Типология сетов: иллюстрации и объяснения для лучших результатов

Если в зале ты слышал такие выражения, как сеты, двусеты, дроп-сеты, но без понятия, что это такое, то это сообщение поможет разобраться.

Чисто символически

Чтобы понять, какие сеты необходимы именно тебе, определи для начала степень своей подготовки. Затем – посмотри на диаграммы о каждом из типов сетов, и выбери тот, что эффективнее всего разовьёт нужный тебе физический параметр.

Степень подготовки

Начинающий. Ты занимаешься не более полугода.

Опытный. Ты занимаешься больше года, знаешь все упражнения со штангой и любишь их выполнять.

Продвинутый. Твой стаж составляет не менее 2 лет без перерыва. Ты умеешь делать все, включая подъем штанги на грудь, рывки и становую тягу сумо.

Обычные сеты являются комбинацией из… одних и тех же упражнений. Сделал необходимое количество повторов, отдохнул — вот, собственно, весь сет. Можно повторить. Иногда такие сеты используются опытными и продвинутыми атлетами. Однако в реальной тренерской практике они обычно применяются в самом начале занятий с новичками. Многократное неторопливое повторение одного упражнения помогает новичку следить за правильным положением и движениями тела и не сильно уставать. При этом для обычных сетов чаще всего выбираются достаточно сложные в выполнении упражнения. Это дает тренеру гарантию, что его ученик не уснет на удобном тренажере.

Этот сет — комбинация из двух обычных, но состоящих из разных упражнений сетов. Выполняешь подход одного упражнения – отдыхаешь, выполняешь подход второго – снова отдыхаешь. Такие сеты применяют прежде всего для нагрузки мышц-антагонистов. Так, например, кластерный сет может сочетать жим штанги лежа с тягой блока к животу. В первом случае напрягаются мышцы груди, во втором – мышцы середины спины. Попроси тренера в зале показать тебе упражнения для мышц-антиподов и составляй из них кластерные сеты.

Под двусетами подразумевается выполнение двух упражнений одного типа подряд, без отдыха между ними. Их применение требует немалой сноровки, отточенной техники и редкого умения занимать сразу два тренажера в часы пик. Считается, что этот вид сетов способствует лучшей активации моторных единиц – мышечных волокон и нервных клеток, которые ими управляют. Чем больше моторных единиц участвует в сокращении мышцы, тем она больше.

Пример двусета: приседания + выпады с гантелями вперед.

Дроп-сеты — это подходы со ступенчатым уменьшением нагрузки. Например: начал давить штангу весом 100 кг, через 8 повторов быстренько уменьшаешь вес до 80 кг и снова давишь. Еще через 8 повторов снижаешь вес до 60 кг и с этим весом выжимаешь из себя последние 8 повторов. Считается, что в зависимости от тяжести приложенного усилия, в работу включаются разные типы мышечных волокон. Дроп-сеты позволяют охватить их все или почти все. Включать в них можно практически любые упражнения, за исключением становой тяги и всех движений из тяжелой атлетики.

Трисеты представляют собой три упражнения, которые выполняются подряд, без отдыха. Такие сеты гораздо ближе к жиросжигающей круговой тренировке, состоящей из 4-6 упражнений сразу, поэтому их часто применяют для снижения веса. В этом случае в трисет обычно объединяют непохожие упражнения, например, жим гантелей лежа, выпады и тягу в наклоне. Но иногда применение трисетов лишь для одной мышцы полностью оправдывает себя. Особенно если речь идет о кубиках на животе.

Гибриды — выполнение двух разных упражнений, перетекающих одно в другое, — исключительно спортивный вид сетов. Они применяются для того, чтобы повысить эффективность спортсмена вне тренажерного зала — на футбольном поле или боксерском ринге. Но благодаря тому, что гибриды сжигают невероятное количество калорий и заставляют твой организм продолжать тратить энергию даже через день после тренировки, их часто используют для того, чтобы быстро подготовиться к пляжному отдыху – сжечь жир, накопившийся за зиму.

Пример: отжимания с тягой

Прими упор лежа, поставив руки на гантели. Ноги вместе, грифы гантелей вдоль тела. Отожмись, согнув руки и коснись грудью пола. Мощно поднимись и сразу же подтяни одну гантель к боковой части живота. Верни гантель на место и сделай еще одно отжимание, но уже с подъемом другой руки, — получишь один повтор. Сделай 10-12 повторов.

Последний и самый сложный вид сетов. Комплекс состоит из 2-6 упражнений, которые выполняются с одним и тем же снарядом так, чтобы конечная точка одного упражнения была начальной для следующего. Никакого отдыха между ними, естественно, нет. Комплексы идеальны для снижения веса и способны наградить тебя нечеловеческой выносливостью, но достаточно сложны технически, а потому травмоопасны. Вот почему начинать применять их лучше всего не раньше, чем через несколько лет постоянных тренировок. В противном случае попроси тренера показать тебе комплексы и подстраховать тебя. Обрати внимание на комплексы с гантелями.

По материалам журнала Men’s Health

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!