Кортизол и спорт: как это работает

Мы привыкли, что кортизол (так называемый «гормон стресса») обычно ассоциируется со стрессом и чем-то негативным. Но на самом деле этот стероидный гормон помогает регулировать реакцию организма на стресс и в целом он имеет жизненно важное значение для нашего полноценного функционирования. 

В общем, кортизол сам по себе не является плохим. Просто все зависит от его уровня.

Разбираемся, какие функции выполняет кортизол в нашем организме и каким образом физическая активность влияет на его уровень. 

Кортизол – это естественный стероидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Он играет ключевую роль в реакции организма на стресс. Именно он поднимает тебя с постели, помогает открывать глаза утром, придает бодрости и даже борется с инфекциями. 

Мы привыкли к тому, что его называют «гормоном стресса», но на самом деле он играет решающую роль во многих функциях организма. И одна из них – помощь в усвоении глюкозы, белков и жиров. Медики часто используют кортизол, созданный в лаборатории (он же гидрокортизон), для лечения таких состояний, как воспаление, аллергия и некоторые виды рака.

Интересно, что проблемы со здоровьем могут возникнуть не только из-за высокого уровня кортизола, но и из-за низких значений.

Хотя его часто называют гормоном стресса из-за его самой известной роли, он также участвует во многих процессах в организме. 

Итак, кортизол участвует в:

Как это работает?

Надпочечники выделяют кортизол в ответ на стресс или страх, что является частью реакции организма «бей или беги». Когда мы встречаемся с угрозой в окружающей среде, организм проходит через ряд почти мгновенных реакций, которые готовят нас к тому, чтобы либо остаться и решить проблему (дать бой), либо убежать в безопасное место. Есть еще третья реакция – застыть, когда тело охватывает своеобразный паралич.

Гипоталамус и гипофиз – оба расположены в головном мозге – чувствуют, содержит ли кровь нужный уровень кортизола. Если уровень слишком низкий, мозг регулирует количество гормонов, которые он вырабатывает. Надпочечники улавливают эти сигналы. Затем они точно настраивают количество кортизола, которое они выделяют.

Рецепторы кортизола, которые есть в большинстве клеток организма, получают и используют этот гормон по-разному. Твои потребности отличаются каждый день. Например, когда твой организм находится в состоянии повышенной готовности, кортизол может изменять или выключать функции, которые ему мешают. Это может касаться пищеварительной или репродуктивной систем, иммунной системы или даже процессов роста.

Иногда уровень кортизола может выходить из-под контроля.

Как понять, что что-то пошло не так и у тебя высокий уровень кортизола? Эта проблема сейчас особенно распространена. Тело не будет молчать и подаст тебе сигналы рядом нежелательных симптомов. 

Доказано, что более высокие и длительные уровни кортизола в крови (например, связанные с хроническим стрессом) имеют следующие не очень приятные последствия:

Эти негативные эффекты также часто имеют свои последствия. Один из них – так называемый «кортизоловый живот» – увеличение жира на животе, связанное с большим количеством проблем со здоровьем, чем просто жир. Это повышенный риск сердечных приступов, инсультов, метаболического синдрома, повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Также хронический высокий уровень кортизола также может привести к синдрому Кушинга. 

Бывают случаи, когда организм начинает вырабатывать слишком мало кортизола.

Симптомы низкого уровня кортизола:

Причины низкого уровня:

Уровень кортизола естественным образом колеблется в разное время суток. Например, в норме утром уровень кортизола в организме выше. Именно это помогает нам просыпаться, вставать с постели и начинать новый день. А вечером его уровень самый низкий, ведь время отдыхать и спать. Этот цикл повторяется ежедневно.

Уровень кортизола может колебаться и по другим причинам. Например, хотя стресс не является единственной причиной выделения кортизола в кровь, его уровень повышается во время стрессовой реакции организма. Он отвечает за несколько связанных со стрессом изменений в организме – именно поэтому его называют «гормоном стресса».

Небольшое повышение уровня кортизола может иметь некоторые положительные эффекты:

И не у всех это происходит одинаково. У некоторых людей во время стресса резко возрастает уровень кортизола. 

К счастью, уровень кортизола возможно контролировать. Это можно сделать с помощью:

Тренировки довольно интересно влияют на уровень кортизола. И это начинает особенно интересовать нас, когда уровень гормона стресса взлетает и появляется надежда снизить его с помощью тренировок. Приятный бонус – сильное, здоровое и подтянутое тело. Но, к сожалению, с этим механизмом не всё так просто, когда мы находимся в хроническом стрессе длительное время и уровень кортизола, соответственно, также постоянно высок.

Как уже отмечалось, повышение уровня кортизола может иметь и позитивный эффект для нашего тела. Особенно, если ему нужно подготовиться к физическим нагрузкам. Фактически, включается механизм ответа «бей или беги». Именно тот, который помогал нашим предкам оставаться живыми достаточное время, чтобы на этот свет наконец-то могли появиться мы.

Также надо помнить, что во время тренировок вырабатываются и другие гормоны. Например, эндорфины, которые еще называют «гормонами счастья».

В целом считается, что интенсивные тренировки, в частности HIIT, повышают уровень кортизола слишком сильно и поэтому препятствуют похудению. Тогда как более мягкие альтернативы, в частности ходьба, удерживают его под контролем. 

Кортизол обвиняют во всём: от жира на животе до выгорания. Но он играет решающую роль в поддержании жизнедеятельности организма. «Если у нас не будет кортизола, мы умрем», – говорит Мартин Дюкло, эндокринолог и физиолог по спортивной медицине из Университета Клермон-Овернь в интервью National Geographic. Он помогает мобилизовать энергию, подавлять воспаление и поддерживать кровяное давление в стрессовых ситуациях.

