Пирамида здорового питания: главные правила гарвардской тарелки

Путь к телу твоей мечты — это не только тренировки. Беспорядок в твоей системе питания может значительно притормозить процесс. От продуктов, которые ты потребляешь, и их количества зависит уровень твоей энергии, вес тела, качество тренировок и вообще качество твоей жизни.

Если ты будешь заправлять свою любимую машину топливом низкого качества, она быстро выйдет из строя. То же самое произойдет с твоим телом, если ты будешь злоупотреблять фастфудом и некачественными продуктами с целой таблицей Менделеева в графе «Состав».

Поэтому сегодня мы рассмотрим еще один способ питаться правильно, который разработали специалисты Гарвардского университета — гарвардская тарелка здорового питания.

Пирамида здорового питания — это визуализация того, как должен выглядеть твой рацион, если ты хочешь быть здоровым, счастливым и полным сил. Ее состав постоянно меняется и дополняется согласно новым научным исследованиям и их результатам.

Продукты, составляющие основу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, тогда как те продукты, которые находятся на вершине пирамиды, следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Первая пищевая пирамида была опубликована Министерством сельского хозяйства США в 1992 году, затем она была несколько раз переработана с учетом новых знаний диетологов.

Ты можешь представить ее как список продуктов: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные масла и здоровые белки, такие как орехи, бобы, рыба и курятина, должны попадать в корзину каждую неделю, вместе с небольшим количеством йогурта или других молочных продуктов по желанию.

Пирамида здорового питания также рассматривает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, дополнение рациона витамином D и поливитаминными добавками, а также умеренное употребление алкоголя.

Пирамида разрабатывалась Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Уиллетта. В ее основе лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, преимущественно в виде минеральной воды.

Основа пирамиды питания состоит из трех групп продуктов: овощи и фрукты, цельнозерновые продукты (неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши) и растительные жиры, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое, рапсовое, рапсовое и другие). Продукты из этих групп следует по возможности употреблять с каждым приемом пищи. Количество фруктов и овощей, которые ты должен съедать, выглядит примерно так: две порции фруктов (около 300 г в день) и три порции овощей (400-450 г).

На втором этаже пирамиды расположились белки растительного (орехи, бобовые, семена) и животного (рыба и морепродукты, мясо птицы и яйца) происхождения. Эти продукты можно употреблять от 0 до 2-х раз в день.

За всем этим этажом выше следует молоко и молочные продукты (йогурты, творог и т.д.). Лучше не злоупотреблять и ограничить себя одной-двумя порциями в день. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.

На самом высоком этаже пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить. Это животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов» (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия, очищенный рис, газированные напитки и другие сладости). 

С недавних пор в последнюю группу попал картофель из-за большого содержания крахмала. В начальной версии пирамиды картофель находился на самой низкой ступеньке вместе с цельнозерновыми изделиями.

Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания (а также детская тарелка здорового питания) дополняют друг друга.

Гарвардская тарелка здорового питания — это версия здоровой тарелки, созданная Гарвардской школой общественного здоровья. Она была разработана как ответ на «MyPlate» — иллюстрацию к диетическим рекомендациям для американцев, которые издаются министерствами сельского хозяйства (USDA) и здравоохранения и социальных служб (HHS) США и обновляются каждые пять лет.

Занимался этим вопросом Фрэнк Ху — ныне профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здоровья им. Т.Х. Чана (the Harvard T.H. Chan School of Public Health). Как эпидемиолог по вопросам питания, он изучает взаимосвязь между диетой и здоровьем и является ведущим мировым экспертом по вопросам связи диеты с хроническими заболеваниями, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

За более чем два десятилетия работы в Гарварде он написал или был соавтором более тысячи рецензируемых статей, почти все из которых — коллективные.

Фрэнк Ху вместе с командой из Гарвардского университета определили четыре самые распространенные модели здорового питания, которые могут помочь снизить риск ранней смерти на 20%.

Новое исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, имело целью найти связь между диетическими рекомендациями для американцев, разработанными Министерством сельского хозяйства и Министерством здравоохранения и социальных служб США, и преждевременной смертностью от болезней.

Команда Ху проанализировала четыре стиля здорового питания. Каждый из них берёт за основу цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Для этого идеально подходит средиземноморская диета, сбалансированная растительная диета и традиционная здоровая диета, основанная на диетических рекомендациях для американцев, и «Альтернативный индекс здорового питания».

Диетические рекомендации, как и любая из трех альтернативных диет, были связаны с меньшим риском смерти. Люди, которые придерживались любой из указанных моделей здорового питания, реже умирали от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, респираторных и нейродегенеративных заболеваний.

В исследовании приняли участие 75 000 женщин и более 44 000 мужчин, которые были собраны Гарвардом в течение 36 лет.

Участники оценивались по индексам, с помощью которых можно измерить, насколько тщательно они придерживались каждого стиля питания. Также они должны были заполнять анкеты каждые четыре года. На момент начала исследования ни у одного из них не было диагностировано сердечно-сосудистых заболеваний, и мало кто из них курил.

Те, кто изменил свой рацион, сделав его на 25% здоровее и интегрировав в свою жизнь только один из планов здорового питания, потенциально могут снизить риск смерти от рака на 7%-18%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 6%-13%, респираторных заболеваний — на 35%-46% и нейродегенеративных заболеваний — на 7%.

То есть исследование показало, что просто уменьшив в своей жизни количество нездоровой пищи и добавив больше овощей, фруктов, здоровых жиров и белков, ты сможешь прожить дольше и значительно улучшить качество жизни, отсрочить или вовсе избавиться от определенных проблем со здоровьем.

Так как же составить свою тарелку здорового питания? Предлагаем тебе провести небольшой эксперимент! Попробуй следовать приведенным ниже советам хотя бы месяц и обязательно сделай соответствующие замеры в начале и в конце, и сравни, как изменилось твое тело (вес и объемы). А еще было бы здорово, если бы ты вел свой дневник «гарвардской тарелки» и следил за своим настроением и ощущениями.

Большую часть рациона должны составлять овощи и фрукты — ½ твоей тарелки. И чем разнообразнее и цветнее будет эта часть тарелки, тем лучше. Также помни, что картофель не считается овощем на тарелке здорового питания из-за его негативного влияния на уровень сахара в крови из-за большого содержания крахмала.

Отдавай предпочтение цельнозерновым продуктам — ¼ твоей тарелки. Цельнозерновые — цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, коричневый рис и продукты, изготовленные из них (макароны и хлебобулочные) — имеют более мягкое влияние на уровень сахара и инсулина в крови, чем белый хлеб, белый рис и другие рафинированные зерна.

Белковая пища — ¼ твоей тарелки. Рыба, птица, бобы и орехи — это здоровые, универсальные источники белка. Можешь добавлять их в салаты или сочетать с овощами. Ограничь потребление красного мяса и избегай переработанного мяса (бекон и колбаса).

Полезные растительные масла — в умеренных количествах.

Выбирай полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, соевое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие, и убери из своего шкафчика частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные трансжиры. Также хотим напомнить, что обезжиренный — не означает «здоровый».

Пей воду, кофе или чай. Откажись от сладких напитков, ограничь потребление молока и молочных продуктов до одной-двух порций в день. Сок также лучше пить в небольшом количестве (маленький стакан в день).

Оставайся активным. Не забывай, что спорт важен не только для контроля веса, но и для хорошего настроения, и повышения уровня энергии.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!