Піраміда здорового харчування: основні правила гарвардської тарілки
Шлях до тіла твоєї мрії – це не тільки тренування. Безлад у твоїй системі харчування може значно пригальмувати процес. Від продуктів, які ти споживаєш, та їх кількості залежить рівень твоєї енергії, вага тіла, якість тренувань та взагалі якість твого життя.
Якщо ти не будеш заправляти свою улюблену машину паливом низької якості, вона швидко вийде з ладу. Те ж саме станеться з твоїм тілом, якщо ти будеш зловживати фастфудом та неякісними продуктами з цілою таблицею Менделєєва у графі “Склад”.
Тож сьогодні ми розглянемо ще один спосіб харчуватися правильно, який розробили спеціалісти Гарвардського університету – гарвардська тарілка здорового харчування.
Що таке піраміда здорового харчування
Піраміда здорового харчування – це візуалізація того, як повинен виглядати твій раціон, якщо ти хочеш бути здоровим, щасливим та сповненим сил. Її склад постійно змінюється й доповнюється згідно з новими науковими дослідженнями та їх результатами.
Продукти, що становлять основу піраміди, потрібно вживати в їжу якомога частіше, тоді як ті продукти, що перебувають на вершині піраміди, слід уникати або вживати в обмежених кількостях.
Першу харчову піраміду опублікувало Міністерство сільського господарства США 1992 року, потім її було кілька разів перероблено з урахуванням нових знань дієтологів.
Ти можеш уявляти її як список продуктів: овочі, фрукти, цільнозернові продукти, корисні олії та здорові білки, такі як горіхи, боби, риба та курятина, повинні потрапляти до кошика щотижня, разом з невеликою кількістю йогурту або інших молочних продуктів за бажанням.
Піраміда здорового харчування також розглядає інші аспекти здорового способу життя – фізичні вправи, контроль ваги, доповнення раціону вітаміном D і полівітамінними добавками, а також помірне вживання алкоголю.
Компоненти піраміди правильного харчування
Піраміда розроблялась Гарвардською школою громадського здоров’я під керівництвом американського дієтолога Волтера Віллетта. В її основі лежать фізична активність і достатнє споживання рідин, переважно у вигляді мінеральної води.
Сама основа піраміди харчування містить три групи продуктів: овочі та фрукти, цільнозернові продукти (неочищений рис, хліб грубого помелу, макаронні вироби з цільнозернового борошна, каші) та рослинні жири, які містять поліненасичені жирні кислоти (оливкова олія, соняшникова, рапсова, олія, ріпакова та інші). Продукти з цих груп слід за можливості вживати з кожним прийомом їжі. Кількість фруктів та овочів, які ти повинен з’їдати, виглядає приблизно так: 2 порції фруктів (близько 300 г на день) і 3 порції овочів (400-450 г).
На другому поверху піраміди розташувалися білки рослинного (горіхи, бобові, насіння) та тваринного (риба і морепродукти, м’ясо птиці та яйця) походження. Ці продукти можна вживати від 0 до 2-х разів на день.
За всім цим поверхом вище слідує молоко та молочні продукти (йогурти, сир тощо). Краще не зловживати й обмежити себе однією-двома порціями на день. Людям із непереносністю лактози слід замінити молочні продукти на препарати, що містять кальцій та вітамін D3.
На найвищому поверсі піраміди знаходяться продукти, вживання яких слід скоротити. Це тваринні жири, що містяться в червоних сортах м’яса (свинині, яловичині) і вершковому маслі, а також продукти з великим вмістом так званих “швидких вуглеводів” (хліб і хлібобулочні вироби, макаронні вироби, очищений рис, газовані напої та інші солодощі).
Віднедавна до останньої групи потрапила картопля через великий вміст крохмалю, у початковій версії піраміди картопля перебувала на найнижчій сходинці разом із цільнозерновими виробами.
Піраміда здорового харчування та тарілка здорового харчування (а також дитяча тарілка здорового харчування) доповнюють одна одну.
Що таке гарвардська тарілка харчування та як вона працює
Гарвардська тарілка здорового харчування – це версія здорової тарілки, створена Гарвардською школою громадського здоров’я. Вона була розроблена як відповідь на “MyPlate” – ілюстрацію до дієтичних рекомендацій для американців, що видаються міністерствами сільського господарства (USDA) та охорони здоров’я і соціальних служб (HHS) США й оновлюються кожні п’ять років.
Займався цим питанням Френк Ху – нині професор харчування та епідеміології в Гарвардській школі громадського здоров’я ім. Т.Х. Чана (the Harvard T.H. Chan School of Public Health). Як епідеміолог з питань харчування, він вивчає взаємозв’язок між дієтою та здоров’ям та є провідним світовим експертом з питань зв’язку дієти з хронічними захворюваннями, включаючи діабет і серцево-судинні захворювання.
