Преимущества тренировки в холодную погоду

Тренироваться на улице в холодную погоду не очень приятно, особенно если ты предпочитаешь солнце и тепло. Но, если на улице не льет дождь, ты можешь получить определенные преимущества от физической активности на холоде. И одно из них – более активное сжигание жира.

В определенном смысле холодная погода может предложить тебе определенные преимущества, которые ты не можешь получить летом. Например, холод может улучшить выносливость, говорит доктор Адам Тенфорд, доцент кафедры спортивной медицины и реабилитации в Гарвардской реабилитационной сети Spaulding Rehabilitation Network. 

Давай сразу же перейдем к самому большому преимуществу тренировок в прохладную погоду.

Каждый раз, когда твое тело подвергается определенному стрессу (например, физической нагрузке + низкой температуре), потребность в энергии возрастает. Для того, чтобы обеспечить себя топливом для тренировки, тело заставляет мышцы быстрее расщеплять гликоген (из углеводов).

Согласно Harvard Health Publishing, исследования показывают, что упражнения в холодную погоду могут трансформировать белый жир, в частности жир на животе и бедрах, в бурый жир. 

Бурый жир – это тип жира, который помогает регулировать температуру тела. Когда ты тренируешься на морозе или просто в холодную температуру, бурый жир сжигает калории, чтобы согреть тело и повысить температуру. В результате этого метаболизм немного ускоряется и ты сжигаешь за тренировку в холодную погоду больше калорий, чем за такую же тренировку, но в комфортной температуре.

Кроме того, активность этого бурого жира будет оставаться повышенной как минимум в течение часа после окончания твоей тренировки на холоде. В результате общее количество сожженных калорий за день возрастает на 5 процентов. 

Между тем в исследовании, опубликованном в International Journal of Environmental Research and Public Health, было обнаружено, что сочетание воздействия холода (чуть ниже нуля) и физических упражнений способствует увеличению определенного белка (известного как PGC-1-альфа). Это помогает улучшить окисление жиров и защитить от ожирения даже после одной прогулки. 

Также еще одно исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, обнаружило, что тренировки в холодную погоду могут сжигать больше калорий по сравнению с тренировками, которые проводятся при более комфортных температурах.

И еще один очень интересный факт. Физические упражнения в холодную погоду побуждают твой организм производить гормон иризин, который не только увеличивает сжигание жира, но и положительно влияет на активность системы вознаграждения в мозге. 

Почему именно в холодную погоду? Потому что для высвобождения этого гормона нужно два триггера – физические упражнения и дрожь. 

 «Можно с уверенностью предположить, что тренировка на свежем воздухе – например, 20-минутная пробежка или другая тренировка на улице – является достаточной для получения пользы», – говорит Келли Макгонигал, доктор философии, автор книги „Радость движения“ (The Joy of Movement). 

А когда уровень иризина повышен, растет и твоя мотивация.

Холод заставляет твой организм по-новому приспосабливаться к физическим нагрузкам: кровеносные сосуды сужаются, а сердце и легкие работают интенсивнее. 

С точки зрения метаболизма, острый холодовой стресс увеличивает потребление кислорода в организме. 

VO2 max (максимальное потребление кислорода) – это максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время тренировки. Холодная погода заставляет твое тело использовать больше кислорода для питания мышц и органов во время тренировки. 

Также было доказано, что длительное воздействие холода (около 4 градусов) приводит к большей метаболической выработке тепла в ответ на острый холодовой стресс в состоянии покоя. Это означает, что со временем твое тело будет лучше вырабатывать тепло. Это позволит тебе лучше согреваться и в состоянии покоя, и во время тренировок. 

Такое воздействие помогает улучшить аэробную функцию мышц, то есть они получают больше кислорода во время тренировки. 

Но, если на дворе действительно мороз, а у тебя пробежка или интенсивное ВИИТ, лучше дышать через шарф или беговой баф. Это поможет немного согреть воздух. Большие объемы холодного сухого воздуха обезвоживают слизистую оболочку легких. Это может привести к кашлю, хрипам, ощущению сжатия в груди и чрезмерной выработке слизи.

