Дневная норма белка: как рассчитать и какой метод выбрать

Тебе нужно рассчитать свою норму белка? Для этого существует много онлайн-калькуляторов и приложений, но те значения будут средними. Если ты хочешь получить данные именно под свои параметры, существует несколько простых способов.

Считается, что взрослому человеку нужно 50 г белка в день. Но это очень усредненные рекомендации.

Еще одна обобщенная рекомендация – съедать минимум 0,75 г белка на каждый килограмм массы тела. Но этого точно не будет достаточно, если ты занимаешься спортом и ведешь активный образ жизни. И точно будет мало, если твоя цель – нарастить мышечную массу!

Интересный факт: пожилые люди также нуждаются в большей дозе белка в день – 1-1,3 г на кг массы тела. Это помогает предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами в таком возрасте.

Спортсменам рекомендуется употреблять больше белка. Ведь он нужен не только для того, чтобы строить новые мышцы, но и на другие «ремонтные» работы, то есть, он помогает быстрее восстановиться после тренировок. 

В реальных пищевых терминах 1,6 г/кг равняется 128 г белка, что эквивалентно двум куриным грудкам и 473 мл молока. Источники белка для веганов: соевый протеиновый напиток, кубик тофу, чашка чечевицы и немного овса. 

«Элитные спортсмены потребляют около 2 г на килограмм ежедневно», – рассказывает изданию Men’s Health доктор Карен Рид, спортивный диетолог, работавшая со сборной Уэльса по регби и основательница Performance Food. 

Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Именно в это время вы чувствуете боль, разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». Помните, повреждение плюс топливо равно росту. Через 12 недель она рекомендует уменьшить дозу до 1,2-1,6 г на килограмм.

Обычно рекомендации по потреблению белка, как правило, касаются либо пропорций к тому, сколько ты ешь, либо к твоей массе тела. Однако оба подхода имеют свои недостатки.

Процент белка в зависимости от дневной нормы калорий. Проблема в том, что на цифры в значительной степени будет влиять общее потребление калорий. Например, 30% белка в диете на 2000 калорий (600 калорий) очень отличается от 30% белка в диете на 4000 калорий (1200 калорий), несмотря на то, что процентное соотношение абсолютно одинаковое, в переводе на массу это будет отличаться вдвое: 150 г в день и 300 г в день.

Расчет потребления белка относительно веса тела. Да, такой способ мог бы быть лучшим, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий ты потребляешь. 

Например, если ты съедаешь 2 г белка на килограмм веса, ты получишь такое же количество белка независимо от того, сколько калорий потребляешь в день – 1500 или 4000. Однако эта система также имеет свои проблемы.

Например, ты не элитный спортсмен, имеешь лишний вес и начинаешь ходить в тренажерный зал для похудения и чтобы накачать мышцы.

Ты смотришь на эти советы, узнаешь, что белок еще и помогает похудеть и, например, выбираешь для себя показатель 2 г на кг массы тела. Что тогда может получиться?

Если у тебя нет особой проблемы с высоким процентом жира в организме, то ты можешь брать общую массу тела. Но если у тебя есть ощутимый лишний вес (особенно крупные парни), то здесь уже будет ощущаться разница.

Для примера возьмем мужчину с ожирением, который весит 135 кг. В этом случае было бы глупо базировать его потребление белка на общей массе тела. Используя 2 г белка на килограмм, он будет съедать колоссальные 270 г белка ежедневно. Это очень много!

Понятно, что нашему гипотетическому мужчине не нужно съедать эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он стремится нарастить мышцы. 

Как будет отличаться его дневная порция белка, если отминусовать жир? Узнать процент жира в теле можно, если сделать компонентный анализ тела. Это можно сделать с помощью специальных умных весов, или же пройти такой тест на анализаторе тела ACCUNIQ (есть в любом спорт пространстве APOLLO NEXT).

Предположим, что у нашего героя процент жира составляет 35%. Тогда вместо 135 х 2 считаем 87,75 х 2 и получаем 175,5 г белка в день. Достичь этого гораздо реальнее. Можно добавить больше мяса, нежирной кисломолочки или же «добить» протеиновыми коктейлями.

Также есть вариант расчета дневной нормы белка на основе роста. Это если ты понимаешь, что нужно сбросить 10 кг, но нет возможности пройти анализ тела. База – 152 см, на которые нужно 50 г. И за каждые 2,54 см (или дюйм) от этой отметки добавлять по 7 г белка. Допустим, твой рост – 177 см, тогда твоя норма белка будет 118-120 г белка в день.

И не забывай, что слишком много белка – это тоже не очень хорошо для твоего здоровья. Поэтому важно найти свою золотую середину. А еще лучше – пройти тест на ACCUNIQ и обратиться к нутрициологам APOLLO NEXT.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!