Мезоморф: питание и программа тренировки

Мезоморф – идеальная машина для тренировок. Люди с таким строением тела сильные, атлетичные, быстро набирают мышечную массу и в целом крепкие. Если все это про тебя, тебе точно будет интересно, как правильно тренироваться и питаться, чтобы быстрее достичь поставленной цели.

Типичные черты мезоморфа:

Любимые тренировки – силовые. Но так как вес он также может быстро набрать, к тренировкам с отягощением лучше добавить кардио хотя бы дважды в неделю.

Как мы уже повторяли много раз, если ты – мезоморф, тебе очень повезло! Твой метаболизм эффективен, ты имеешь функциональную (атлетическую) мышечную массу и, по сути, можешь достичь любой фитнес-цели с минимальной базовой работой. Силовые тренировки плюс кардио – твое идеальное комбо.

Не существует универсальных тренировок для каждого типа фигуры. Однако мезоморфы имеют естественное преимущество с мышечной массой. Если ты – мезоморф, ты легко выдержишь хоть пять силовых тренировок в неделю.

Выбери три-четыре силовых упражнения самостоятельно или с помощью тренера в спортзале. Сделай три подхода каждого упражнения, используя средний и тяжелый вес, 8 и 12 повторений в каждом подходе. Отдыхай от 30 до 90 секунд между подходами.

Кардиотренировки помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в надлежащем состоянии, поэтому они полезны человеку с любым типом телосложения. Но мезоморфам это помогает держать вес в желаемых пределах. Ведь они могут набрать его достаточно быстро, по сравнению с эктоморфами. Так что подумай о том, чтобы добавить от 30 до 45 минут кардиотренировок три-четыре раза в неделю.

Бег, плавание и велосипед – не единственные варианты кардио. Если у тебя мало времени, лучше попробуй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это оптимальная тренировка, которая за короткий период времени дает максимальную нагрузку и сжигает много калорий.

Если же тебе не нужно худеть, оставь две кардиотренировки в неделю. Этого будет достаточно.

Лучший план тренировок для мезоморфов для наращивания мышц – силовые тренировки, построенные на гипертрофии, в которых ты будешь использовать 65-85% нагрузки от твоего одноповторного максимума для выполнения трех подходов по 8-12 повторений. Тренируй все основные группы мышц минимум 2-3 раза в неделю.

Например, твой план силовых тренировок может выглядеть так:

Еще один вариант силовых тренировок – суперсеты, в которых ты будешь работать над противоположными группами мышц с небольшим перерывом между упражнениями или вообще без него. Например, суперсет из упражнений для грудных мышц и спины: жим от груди стоя, а затем тяга штанги к животу.

Мезоморфы могут легко набирать и сбрасывать вес. Поскольку они имеют большую мышечную массу, им понадобиться больше калорий, чем другим типам тела, но полностью расслабляться и есть что и сколько угодно – нельзя.

Мезоморфам лучше подходят диеты с высоким содержанием белков и меньшим акцентом на углеводы. Ведь чем больше мышц, тем больше нужно белка для их восстановления после силовых нагрузок. Также стоит помнить о полезных жирах, клетчатке и небольшом количестве сложных углеводов.

Белки:

Овощи и фрукты:

Углеводы:

Согласно ACE (American Council on Exercis), углеводы – важное дополнение к диете мезоморфа, поскольку они обеспечивают топливом, которое необходимо для поддержания, построения и восстановления мышц.

Полезные жиры:

Если ты все-таки хочешь сбросить несколько лишних килограммов, можешь легко сделать это благодаря ежедневному дефициту калорий. Согласно данным клиники Майо, достаточно уменьшить потребление от 500 до 1000 калорий в день. Напоминаем, что дефицит можно создать не только уменьшив количество и калорийность пищи, но и добавив больше физической нагрузки.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!