Что приготовить, если дома нет электроэнергии: полезное и сбалансированное меню

Во многих областях Украины присутствует ограничение электроснабжения. Украинским семьям приходится подогревать еду туристическими газовыми баллонами, использовать свечи. Это неловко, но такие условия диктует война. В этой статье мы дадим варианты полезного сбалансированного меню, не требующего термообработки, и ответим на актуальные вопросы. Спасибо за консультации Валерии Почесть, сертифицированного диетолога-нутрициолога, а также Натальи Лукьяненко, нутрициолога APOLLO NEXT и биолога.

Жиры: оливки, орехи, семена, брынза, фета, творог, масло, печень трески, сало, кокос кусочками или стружками, арахисовая или другие ореховые пасты.

Белки: тофу, соевое мясо, фасоль, чечевица консервированная, сушеное мясо, сушеная рыба, печеночные паштеты, мясные паштеты, творог, хумус.

Углеводы: хлеб, хлебцы, гречка коричневая, кус-кус, рисовая лапша, пита, лаваш, овсянка быстрого приготовления, сухие завтраки, сублимированные каши, сублимированные супы из нута, чечевицы, грибов.

Овощи и фрукты, не требующие термической обработки: морковь, капуста, корейская морковь, капуста квашеная, огурцы квашеные, икра кабачковая в банке, пастеризованная вакуумная свекла, помидоры, огурцы, яблоки, груши, апельсины.

Другое: мед, варенье, горчица, сгущенка, шоколад, сушеные фрукты.

Завтрак

Вариант 1:

Пита или лаваш: внутрь завернуть творог, перец, соль, сушеный чеснок (или вместо творога и специй добавить брынзу) зелень + помидоры.

Вариант 2:

Бутерброды: хлеб или хлебцы + сливочное масло + творог/сельдь/авокадо/паштет/печень щепы + овощи + один фрукт на выбор.

Вариант 3:

Завтрак из зеленой гречки: зеленая гречка + растительное молоко + ягоды + банан или финики + семена (лен, кунжут, чиа и т.д.) или протеин + орехи.

На ночь замачиваем гречку в воде. Утром смешиваем гречку со всеми перечисленными ингредиентами. Если есть возможность — измельчить в блендере. Посыпать сверху орехами или ягодами. Можно добавить 1 ч.л. меда.

Перекус

Вариант 1: Хумус + морковные палочки.

Вариант 2: Йогурт без наполнителей + смесь семян + банан.

Вариант 3: Лаваш + крем-сыр + корейская морковь + консервированный тунец.

Обед

Вариант 1:

Гречка запаренная (или залита холодной водой) + консервы (тунец в собственном соку, печень трески и т.п.) + овощи. На десерт: ореховый батончик или сухофрукты или фрукты.

Вариант 2:

Сублимированные каши или супы. Если нет, тогда запарить кус-кус + водоросли чука/ламинария + моцарелла или консервы из рыбы.

Вариант 3:

Запаренная рисовая лапша + тофу кубиками + перец + томат + зелень + соус (соевый соус + сок лимона + мед). На десерт: хлебцы с арахисовой пастой и бананом.

Ужин

Вариант 1:

Печеночный паштет + хлебцы + салат (красный лук + оливки + консервированные шампиньоны + перец + томаты + масло).

Вариант 2:

Магазинная отварная свекла + квашеная капуста + консервированная фасоль + оливки или огурцы квашеные + заправить смесью масла и горчицы + хлеб или хлебцы.

Вариант 3:

Печень трески + отварные яйца на терке – смешать и выложить на хлебце. Салат из свежей капусты, моркови и яблок.

1. Фокусируются на одних блюдах – отсутствует нутрициологическое разнообразие. При однообразном рационе человек плохо справляется со стрессом и психологической нагрузкой. К примеру, сладкие блюда плохо влияют на нервную систему, и это приводит к истощению.

2. Переедают хлебобулочные изделия и недоедают белок, который можно получить из консервов, орехов, семян.

3. Едят мало овощей, хотя их не нужно готовить.

4. Недоедают полезные жиры. К примеру, жирную рыбу, оливки, авокадо, сливочное масло, оливковое масло. Эти жиры важны для иммунитета, нервной системы и выработки гормонов. Особенно это важно для девушек.

5. Злоупотребляют сладким. Это приводит к дефициту белков, жиров, витаминов и минералов и формирует избыточный вес и болезни.

Худший вариант перекуса – это сладкое или фрукты. Если это фрукт, то обязательно нужно соединить его с чем-нибудь жирным: орехами, ореховой пастой с хлебцем. Хорошо перекусить хумусом с морковью или лавашем и творогом. Также можно перекусить протеиновым батончиком.

Лучший ужин – это овощи, немного каши и легкий белок. Из белка лучше взять нежирную рыбу, нежирное мясо или бобовые, например, чечевицу или фасоль. Овощи – обязательно, потому что ночью овощи будут кормить наш полезный микробиом, который важен для иммунитета. Также бактерии оказывают непосредственное влияние на наше настроение, помогают вырабатывать гормоны радости.

Кисломолочные продукты лучше не есть на ночь, хотя это очень популярная проблема. Кефир, йогурт или творог — эти продукты обладают высоким инсулиновым индексом и ночью будут препятствовать производству других важных гормонов. Также они будут замедлять процесс жиросжигания. Это также касается быстрых углеводов, например всего сладкого, пасты, пиццы, бургеров. Эта еда самая плохая на ужин.

Ужинать желательно минимум за два часа до сна. Но если вы голодны и не можете заснуть, лучше съесть что-нибудь жирное, например, кусочек сала с черным хлебом. Это даст быструю энергию для мозга, чтобы заснуть. Бессонница – это признак нехватки энергии в теле. Спать здоровый человек должен в спокойном состоянии на низком инсулине и кортизоле. Тогда у нас запускаются все нужные нам гормоны.

Это прекрасно, если дома есть такой склад, но не следует злоупотреблять консервами, содержащими уксус. К примеру, маринованными огурцами, помидорами или кабачками. Такие продукты закисляют организм, а кислая среда – это рай для развития бактерий, грибов, патогенов. Также это нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. Но если съесть один-два огурца или помидора, то вреда не будет.

А вот если в вашем погребе есть квашеные огурцы, помидоры или капуста – это рай нашей пищеварительной системы. Такие продукты советуем потреблять! Также мамино или бабушкино варенье – это лучший антидепрессант.

Спасибо за консультации в написании статьи Валерии Почесть и Натальи Лукьяненко. Обращайтесь к ним, если хотите проконсультироваться по здоровому питанию или снижению веса.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!