Так как на самом деле физическая активность влияет на наш уровень кортизола, и что в целом происходит в теле?

Кортизол не просто реагирует на стресс. Он подчиняется естественному суточному ритму. После утреннего пика в течение дня уровень кортизола постепенно снижается, если только организм не сталкивается со стрессовыми факторами, такими как физические упражнения, которые временно повышают его уровень.

«Чем выше интенсивность тренировки, тем больше реакция кортизола», – говорит Энтони Хакни, профессор физиологии и питания в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле.  Но это не длится бесконечно. В конце концов, уровень кортизола выравнивается. Аэробные упражнения также повышают уровень кортизола больше, чем тренировки с сопротивлением, например, поднятие веса.

Но как долго длится этот всплеск? Исследования показывают, что, после окончания тренировки уровень кортизола начинает быстро снижаться. Организм имеет встроенный цикл отрицательной обратной связи, который не позволяет кортизолу оставаться повышенным слишком долго. После тренировки уровень кортизола всегда падает и становится похожим на уровень людей в состоянии покоя.

В одном из исследований уровень кортизола у участников почти вернулся к исходному уровню через 90 минут после окончания интенсивных велотренировок. Экстремальные условия, похоже, не влияют на этот процесс восстановления. Даже после сверхвысокоинтенсивных упражнений, от которых кортизол льётся из ушей, он всё равно возвращается к норме. Конечно, при условии, что ты не забываешь о здоровом восстановлении.

Но есть одно очень важное «но». Этот механизм «вверх-вниз» хорошо работает, когда стресс не хронический. По словам сертифицированного эндокринолога Елены А. Христофидес, иногда физические упражнения усиливают уже существующий дисбаланс кортизола. 

Также отклонения от привычного ритма могут вызвать вечерние тренировки. Ведь вечером уровень кортизола должен падать, но физические упражнения снова поднимают его. Обычно это кратковременное отклонение, и уровень кортизола возвращается к норме. Но тренировки ночью могут обострить уже имеющиеся проблемы с кортизолом.

По словам Христофидес, люди, которые занимаются спортом на выносливость, имеют наибольший риск возникновения дисбаланса кортизола. Это связано с тем, что упражнения на выносливость увеличивают время, в течение которого тело находится под физической нагрузкой, К такому выводу пришли ученые после исследования на эту тему, опубликованном в журнале “Психонейроэндокринология”. Если это езда на велосипеде или бег по два-три часа в день несколько раз в неделю, это очень много времени с повышенным уровнем кортизола. 

Это не значит, что можно забыть об идее пробежать марафон. Просто нужно помнить о проблемах и отдать приоритет эмоциональному здоровью, психическому здоровью и восстановлению после тренировок.

Такие же проблемы с кортизолом можно увидеть у людей, которые постоянно выполняют интенсивные тренировки, такие как HIIT и CrossFit. 

Поэтому если после физической активности совсем нет сил, скорее всего она еще больше повысила уровень кортизола в организме. 

Именно поэтому довольно часто можно услышать совет в такие острые периоды отдавать предпочтение более спокойным упражнениям. Исследование показало, что при меньшей интенсивности происходит обратное. Такие тренировки не создают достаточного спроса, чтобы стимулировать надпочечники вырабатывать больше кортизола.

Зато ткани, которые нуждаются в кортизоле, поглощают гормон, который уже присутствует в крови. Это приводит к незначительному снижению измеряемого уровня кортизола. Но как только упражнения достигают определенной интенсивности, выработка кортизола превышает его поглощение клетками и уровень растет.

Первое, что тебе нужно сделать, если ты чувствуешь, что твой уровень кортизола хронически повышен – сходить к эндокринологу и сдать все необходимые тесты. После консультации можно будет переходить к реструктуризации своего тренировочного расписания.

Для начала попробуй ходить в спортзал по утрам. Это выравнивает всплеск кортизола, вызванный физическими упражнениями, с всплеском, который происходит естественным путем. Но ни в коем случае не делай это за счет здорового сна, который должен длиться хотя бы 7 часов.

Что делать, если не можешь жить без высокоинтенсивных упражнений? Хитрость состоит не в том, чтобы полностью убрать эти тренировки из расписания, а в том, чтобы ходить реже или тренироваться с меньшей интенсивностью. Попробуй выполнять эти тренировки на 70-85 процентов от максимальной интенсивности.

Также попробуй добавить в свое расписание больше умеренных тренировок. Это может быть йога, пилатес, стретчинг и силовые тренировки в умеренном или медленном темпе.

Прогулки на свежем воздухе в приятной компании также могут помочь снизить уровень стресса.

На самом деле устойчивое повышение уровня кортизола чаще связано с неправильным питанием, чем с интенсивностью тренировок. Те, кто постоянно соблюдают низкоуглеводную или низкокалорийную диету, могут испытывать длительное повышение уровня кортизола.

Ты можешь увидеть первые результаты уже через несколько недель, но это очень индивидуально. Следует учитывать, что именно вызвало повышение кортизола: твой образ жизни, питание, работа и прочее.

Помни, что ты не можешь решить проблемы только одними тренировками. Следует избегать стрессовых ситуаций и учиться регулировать свои эмоции и реакцию на проблемы. А это обычно медитации, дыхание и йога.

Когда ты внезапно понимаешь, что у тебя появился своеобразный спасательный круг вокруг талии, возникает желание тренироваться круглосуточно и сесть на жесткую диету, лишь бы избавиться от этих лишних сантиметров. Но это только усугубит ситуацию.

Сделай глубокий и медленный вдох, выдохни и начни составлять свое новое тренировочное расписание.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!