Может показаться, что тренировки на улице в холодную погоду могут стать причиной простуды или гриппа. Но это совсем не так, если говорить об умеренной физической активности (перетренированность снижает иммунитет даже в тёплую погоду).

По данным Фонда медицинского образования и исследований Мейо в США, регулярные тренировки в холодную погоду могут снизить риск заболевания гриппом на 20-30%. 

Тренировки снижают стресс и тревожность и помогают лучше заснуть. А солнечный свет важен для регулирования циркадного ритма. Именно благодаря этим встроенным часам ты начинаешь чувствовать сонливость, когда нужно заснуть, и бодрость утром. 

Сочетание солнечного света днем, свежего воздуха и физической активности поможет тебе расслабиться и лучше (глубже) заснуть ночью. 

Также добавь сюда еще одно преимущество – ты получишь достаточное количество витамина D, что особенно важно в зимний период.

Во время тренировок летом (особенно в жару) высокая температура ставит тебе жесткие ограничения. Пренебрежение правилами безопасности может привести к обезвоживанию, тепловому удару, судорогам и потере сознания.

В холодную погоду, если ты правильно оденешься, у тебя есть возможность испытать свои возможности.

Исследования показывают, что примерно 10-12 градусов – это идеальная температура для спортивных соревнований. Именно при такой температуре человек чувствует себя наиболее комфортно, ускоренно дыша и истощая себя.

Кроме того, зимние тренировки помогают получить солнечный свет, что может помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство – разновидность депрессии, которую некоторые люди испытывают в зимние месяцы. 

Для того, чтобы не получить переохлаждение и не заболеть, тебе нужно придерживаться простых правил. Это сделает уличные тренировки в холодную погоду комфортными и безопасными.

В холодную погоду твое тело будет медленнее разогреваться (особенно это касается мышц и сухожилий). Если хорошо их не разогреть, это может привести к травмам, ограничению диапазона движений и уменьшению эффективности тренировки.

Вместо традиционных «статических растяжек», во время которых ты удерживаешь фиксированную позицию, попробуй динамический стретчинг. Динамическая растяжка предполагает движение, которое усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и помогает защититься от травм.

Также можешь немного продлить время разминки.

Главное правило зимней спортивной экипировки – многослойность. В идеале нижний слой должен быть тонким, изготовленным из синтетического материала (например, полиэстера, полипропилена и нейлона), который отводит пот от вашего тела. Хлопковое белье – не лучший вариант.

Поверх тонкого слоя добавь свитшот, куртку или флис – это поможет сохранить тепло.

Идеальный вариант – спортивная одежда, созданная специально для тренировок в холодную погоду. 

У каждого спортивного бренда она своя, но есть общие черты:

Также не забывай про перчатки и шапку или повязку, чтобы прикрыть уши. И о правильной спортивной обуви. Лучше выбирать зимние модели, которые обычно теплее и у них специальная подошва, которая удержит тебя на скользкой поверхности (лед, подтоптанный снег).

Если ты думаешь, что зимой ты не сожжешь кожу на лице, ты очень ошибаешься. Зимой также бывает активное солнце. Особенно если насыпало много снега – в солнечный день он будет отражать солнечные лучи. Поэтому во время длительных тренировок на солнце лучше нанести солнцезащитный крем.

Если же на улице довольно холодно и дует ветер, не забудь защитить кожу лица специальными средствами, которые помогут удержать воду и предотвратить сухость и обветривание. На губы можно нанести защитный бальзам.

И не забывай о воде, особенно если твоя тренировка в холодную погоду – это длительный забег (более часа).

Хотя тренировки в холодное время года безопасны для большинства людей, если у тебя есть определенные заболевания, такие как астма или проблемы с сердцем, тебе лучше проконсультироваться с врачом, чтобы пересмотреть любые особые меры предосторожности или проблемы, которые могут возникнуть.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!