Микронутриенты: что это такое и в каких продуктах содержатся

Железо: усталость, бледность кожи, холодные руки и ноги, головокружение или легкое головокружение.

Витамин А: ночная слепота, сухость глаз, понижение способности бороться с инфекциями, ухудшение зрения, задержка роста.

Витамин D: мышечные боли или спазмы, слабость, боли в костях, усталость, изменения настроения.

Цинк: диарея, потеря волос (алопеция), задержка роста, частые инфекции, потеря аппетита, репродуктивные проблемы, снижение вкуса и обоняния.

Йод: шишка на шее (зоб), давление на шею, затрудненное глотание, интеллектуальные нарушения или задержка роста, проблемы со слухом и речью у младенцев, рожденных беременными, имевших дефицит йода во время беременности, ощущение холода, усталость, забывчивость, депрессия или запоры.

Фолаты (производные от витамина В9): слабость, усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, головные боли, учащенное сердцебиение и одышка, а также дефекты нервной трубки (состояния, влияющие на позвоночник, спинной и головной мозг, которые наблюдаются при рождении) у грудных детей, вызванные недостаточным уровнем фолатов на ранних стадиях беременности.

• Витамин А: от 700 до 1300 мкг РАЭ (эквивалент активности ретинола);

• Витамин D: от 15 до 20 мкг;

• Витамин Е: от 15 до 19 мг;

• Витамин К: от 90 до 120 мкг.

• Витамин С (аскорбиновая кислота): от 75 до 120 мг;

• Витамин В1 (тиамин): от 1,1 до 1,4 мг;

• Витамин В2 (рибофлавин): от 1,1 до 1,6 мг;

• Витамин В3 (ниацин): от 14 до 18 мг ниацинового эквивалента (NE);

• Витамин В5 (пантотеновая кислота): от 5 до 7 мг;

• Витамин В6 (пиридоксин): от 1,3 до 2,0 мг;

• Витамин В7 (биотин): от 30 до 35 мкг;

• Витамин В9 (фолаты): от 400 до 600 мкг диетических эквивалентов фолатов;

• Витамин В12 (кобаламин): 2,4-2,8 мкг.

• Кальций: от 1000 до 1200 мг;

• магний от 310 до 420 мг;

• Фосфор: 700 мг;

• Калий: от 2600 до 3400 мг.

• Медь: от 900 до 1300 мкг;

• Хром: от 20 до 45 мкг;

• Фтор от 3 до 4 мг;

• Йод: от 150 до 290 мкг;

• Железо: от 8 до 27 мг;

• Марганец: от 1,8 до 2,6 мг;

• Молибден от 45 до 50 мкг;

• Селен: от 55 до 70 мкг;

• Цинк: от 8 до 12 мг.

• Витамин А: говяжья печень, рыба, яйца, обогащенные молочные продукты, сладкий картофель, морковь, дыня.

• Витамин D: жирная рыба (форель, тунец и лосось), жиры рыбьей печени, яичные желтки, витаминизированное молоко, грибы, особенно подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света.

• Витамин Е: орехи (миндаль, арахис, фундук), семена, растительные масла, шпинат, брокколи.

• Витамин К: листовые зеленые овощи (такие, как салат, шпинат, капуста и брокколи), растительные масла, черника и гранатовый сок.

• Витамин С (аскорбиновая кислота): цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, клубника, помидоры.

• Витамин В1 (тиамин): цельнозерновые продукты, обогащенные крупы, свинина, говядина, форель, тунец, черная фасоль.

• Витамин В2 (рибофлавин): яйца, говяжья печень, молоко, йогурт, творог, обогащенная крупа, миндаль, моллюски.

• Витамин В3 (ниацин): курица, индейка, говядина, свинина, лосось, тунец, арахис, картофель, рис.

• Витамин В5 (пантотеновая кислота): говядина, курятина, мясные субпродукты, цельные зерна, грибы шиитаке, семена подсолнечника, авокадо.

• Витамин В6 (пиридоксин): нут, говяжья печень, индейка, тунец, лосось, курица, обогащенные крупы, картофель, банан.

• Витамин В7 (биотин): мясные субпродукты, яйца, лосось, свинина, говядина, семена подсолнечника, миндаль, батат.

• Витамин В9 (фолат): говяжья печень, шпинат, обогащенные крупы и злаки, спаржа, брюссельская капуста, фасоль, орехи.

• Витамин В12 (кобаламин): говяжья печень, пищевые дрожжи, жирная рыба (лосось, тунец), моллюски, говядина, молочные продукты, яйца.

• Кальций: молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, консервированные сардины и лосось с костями, тофу, соевые бобы, шпинат, капуста.

• Магний: шпинат, тыквенные семена, семена чиа, миндаль, кешью, арахис, соевое молоко, черная фасоль, картофель, коричневый рис.

• Фосфор: молочные продукты, лосось, курица, говядина, гребешки, чечевица, картофель, фасоль.

• Калий: курага, чечевица, чернослив, изюм, картофель, апельсины, бананы, кабачки.

• Натрий: соль, готовые и переработанные продукты, такие как хлеб, мясные деликатесы, замороженные продукты, консервы, чипсы, соленый попкорн.

• Сера: брокколи, цветная капуста, лук, чеснок, молочные продукты, рыба, бобовые, орехи, мясо, малина, зародыши пшеницы.

• Медь: моллюски, семена, орехи, мясные субпродукты, цельные зерна, шоколад, картофель, грибы.

• Хром: говядина, свинина, индейка, дрожжи, виноградный и апельсиновый сок, зерновые продукты.

• Фтор: заваренный чай и кофе, креветки, вода с добавлением фтора.

• Йод: йодированная соль, морские водоросли, рыба, яйца, творог, продукты, изготовленные из йодированной соли.

• Железо: говядина, свинина, индейка, рыба, обогащенные крупы и злаки, шпинат, тофу, чечевица, фасоль, черный шоколад.

• Марганец: цельнозерновые, моллюски, устрицы, мидии, орехи, соя, бобовые, рис, кофе, чай, листовые зеленые овощи.

• Молибден: бобовые, цельнозерновые, орехи, говяжья печень, молоко, йогурт.

• Селен: бразильские орехи, рыба, креветки, мясные субпродукты, обогащенные крупы, говядина, индейка, курятина, молочные продукты.

• Цинк: говядина, устрицы, синий краб, обогащенные крупы и злаки, семена тыквы, индейка, сыр, креветки.