Лишний вес: как начать тренировки и не навредить себе

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно правильно питаться и тренироваться. Если же «багаж» достаточно заметен, то большую физическую нагрузку делать не рекомендуется. Это может нанести ущерб здоровью суставов и сердечно-сосудистой системе, а также значительно повышает шансы травмироваться.

Выходит замкнутый круг: чтобы похудеть, нужно интенсивно тренироваться, но интенсивная физическая нагрузка не рекомендуется людям с лишним весом. Что делать? Конечно, тренироваться! Но делать это нужно с учетом определенных правил, которые помогут приступить к тренировкам, не навредить себе и достичь поставленной цели.

Ученые и специалисты дают рекомендации, как это лучше сделать. Эти рекомендации можно использовать в качестве личного плана.

Консультация с врачом должна быть обязательной. Ты должен убедиться, что с твоим здоровьем все хорошо. Сдай анализы и пройди необходимые обследования.

Если принимаешь какие-либо лекарства (особенно от высокого кровяного давления), спроси своего врача, нужно ли соблюдать какие-либо специальные процедуры для контроля интенсивности упражнений. Это также касается определенных ограничений и рекомендаций, если у тебя были какие-либо травмы.

Здесь не важно, от какого бренда будут твои брюки или футболка. Особое внимание нужно уделить выбору спортивной обуви. Лишний вес – это усиленная нагрузка на суставы (особенно колени и стопы). Правильно выбранная обувь берет на себя функции амортизатора и смягчает стресс. Особенно это касается ударной нагрузки: быстрой ходьбы, бега, прыжков и т.д.

Итак, когда ты пойдешь покупать кроссовки, лучше делать это в профильных магазинах и с помощью консультанта. И будет просто замечательно, если там будет возможность пройти функциональное тестирование и подобрать обувь с учетом особенностей строения твоей стопы.

Если ты никогда до этого не тренировался или у тебя был большой перерыв в спортивной жизни, начинай тренировку медленно и с самого простого. Например, с ходьбы.

Для этого не нужно покупать специальное оборудование. Гулять можно где угодно, и ты можешь регулировать нагрузку от умеренной прогулки до энергичного спортивного шествия. Это легкая нагрузка, которая не вредит суставам и улучшает силу и подвижность нижней части тела.

Для начала достаточно 10 или 15 минут каждый день. Постепенно добавляй время, чтобы довести ежедневную прогулку до 30 минут.

Если же во время прогулок ты почувствуешь боль в коленях, ступнях или спине, лучше обратиться к врачу, выявить проблему и исправить ее под наблюдением физиотерапевта. Впоследствии это позволит тебе быстрее перейти к более сложным задачам и нагрузкам.

И вот чего точно не нужно сразу делать, так это бегать. Даже трусцой. Да, мы знаем, что есть много книг и статей о том, что бег – это идеальное оружие против лишнего веса. Но также бег – это ударная нагрузка на суставы и дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Так что лучше отложи это на потом.

Здоровое питание – это главная часть твоего плана по похудению. Рационально составленный ежедневный рацион обеспечит тебя всем необходимым для построения здорового и сильного тела и поможет похудеть.

Для того чтобы достичь поставленной цели в кратчайшие сроки, лучше обратиться за помощью к нутрициологу или диетологу. Он составит план питания в соответствии с потребностями твоего тела и интенсивностью физической нагрузки.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует по крайней мере 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений еженедельно. Их можно разбить на 30 минут пять дней в неделю.

Если ты совсем начинающий, это может показаться тебе огромной работой. Но важно, чтобы ты воспринимал эту рекомендацию как цель, которой ты точно можешь достичь! Если физически тяжело, и эти 30 минут упражнений больше смахивают на адские муки, сделай столько, сколько можешь. Со временем доведи ежедневные тренировки до 30 минут. Фактически три тренировки по 10 минут в день сжигают столько же калорий, сколько 30 минут без перерыва.

О ходьбе мы уже говорили. Также рекомендуем плавание и аквааэробику, работу на кардиотренажерах (беговая дорожка, сайкл, эллиптический тренажер, гребной тренажер), работу с весами, обязательно под наблюдением тренера, и групповые классы: сайклинг, йога, стретчинг, пилатес, аэробика, силовые и функциональные классы. Но здесь ты обязательно должен обращать внимание на описание тренировки, в котором говорится об интенсивности класса и на какой уровень физической формы рассчитано это занятие. Это очень важно!

И все же лучше начинать с персональных тренировок, где тренер будет давать тебе модифицированные упражнения специально под особенности твоего тела и для твоего уровня физической подготовки. Подготовит специальную программу, распишет тренировки и будет внимательно следить за техникой выполнения упражнений.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!