Как похудеть на 10 кг и более: пошаговая инструкция

Твоя цель — терять 10% веса тела за один раз. Это сделает похудение устойчивым и постоянным процессом, и не даст гормонам бороться против тебя.

После того как ты похудеешь, ешь 50-100% от количества пищи, которую ты съедал во время диеты, которая позволяла тебе поддерживать вес. Это поможет установить новый базовый уровень веса.

Ешь настоящую еду с большим количеством овощей. Это поможет съесть больше, но калорийность будет меньше. Это также улучшит тебе настроение, придаст энергии и поможет управлять чувством голода.

Ешь медленно и внимательно. Старайся заполнить свой желудок до 80%. Пережевывай очень тщательно! Настолько, чтобы ты мог как будто пить свою пищу. Во время трапезы периодически останавливайся и проверяй, есть ли у тебя чувство голода, или ты уже насытился.

Ешь два-три раза в день по расписанию:

Последний прием пищи за 3-5 часов до сна.

Первый прием пищи через 1-3 часа после пробуждения.

Средний прием пищи — где-то посередине между ними.

Ежедневно ешь одинаковые блюда. Это поможет упростить диету и избавит тебя от необходимости придумывать блюда, которые помогут придерживаться диеты.

Пей воду, когда просыпаешься. Также пей воду перед едой. Замени перекусы питьевой водой. Это поможет оставаться сытыми, сохраняя энергию.

Перестань есть продукты, которые вызывают у тебя зависимость. Убери их из дома. Устрани из своего окружения.

Съедай от 0,8 до 1 г белка на ½ кг веса тела, чтобы поддерживать мышцы и метаболизм во время похудения.

Проводи не менее 3 силовых тренировок каждую неделю по 5-6 упражнений в каждом занятии. Используй систему прогрессивной нагрузки, чтобы нарастить мышцы, одновременно теряя вес.

Закон прогрессивной нагрузки предполагает постоянное повышение требований к костно-мышечной системе для постоянного увеличения размера мышц, силы, выносливости или скорости.

Веди дневник питания, чтобы видеть, сколько ты ешь, когда ты ешь и что именно ты ешь.

Если ты заедаешь свои эмоции, веди личный дневник. Часто это связано с детской травмой. Найди причину такого поведения, чтобы исправить ее в корне.

Регулярно гуляй на свежем воздухе. Старайся проходить от восьми до десяти тысяч шагов. Это улучшает настроение и добавляет энергии, одновременно сжигая калории. Гуляй утром, днем и после работы, чтобы снять стресс.

Мало свободного времени? Запланируй тренировки и прогулки в своем календаре. Пометь их красным цветом. Это твое время для себя.

Отслеживай свои цифры. Регулярно взвешивайся, принимая средний показатель за свой истинный вес. Измеряй свои объемы в сантиметрах и фотографируйся, чтобы иметь полное представление о том, с чего ты начинаешь.

Отдели себя от результатов. Перестань эмоционально реагировать на результаты и сосредоточься на процессе.

Исправь свои привычки в отношении сна. Высыпайся, ложись спать в одно и то же время и придерживайся определенного режима. Это помогает регулировать чувство голода и энергии на следующий день.

Прекрати употреблять алкоголь. Это пустые калории, которые ухудшают сон и делают тебя еще более голодным.

Представь себе препятствия, которые могут возникнуть и помешать достижению твоей мечты. Выпиши решения для их преодоления до того, как они возникнут.

Представь себя в теле, которое ты хочешь, а также привычки, которые помогут тебе достичь этого.

Возьми под контроль то, о чем думаешь и говоришь себе. Твои мысли создают твою реальность.

Учись мыслить долгосрочно. Люди переоценивают то, что могут сделать за шесть недель, и недооценивают то, что могут сделать за год.

Сосредоточься на преобразовании своей личности в человека, который включает все это в себя как привычки образа жизни.

Получи лучшие результаты, инвестируя в хорошего тренера.