Фитонутриенты: что это такое и в каких продуктах они содержаться

Фитонутриенты (фитохимикаты) – это соединения или химические вещества растительного происхождения, которые оказывают благоприятное воздействие на организм и играют определенную роль в профилактике и лечении заболеваний.

Каротиноиды, флавоноиды, изотиоцианаты и многие другие – все это фитонутриенты. Они могут по-разному влиять на твое тело и быть антиоксидантами или противовоспалительными средствами, обеспечивать иммунную поддержку, регулировать гормональный фон и выполнять многие другие важные функции.

Где их находить? В фруктах и овощах насыщенного цвета, ведь именно фитонутриенты придают растениям насыщенный цвет, характерный вкус и аромат.

Фитонутриенты отличаются от витаминов, минералов и макроэлементов (белки, углеводы и жиры). Они содержатся во фруктах и овощах, многих специях и даже в съедобных цветах.

Фитонутриенты можно считать частью «иммунной системы» растения, поскольку они обеспечивают защиту от вирусов, бактерий, грибков и паразитов.

Многие из этих фитохимических веществ придают продуктам цвет или запах. Но есть исключения из правил – лук, чеснок и даже оливковое масло, имеющие высокое содержание этих питательных веществ.

Фитонутриенты можно считать биологически активными компонентами пищи, поскольку их биологическая активность в организме человека играет немаловажную роль для здоровья. Классификация может быть запутана, поскольку основные классы основываются на химической структуре. Мы остановимся на основных.

Каротиноиды – это пигменты в растениях, отвечающих за яркий цвет овощей и фруктов. Они близки к витамину А, но обладают антиоксидантными свойствами, влияют на иммунную систему и улучшают зрение. Некоторые из них могут угнетать рост опухолей. К ним относятся альфа-каротин, бета-каротин, ликопин, лютеин, бета-криптоксантин, зеаксантин и астаксантин.

Продукты:

Отдельно следует обратить внимание на ликопин. Исследователи изучают этот фитонутриент на предмет его возможной роли в снижении риска рака простаты. Наибольшая концентрация ликопина содержится в приготовленных томатных продуктах (например соус для спагетти). Продукты с высоким содержанием лютеина также включают в себя свежие помидоры, арбуз и т.д.

Лютеин содержится в листовой зелени, киви, яичном желтке и т.д. Его действие связывается с меньшим риском дегенерации желтого пятна (основная причина слепоты) и может облегчить неприятные глазные симптомы, которые могут возникать из-за очень большого количества времени, проведенного за компьютером.

Главная заслуга эллаговой кислоты – она уменьшает риск развития рака и снижает уровень холестерина. Это фитохимическое соединение обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Самое большое количество эллаговой кислоты содержится в малине.

Продукты:

Ресвератрол содержится преимущественно в винограде (наибольшая концентрация в виноградной кожуре) и вине. Он помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и оказывает положительное влияние на когнитивные функции твоего мозга.

Продукты:

Флавоноиды – одна из самых больших и известных групп фитонутриентов. Наверняка ты слышал это название много раз. Эти соединения обладают антиоксидантными свойствами и помогают бороться с раком.

Существует много подгрупп флавоноидов:

Продукты:

Их волшебные свойства связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний и остеопороза.

Фитоэстрогены имитируют эстроген в твоем организме, поэтому их рекомендуют употреблять женщинам, переживающим менопаузу. Они облегчают дискомфорт от приливов и других симптомов этого периода.

Но не следует принимать решения самостоятельно и добавлять их в свой рацион в виде отдельной пищевой добавки. Лучше проконсультируйся со своим врачом.

Продукты:

Ты можешь найти глюкозинолаты преимущественно в крестоцветных овощах. Их талант – регулирование воспаления, метаболические функции и реакции на стресс. Также считается, что они, как и многие фитонутриенты, помогают бороться с раком. Но для этого требуются дополнительные исследования на людях.

Продукты:

Яблоки, арбуз, малина, клубника, клюква, свекла, вишня, грейпфрут, красный виноград, красный лук – отличный пример таких продуктов. Они поддерживают здоровье простаты, мочевыводящих путей и ДНК. Некоторые из представленных фитонутриентов включают ликопин, эллаговую кислоту, кверцетин, гесперидин и антоцианидины, обладающие защитным действием против рака и сердечных заболеваний.

Баклажаны, виноград, черника, ежевика, бузина, фиолетовая капуста, изюм, чернослив, инжир и сливы – они полезны для сердца, мозга, костей, артерий и когнитивного здоровья. Фитонутриенты включают ресвератрол, антоцианы, фенолы и флавоноиды.

Киви, авокадо, брокколи, шпинат, спаржа, артишоки, капуста, зеленый чай, кале, брюссельская капуста и зелень (мята, базилик, розмарин, шалфей и тимьян) – эти продукты поддерживают здоровье глаз, функцию артерий, печени и здоровье клеток. Некоторые фитохимические вещества, содержащиеся в зеленых продуктах, включают эпикатехины, изотиоцианат, лютеин, зеаксантин, изофлавоны, флавоноиды и куместаны.

Лук, грибы, цветная капуста, чеснок, дайкон, груши, лук-порей и пастернак поддерживают здоровье костей и кровеносной системы, а также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака или бороться с ними. Фитохимические вещества в этих продуктах включают алицин, кверцетин, индолы и глюкозинолаты.

Тыква, морковь, персики, ананас, папайя, сладкий картофель (батат), желтый перец, бананы, мандарины, манго, абрикосы и кукуруза способствуют здоровью глаз и помогут тебе вырасти здоровым и сильным. Фитохимические вещества, содержащиеся в желтых и оранжевых продуктах, включают альфа-каротин, бета-каротин, бета-криптоксантин, лютеин/зеаксантин и гесперидин.

Так что если ты хочешь быть здоровым и получать удовольствие от еды, старайся делать свою тарелку как можно разноцветнее.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!