобождению эндорфинов и дофамина, поднимающих настроение. Именно поэтому физические упражнения поднимают настроение и помогают избавиться от тревоги и депрессии (или хотя бы снизить ее уровень).

Первые несколько дней менструации могут быть наиболее дискомфортными – сильное кровотечение и болезненные спазмы. Поэтому лучше выбрать вид тренировок с низкой интенсивностью и сосредоточиться на мягких движениях и упражнениях.

Джон Топпил, акушер-гинеколог, говорит, что лучшее упражнение во время менструации – это то, которое тебе хочется делать. В то же время он отмечает важность разнообразия тренировок в течение этой недели.

Вместо интенсивного бега или ВИИТ выбери прогулку в спокойном темпе, легкую функциональную тренировку или танцы. Есть исследования, подтверждающие, что легкие лучше работают в конце цикла, поэтому следует отложить такие тренировки до окончания менструации.

Два-три дня перед менструацией – отличное время для занятий йогой, которая поможет расслабить тело и потенциально снизить спазмы, болезненность молочных желез, мышечную усталость и другие симптомы.

Если ты не хочешь отказываться от своих любимых силовых тренировок, нет никаких причин упускать эти тренировки во время месячных.

Хотя силовые тренировки не обязательно облегчают менструальные симптомы, упражнения с отягощениями во время фолликулярной фазы (от первого дня менструации до овуляции, когда уровень эстрогена самый высокий) могут улучшить твою мышечную массу и тонус. Просто следи за интенсивностью и немного уменьши привычные нагрузки.

Если ты чувствуешь, что у тебя не так уж много сил или сильно болит живот, лучше избегать высокоинтенсивных тренировок, чтобы не усугубить свое состояние.

Слишком частые высокоинтенсивные тренировки, например, бег на длинные дистанции, могут отрицательно повлиять на цикл и привести к пропускам менструаций или даже к полной остановке (аменорее).

И не забывай пить достаточно воды, тщательно выбирай гигиенические средства, которые выдержат большое количество выделений, и, если нужно, принимай обезболивающее при сильных болях в спине и менструальных спазмах.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!