Растительные масла: польза и вред, как правильно выбрать

«Растительные масла очень полезны для здоровья» – правда или миф? Чтобы понять и начать правильно выбирать действительно полезные продукты, прогуляемся по последним научным исследованиям и посмотрим на процесс производства растительных масел для масмаркета.

Да, многие врачи и диетологи говорят, что растительные масла безусловно полезны, но они также могут вызвать проблемы со здоровьем. Воздействие масел на здоровье отличается в зависимости от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений их добывают и как обрабатывают.

Их часто называют «полезными для сердца» и рекомендуют в качестве альтернативы сливочному маслу и салу. Исследования постоянно связывают полиненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, с пониженным риском сердечных проблем по сравнению с насыщенными жирами.

Но некоторые ученые все же озабочены тем, что в последнее время эти продукты употребляют в избытке. Эти опасения в основном касаются масел, содержащих большое количество омега-6 ненасыщенных жирных кислот, хотя они считаются полезными.

Кроме того, проблема не столько в количестве ненасыщенных жирных кислот, сколько в способах производства. Крупные корпорации, производящих эти продукты в невероятном количестве, пытаются снизить себестоимость и увеличить свою прибыль.

Как омега-6, так и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты незаменимы, то есть тебе нужно добавлять в свой рацион продукты с их содержанием, потому что организм не может производить их самостоятельно.

В течение эволюции люди получали омега-3 и омега-6 в определенном соотношении. Хотя это соотношение различалось между популяциями, по определенным оценкам, оно было примерно 1:1.

Однако в прошлом веке это соотношение в западной диете резко изменилось и сейчас может достигать 20:1.

Ученые выдвинули гипотезу, что избыточное количество омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать хроническому воспалению.

Хроническое воспаление является основным фактором некоторых из наиболее распространенных западных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.

Исследования также связывают высокое потребление омега-6 полиненасыщенных жирных кислот с повышенным риском ожирения, сердечных заболеваний, артрита и воспалительных заболеваний кишечника.

Насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры отличаются количеством двойных связей, содержащихся в их химической структуре:

Проблема с полиненасыщенными жирами состоит в том, что все эти двойные связи делают их благоприятными для окисления. Жирные кислоты реагируют с кислородом в атмосфере и начинают портиться.

Жир, который ты потребляешь, не только хранится в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии, он также содержится в клеточных мембранах.

Если в твоем организме много полиненасыщенных жирных кислот, клеточные мембраны более чувствительны к окислению, легко разлагаются с образованием вредных соединений.

Поэтому, возможно, лучше есть полиненасыщенные жиры в умеренных количествах и разнообразить рацион, добавив смесь полезных насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Избегай большого количества таких растительных масел из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот омега-6:

Сейчас на полках магазинов ты можешь увидеть много рафинированных растительных масел. Способ их производства не был доступен людям до двадцатого столетия.

Чтобы получить такое масло, сначала его нужно извлечь из растений с помощью химического растворителя. Затем их очищают, рафинируют, а иногда и химически изменяют.

Если ты возьмешь в руку горсть оливок и изо всех сил сожмешь кулак, то можно увидеть что-то похожее на масло. Но если ты возьмешь в руку горсть семян подсолнечника или льняного, то ничего не произойдет. Совершенно ничего.

Во-первых, они собирают семена, из которых хотят сделать «масло», например, из ГМО сои, хлопка, рапса.

Затем эти «семена» нагревают до чрезвычайно высоких температур, что, очевидно, приводит к окислению, создавая чрезвычайно мощные побочные продукты, приводящие к раковым заболеваниям.

Затем семена обрабатывают растворителем на основе нефти – гексаном, чтобы максимально увеличить количество масла, извлеченного из них.

Далее они используют больше химикатов, чтобы дезодорировать масла, поскольку они ужасно пахнут, и наконец добавляют больше химикатов, чтобы улучшить их цвет.

Эти «масла» перестраивают кардиолипиновую структуру митохондрий (энергетических центров клетки), вызывают клеточную смерть и утечку калия, разрушают метаболизм, поэтому их следует избегать.

Коммерческие растительные масла могут содержать трансжиры, которые образуются во время гидрогенизации.

Производители пищевых продуктов используют гидрогенизацию для затвердевания растительных масел, производят их по консистенции такие как масло при комнатной температуре.

Поэтому растительные масла, содержащие маргарин, обычно гидрогенизированы и содержат трансжиры.

Однако не гидрогенизированные растительные масла могут содержать некоторые трансжиры. Например, в некоторых растительных маслах в Соединенных Штатах содержание трансжиров колеблется от 0,56 до 4,2%.

Высокое потребление этих соединений связывают со всеми видами хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет.

Если продукт содержит гидрогенизированное масло в качестве ингредиента, он, скорее всего, содержит и трансжиры. Таких продуктов лучше избегать.

Масла холодного отжима (изготовленные без нагревания или химикатов) и масла экспелерного отжима (изготовленные без химикатов) – хороший вариант для здорового питания, но имеют высокую цену.

Эксперты по питанию и кулинарии считают, что одним из самых универсальных и полезных масел для приготовления пищи является оливковое масло первого отжима.

Отметка «extra virgin» означает, что оливковое масло нерафинировано, содержит большое количество мононенасыщенных жиров и некоторые полиненасыщенные жирные кислоты.

Еще одно большое преимущество – оливковое масло имеет относительно низкую температуру дымления по сравнению с другими маслами, поэтому оно лучше всего подходит для приготовления на слабом и среднем огне.

Насыщенные жиры могут быть более здоровым маслом для использования, когда готовишь при очень высокой температуре (особенно жарки), поскольку они более стабильны при высоких температурах.

Но высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле, в отличие от других растительных масел, является предметом постоянных дискуссий. Поэтому эксперты советуют ограничить количество употребления этого продукта и использовать с умом.

Масло авокадо – еще один хороший выбор. Это нерафинированное масло, как и оливковое масло первого отжима, но оно имеет более высокую температуру дымления. Это означает, что ее можно использовать для приготовления при очень высокой температуре, и оно отлично подходит для жарки. А еще оно не имеет особого вкуса, поэтому его можно добавить в любое блюдо.

Также масло авокадо содержит мононенасыщенные (занимает первое место по содержанию мононенасыщенных жиров среди кулинарных масел) и полиненасыщенные жирные кислоты, а также витамин Е. Одним из недостатков является цена – масло авокадо обычно дорогостоящее.

Также рекомендуем внимательно читать содержимое продуктов, прежде чем положить их в свою корзину, и обращать внимание, есть ли гидрогенизированное масло в их составе.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!