За понад два десятиліття роботи в Гарварді він написав або був співавтором понад 1 000 рецензованих статей, майже всі з яких – колективні.
Френк Ху разом з командою з Гарвардського університету визначили чотири найпоширеніші моделі здорового харчування, які можуть допомогти знизити ризик ранньої смерті на 20%.
Нове дослідження, опубліковане в журналі JAMA Internal Medicine, мало на меті знайти зв’язок між дієтичними рекомендаціями для американців, розробленими Міністерством сільського господарства та Міністерством охорони здоров’я і соціальних служб США, та передчасною смертністю від хвороб.
Команда Ху проаналізувала чотири стилі здорового харчування. Кожен з них бере за основу цільнозернові продукти, фрукти, овочі, горіхи та бобові. Для цього ідеально підходить середземноморська дієта, збалансована рослинна дієта й традиційна здорова дієта, заснована на дієтичних рекомендаціях для американців, і “Альтернативний індекс здорового харчування”.
Дієтичні рекомендації, як і будь-яка з трьох альтернативних дієт, були пов’язані з меншим ризиком смерті. Люди, які дотримувалися будь-якої з вказаних моделей здорового харчування, рідше помирали від раку, серцево-судинних захворювань, респіраторних і нейродегенеративних захворювань.
У дослідженні взяли участь 75 000 жінок і понад 44 000 чоловіків, які були зібрані Гарвардом протягом 36 років.
Учасники оцінювалися за індексами, за допомогою яких можна виміряти, наскільки ретельно вони дотримувалися кожного стилю харчування. Також вони повинні були заповнювати анкети кожні чотири роки. На момент початку дослідження у жодного з них не було діагностовано серцево-судинних захворювань, і мало хто з них палив.
Ті, хто змінив свій раціон, зробивши його на 25% здоровішим та інтегрувавши у своє життя лише один із планів здорового харчування, потенційно можуть знизити ризик смерті від раку на 7%-18%, серцево-судинних захворювань – на 6%-13%, респіраторних захворювань – на 35%-46% і нейродегенеративних захворювань – на 7%.
Тобто дослідження показало, що просто зменшивши у своєму житті кількість нездорової їжі й додавший більше овочів, фруктів, здорових жирів та білків, ти зможеш прожити довше й значно покращити якість життя, відтермінувати або й зовсім позбутись певних проблем зі здоров’ям.
Правильне харчування з використанням гарвардської тарілки: поради та рекомендації
Тож як скласти свою тарілку здорового харчування? Пропонуємо тобі зробити невеликий експеримент! Спробуй слідувати наведеним нижче порадам хоча б місяць та обов’язково зроби відповідні заміри на початку та в кінці й порівняй, як змінилось твоє тіло (вага та об’єми). А ще було б чудово, якби ти вів свій щоденник “гарвардської тарілки” й слідкував за своїм настроєм та відчуттями.
Більшу частину раціону повинні складати овочі та фрукти – ½ твоєї тарілки. Й чим різноманітнішим та кольоровішим буде ця частина тарілка, тим краще. Також пам’ятай, що картопля не вважається овочем на тарілці здорового харчування через її негативний вплив на рівень цукру в крові через великий вміст крохмалю.
Надавай перевагу цільнозерновим продуктам – ¼ твоєї тарілки. Цільнозернові – цільна пшениця, ячмінь, кіноа, овес, коричневий рис і продукти, виготовлені з них (макарони та хлібобулочні) – мають м’якший вплив на рівень цукру та інсуліну в крові, ніж білий хліб, білий рис та інші рафіновані зерна.
Білкова їжа – ¼ твоєї тарілки. Риба, птиця, боби та горіхи – це здорові, універсальні джерела білка. Можеш додавати їх в салати або поєднувати з овочами на тарілці. Обмеж споживання червоного м’яса та уникай переробленого м’яса (бекон і ковбаса).
Корисні рослинні олії – в помірних кількостях.
Обирай корисні рослинні олії, такі як оливкова, рапсова, соєва, кукурудзяна, соняшникова, арахісова та інші, та прибери зі своєї шафки частково гідрогенізовані олії, які містять шкідливі трансжири. Також хочем нагадати, що знежирений не означає “здоровий”.
Пий воду, каву або чай. Відмовся від солодких напоїв, обмеж споживання молока та молочних продуктів до однієї-двох порцій на день. Сік також краще пити у невеликій кількості (маленька склянка в день).
Залишайся активними. Не забувай, що спорт важливий не тільки для контролю ваги, а я для гарного настрою та підвищення рівня енергії.
Ми із радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Опубліковано 01.06.2023 у категорії Поради з харчування
