Перетренированность: симптомы и последствия
Иногда хочется получить хорошую физическую форму очень быстро, и тогда многие допускают одну ошибку – начинают тренироваться ежедневно и быстро повышать нагрузку. Это провоцирует перетренированность и только отдаляет твою мечту.
Спорт – это очень увлекательная штука. Здесь «больше» не равно «быстрее и лучше». Для того чтобы получить любой результат: похудеть, нарастить мышцы, сесть на шпагат и т.д., — твоему телу нужен отдых, правильное питание и здоровый сон. Это подразумевает перерыв между тренировками не только на одну ночь. Нужны хотя бы сутки. Именно в это время твое тело проводит ремонтные работы и накапливает энергию для будущих тренировок.
Что такое перетренированность
Перетренированность оказывает влияние на тело не только лишь физически, но и психически. Это может привести к состоянию, известному как синдром перетренированности. Чрезмерная нагрузка может привести к снижению спортивных результатов. Иногда для восстановления результатов и улучшения физической формы требуется несколько недель или даже месяцев.
Психологические последствия перетренированности могут привести к неблагоприятным изменениям в настроении. Некоторые исследования связывают синдром перетренированности с усилением симптомов тревоги и депрессии.
Синдром перетренированности (OTS) снижает уровень твоей физической подготовки, отрицательно влияет на производительность и может привести к травмам. Тяжелая атлетика, кардиотренировка и тренировка HIIT могут довести тебя до состояния выгорания. Это также типично для спортсменов, занимающихся одним видом спорта.
Первая фаза OTS называется «превышением» (overreaching). Симптомы: более интенсивная, чем обычно, боль в мышцах, которая не останавливает тебя, а провоцирует продолжить тренировку без отдыха. Ты можешь ощутить такое перенапряжение после нескольких последовательных дней тяжелых тренировок.
Симптомы и признаки перетренированности
Есть несколько признаков перетренированности. OTS может повлиять на физическое и психическое здоровье, а также на общее самочувствие и твое благополучие.
Симптомы, связанные с физическими упражнениями
- Боль в мышцах, которая усиливается, когда ты дольше тренируешься.
- Плато (результаты не изменяются долгое время) или снижение спортивных результатов.
- Невозможность тренироваться на обычном уровне.
- Чрезмерное потоотделение и перегрев тела.
- Ощущение, что твои мышцы тяжелые или жесткие, особенно ноги.
- Постоянно повторяющиеся травмы. Например, растяжение мышц, стрессовые переломы и боли в суставах.
- Утрата энтузиазма к упражнениям или ощущение, что ты вообще хочешь пропустить тренировку.
Симптомы, связанные со здоровьем
- Повторные заболевания: простуда или респираторные инфекции.
- Повышение АД или частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
- Изменения кожи, волос и ногтей, из-за которых ты чувствуешь себя нехорошо.
- Проблемы с пищеварением: диарея или запор.
- Нерегулярный менструальный цикл или полное прекращение менструации.
- Внезапная потеря веса, потеря аппетита или беспорядочное питание.
Симптомы, связанные с образом жизни
- Постоянная усталость, истощение или низкий уровень энергии.
- Плохой сон или бессонница, которые появились из-за неспособности расслабиться.
- Снижение мотивации или самооценки.
- Признаки депрессии: потеря удовольствия от деятельности или капризность.
- Усиление чувства гнева или смущения.
- Невозможность сосредоточиться, которая влияет на твою эффективность на работе или в школе.
Как восстановиться
Из такого неприятного состояния лучше выйти как можно скорее. И для этого нужно придерживаться достаточно простых правил. Полноценный отдых – первое и самое важное из них! Расслабься и просто отдохни от всех занятий. Снизь скорость во всех областях своей жизни.
Второе, и не менее важное – обратить к профессиональному массажисту, который направит усилия на уставшие мышцы. Лучше выбрать глубокий или спортивный массаж, чтобы предотвратить травмы и снять мышечное напряжение. Если профессиональный массаж не подходит, можно сделать самомассаж с использованием эфирных масел или бальзама для мышц.
Третье – терапия горячей и холодной водой. Ты можешь использовать грелку, сауну или горячую ванну, чтобы успокоить боли в мышцах. Холодный душ или компресс со льдом могут помочь снизить боль и отек.
Четвертое – правильно подобранное спортивное питание. Убедись, что получаешь достаточное количество белка и углеводов для восстановления мышц. Углеводы важны для спортсменов, которые работают над выносливостью, а белки важны для тех, кто занимается силовыми видами спорта.
Пятое – кросстренинг. Если ты постоянно занимаешься одинаковым видом спорта и не слишком часто меняешь упражнения, то начинаешь чувствовать усталость в перегруженных группах мышц. Кросстренинг (перекрестная тренировка) может помочь тебе. Если у тебя есть силовые и функциональные тренировки (или что-то одно), то лучше добавить в расписание упражнения с небольшой нагрузкой. Для этого отлично подойдут йога, пилатес, ходьба или езда на велотренажере. Это позволит отдохнуть переутомленным мышцам и одновременно сохранит уровень физической формы и активности.
Так что запомни – лучше двигаться к цели медленнее и тренироваться с перерывами на полноценный отдых, чем загонять себя до седьмого пота каждый день. Твой девиз – умеренность!
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории здоров’я
