Координационная тренировка: лучшие упражнения на координацию

Координация – это твоя способность выполнять сложные контролируемые телодвижения плавно и без чрезмерных усилий. Она важна для всех, ведь значительно облегчает жизнь и минимизирует вероятность травмирования, особенно в преклонном возрасте. Если у тебя хорошо развит этот навык, ты, вероятно, выполняешь повседневные задания безопаснее и эффективнее.

Но дело в том, что координация хорошо развита не у всех. Вероятно, ты видел постоянно спотыкающихся людей, цепляющих предметы вокруг или даже стены. Не беда – координацию можно развить с помощью специальных упражнений. Этот навык поможет тебе стать не только лучшим спортсменом (особенно это касается танцев, плавания, бокса и других боевых искусств), но и повысить уровень повседневной жизни.

Когда речь идет о координации, выделяют три основных типа: зрительно-моторные навыки (использование зрительной системы для контроля движений), мелкую моторику (мелкие движения рук, в частности письмо) и большую моторику (использование больших групп мышц для ходьбы, сиденья, стояние и т.д.).

Многие виды повседневной деятельности гораздо сложнее с биомеханической точки зрения, чем ты можешь себе представить. Даже такое обыденное действие как мытье посуды – это действительно сложный маневр для мозга и тела. Для того чтобы выполнить привычное для тебя ежедневное движение, тебе нужно привлечь больше одного сустава или участка тела. Любое действие – это обратная связь между твоей нервной системой и опорно-двигательным аппаратом.

Это можно сравнить с симфоническим оркестром, где дирижер – мозг. И для того, чтобы твое тело проделало самое простое движение, оно должно постоянно получать обратную связь от разных систем. Так же, как дирижер создает сложную мелодию, когда управляет разными инструментами.

Если ты хочешь улучшить координацию, нужно сосредоточиться на повторяемости и скорости движения. Медленно увеличивай скорость, пока ты не сможешь выполнять его плавно и точно.

Упражнения на координацию:

Если говорить об общих видах упражнений и тренировок, улучшающих координацию, то это йога, танцы, тай-чи, пилатес, упражнения с мячом (дриблинг) и любые упражнения на баланс.

А первый, самый простой и доступный вариант упражнений для улучшения координации – скалка!

Упражнения со скакалкой – тренировка на координацию, работающая над синхронизацией движений рук, ног и глаз. Скакалка улучшает зрительно-моторную координацию и работает над скоростью ног, учит тебя сохранять контроль и ритм, даже когда ты устаешь. Бонус – ты не только улучшишь координацию, но и похудеешь!

Они требуют равновесия, стабильности и координации туловища, а также делают твои ягодицы и ноги сильнее.

Следи за тем, чтобы ноги не перекрещивались. Держи спину ровно, лопатки сведены, мышцы пресса напряжены. Взгляд направлен перед собой (не смотри вниз под ноги).

Это упражнение координирует движения всего тела, используя сгибание (прогибание) бедра и стойкость корпуса. Его можно выполнять без дополнительного веса (просто взять в руки палку для комфорта) или со штангой.

Это переменное движение очень похоже на координацию, необходимую для стоящего поочередного разгибания рук и ног. Выполняя это упражнение, ты развиваешь стабильность и способность к дистальным движениям (большие движения, требующие от тебя удаления конечностей от центра тела).

Ее можно выполнять с весом собственного тела, гирями или гантелями. Когда ты поднимаешь вес, ты развиваешь координацию (когда приходится передвигать вес вверх и вниз, наклоняясь) и равновесие (удерживая баланс на одной ноге).

Но тебе не нужно делать это быстро. Стань ровно, стопы – на ширине бедер. Медленно поднимай правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Задержись в этом положении на несколько секунд и также медленно, не торопясь, опусти ногу. Повтори на левую ногу.

Если тебе сперва трудно удерживать равновесие, можешь использовать дополнительную опору. Если тебе это легко, то прибавь вес (гантель или гирю).

Во время выполнения этого упражнения ты координируешь свои движения, используя сгибание бедра и стабильность корпуса.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!