Как накачать трапецию в зале, на турнике или с гантелями

Трапециевидные мышцы – это группа мышц, играющих жизненно важную роль в поддержании шеи, головы и плечевого пояса. Они необходимы для правильной осанки, стабильности плеч и общей силы верхней части тела. Тренировка трапециевидных мышц имеет решающее значение для любого спортсмена или любителя фитнеса, стремящегося увеличить свою силу и мощность.

В этой статье мы рассмотрим самые эффективные способы накачать трапецию в тренажерном зале, на турниках и брусьях, используя последние исследования в области физической культуры.

Прежде чем погрузиться в то, как накачать трапецию, важно понять анатомическое строение трапеции. Трапециевидная мышца – это широкая, плоская мышца треугольной формы, которая покрывает большую часть верхней части спины и заднюю часть шеи. Она делится на три части, каждая из которых имеет свои точки крепления и расположение.

Трапециевидная мышца начинается от медиальной трети верхней выйной линии, наружного затылочного выступа, выйной связки и остистых отростков позвонков, в поперечном направлении — от остистых отростков и надостной связки всех VII шейного и всех двенадцати грудных позвонков до лопатки, прилегающих отростков ключицы и лопаточной ости, где и прикрепляется.

Различают восходящую (нижнюю), поперечную (среднюю) и нисходящую (верхнюю)  части по направлению мышечных пучков. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночнику, а вершина — к акромеону лопатки.

Становая тяга – это комплексное упражнение, которое нацелено на всю спину, включая трапециевидные мышцы. Это отличное упражнение для развития общей силы и увеличения размера трапециевидных мышц. Исследования показали, что становая тяга стимулирует больший рост мышц, чем изолированные упражнения. Выполняй до 3-4 подходов по 6-8 повторений в каждом с большим весом.

Шраги со штангой – классическое упражнение для развития верхней части трапеции. Их легко выполнять, а вес можно увеличивать по мере развития силы. Исследования показали, что шраги со штангой могут быть более эффективными для обработки верхней части трапеции, чем шраги с гантелями. Выполни 3-4 подхода по 10-12 повторений с большим весом.

Как выполнить шраги со штангой:

Шраги с гантелями – это изолирующее упражнение, нацеленное на верхнюю часть трапеции. Это прекрасное упражнение для развития связи между умом и мышцами с трапециевидными мышцами. Выполняется, как и шраги со штангой, только гантели держи в опущенных руках по бокам. Выполни 3-4 подхода по 12-15 повторений с умеренным весом.

Тяга с кабельным тренажером – это комплексное упражнение, нацеленное на средние и нижние трапециевидные мышцы. Оно прекрасно для улучшения осанки и стабильности плечевого пояса. Исследования показали, что тяга с использованием кабельного тренажера может быть более эффективной для тренировки средних и нижних отделов спины, чем со штангой. Выполняй 3-4 подхода по 10-12 повторений с умеренным весом.

Это довольно тяжелое в выполнении упражнение, поэтому, если ты не уверен в своих силах, лучше отказаться от него до лучших времен.

Подтягивание – одно из базовых упражнений для развития навыков работы с трапециевидными мышцами. Они помогают развить силу верхней части тела и увеличить силу хвата, что поможет дольше удерживаться на турнике.

Упражнение состоит в том, что ты висишь на перекладине стандартным хватом над головой и подтягиваешь тело вверх к перекладине, пока подбородок не коснется верхней части перекладины. Подтягивание можно производить в различных формах, например, широким или узким хватом.

Исследование, проведенное журналом Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что регулярные тренировки с подтягиванием могут улучшить силу хвата и выносливость мышц верхней части тела.

Отжимания от перекладины – прекрасное упражнение для развития силы и стабильности верхней части тела, что является необходимым условием выполнения движений для трапеции на турнике. Упражнение состоит в том, чтобы держаться за перекладину хватом сверху и опускать тело вниз к земле, сгибая руки, а затем отталкивать тело снова наверх, как во время отжимания.

Отжимания от брусьев в висе (дипы) – еще одно замечательное упражнение для обработки трапециевидной мышцы. Чтобы выполнить ее, положи руки на брусья и подними тело вверх. Опускайся вниз, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Верни тело в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Доказано, что дипы являются эффективным упражнением для трапециевидной мышцы. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что дипы сильно активизируют трапециевидную мышцу. Другое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что отжимания на брусьях эффективны для развития силы верхней части тела и набора мышечной массы.

Удержание ног параллельно земле – это изометрическое упражнение, позволяющее проработать трапециевидную мышцу на параллельных брусьях. Чтобы выполнить L-образные удержания, выйди в упор на прямых руках. Выпрями ноги и подними их так, чтобы они были параллельны земле (коленки могут быть немного согнуты, если не хватает гибкости для удержания прямых ног). Удерживай это положение как можно дольше.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!