Отжимания: инструкция для новичков

Отжимания — это отличное функциональное упражнение для всего тела. Оно поможет тебе увеличить силу в верхней части тела и коре, и даст желаемый эффект только тогда, когда ты будешь выполнять его правильно.

Отжимания имеют множество вариаций, каждая из которых поможет тебе проработать определенные мышцы рук и кора. Здесь все зависит от положения тела и рук. Но мы начнем с самого простого варианта и объясним базовую технику выполнения.

В повседневной жизни тебе часто приходится отталкивать от себя предметы — от дверей до тележек для покупок. Функциональная подготовленность, которую ты разовьешь с помощью отжиманий, обеспечит силу, необходимую для выполнения этих движений. Проработка мышц-стабилизаторов вокруг плеч поможет защитить от травм вращательную манжету (травма плеча).

Исследование 2019 года также показало, что люди, которые могут сделать 40 отжиманий, имеют меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто не может выполнить и десяти. 

Отжимания можно использовать как средство физической подготовки верхней части тела, которое позволяет оценить состояние мышц твоего кора и решить, нужно ли добавить нагрузку.

Во время выполнения отжиманий работает несколько суставов, поэтому это упражнение считается сложным.

Мышцы брюшного пресса, которые используются для удержания тела во время отжимания — это прямая мышца живота, а также внутренние и внешние косые мышцы. 

Мышцы верхней части тела, которые участвуют в отжимании — дельтовидные мышцы плеч, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы плеча, ягодичные мышцы или мышцы бедер, а также мышцы, которые выпрямляют позвоночник.

Чтобы выполнить отжимание, стань на пол с опорой на колени и ладони, расположи руки чуть шире плеч. Локти держи немного согнутыми. Вытяни ноги назад, чтобы сбалансировать руки и пальцы ног, стопы поставь на ширине бедер. Это — твое исходное положение.

Во время выполнения упражнения твой позвоночник должен быть вытянутым от пяток до макушки. Старайся не тянуться к полу подбородком или лбом, или,  наоборот, не задирай голову. Смотри прямо перед собой.

Лопатки должны постоянно быть на месте и не двигаться вниз-вверх во время выполнения упражнения — это одно из главных условий. Это также поможет тебе удерживать в правильном положении плечи.

Напряженный пресс и немного подкрученный таз помогут тебе не опускать таз к полу или, наоборот, не отставлять его вверх (чтобы не образовалась «горка»).

Это почти как классические отжимания, но опора будет расположена выше. Это значительно облегчит выполнение упражнения, ведь тебе не придется так низко опускать тело, и, чем выше от земли будет расположена опора, тем легче тебе будет (от стены — самый легкий вариант). 

Так что расположи руки чуть шире, чем на ширине плеч, и упрись ими об скамью. Опусти грудь и вернись в исходное положение.

Руки во время отжимания на скамье будут имитировать такую же модель движений, как в стандартном упражнении. Ты должен почувствовать это в нижней части груди, а также в мышцах рук (бицепсы и трицепсы).

Это модифицированная версия стандартного отжимания, которое выполняют с упором на колени, а не носки. То есть, тебе не нужно будет становиться в положение планки и опускать полностью все тело. Работать будет только верхняя часть, что значительно облегчит выполнение. Обязательно держи колени, бедра и плечи на прямой линии. Не позволяй себе сгибаться в бедрах и толкать таз вниз или вверх.

Следи за мышцами пресса: таз немного подкручен, тело от коленей до макушки вытягивается в одну линию.

Негативные отжимания помогают укрепить мышцы, которые используются во время стандартного упражнения. Кроме того, это упражнение позволит тебе лучше чувствовать и контролировать мышцы кора во время движения вниз.

Стань в стандартное исходное положение и начинай медленно опускаться (можно сосчитать до шести), сосредоточившись на всех мышцах и контролируя свое тело. Когда ты окажешься в нижней точке, просто ляг на пол и затем через согнутые колени и локти поднимись и вернись в исходное положение.

Кроме этих упражнений было бы здорово, если бы ты отдельно работал над мышцами, которые помогают правильно отжиматься, во время функциональных упражнений или упражнений с дополнительным весом.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!