Продукты, которые можно есть на ночь и не поправиться: советы от нутрициологов APOLLO NEXT

Можно ли есть поздно вечером и не толстеть? Можно! Только для этого нужно правильно выбирать продукты. Пожалуй, ты часто слышишь, что если ты хочешь похудеть или не набирать лишний вес, после 18 часов лучше не есть. Но что делать, если у тебя такой график, что спать ты ложишься не раньше двенадцати ночи?

Вообще перед сном есть не очень полезно, но бывают исключения из правил!

Если следовать общим советам ученых и нутрициологов, то твой ночной перекус не должен превышать по калорийности 200 ккал. И он точно не должен содержать быстрые углеводы.

Задача состоит в том, чтобы выяснить, что можно съесть быстро, вкусно и что точно не приведет к набору лишних килограммов.

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь тебе лучше спать.

Употребление обильной белковой закуски перед сном способствует восстановлению мышц и замедляет возрастную потерю мышц, особенно если ты регулярно занимаешься спортом.

Смузи – это простой и вкусный способ восполнить запасы необходимых веществ.

Например, смешай 240 мл нежирного молока из ⅔ стакана замороженного или свежего ананаса (примерно 160 ккал).

Молоко богато триптофаном. Твое тело использует эту аминокислоту для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют крепкому и здоровому сну. Ананас также увеличивает уровень мелатонина.

Закуски, содержащие сбалансированное количество углеводов и белка, поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

С точки зрения сна, сочетание богатых углеводами продуктов, таких как хлебцы, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для твоего мозга.

Это означает, что соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, способствующих сну.

Порция из четырех цельнозерновых крекеров и одной палочки обезжиренного сыра Чеддера составляет примерно 150 ккал.

Йогурт является отличным источником кальция. Помимо превосходного свойства укреплять кости, недавно этот минерал связали с улучшением сна.

Твое тело нуждается в кальции, чтобы производить мелатонин все из того же триптофана. Йогурт, особенно греческий, также богат белком, особенно казеином. Предыдущие исследования показывают, что употребление белка казеина на ночь может помочь снизить чувство голода на следующее утро. К нему можно добавить несладкие фрукты, например ягоды или персики.

Яйца – универсальный продукт. Их можно использовать в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий тебе хочется и есть возможность отдать на стряпню.

Лучше держать под рукой сваренные вкрутую яйца, чтобы быстро перекусить. А еще их можно превратить в яичный салат (смешать с йогуртом и зеленью) и намазать на хлебец.

Если твои тренировки проходят в основном вечером, для пополнения энергетических запасов ты можешь доесть то, что не успел, и добавить белок, который поможет восстановить твои мышцы. Это должны быть полезные углеводы (не быстрые) – гречка, бурый рис, пшеная каша. К этому можно добавить легкий белок – рыбу, курицу или куриное яйцо.

Если ты не можешь заснуть из-за ощущения голода, или просыпаешься ночью (в основном до четырех часов утра) и чувствуешь голод, это свидетельствует о дефиците гликогена в печени. Этот гликоген, который ты потратил днем, помогает проводить ночную детоксикацию твоего организма – очищение мозга, сосудов и т.д.

Для пополнения его запасов наша нутрициолог Наталия Лукьяненко советует съесть опять же сложные углеводы. Это может быть тоненький кусочек черного хлеба или хлебец с салом.

Также для утоления такого голода можно съесть пару ложек жирного домашнего творога или выпить кефир. Творог можно положить на хлебец или черный хлеб и посыпать зеленью – это будет и вкусно, и полезно.

Но это не значит, что ты можешь съесть целую тарелку творога. Для того чтобы избавиться от ощущения голода, будет достаточно нескольких ложек и совсем немного кефира.

Если же ты проснулся после четырех часов утра и не можешь заснуть из-за ощущения голода, это значит, что тебе не хватает магния. В этом случае лучше перекусить салатом. А чтобы такого не происходило, пей на ночь успокаивающие чаи из ромашки и мяты или чай тулси, который можно купить в эколавках или заказать в Интернете. Он помогает успокоиться и снизить уровень кортизола.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!