Простые утренние привычки, которые обеспечат крепкий сон ночью

Мы постоянно подчеркиваем, что для быстрого восстановления после тренировок, общего физического и ментального здоровья тебе обязательно нужен крепкий и здоровый сон.

Но сейчас, из-за большого количества стресса и высокого уровня тревоги, выполнять это правило становится все труднее. Что же делать? Как выходить из этой ситуации и как вернуть себе полноценный сон и радость жизни?

Мы продолжаем искать всевозможные способы, и на этот раз предлагаем попробовать изменить свои утренние привычки. По мнению ученых, это подарит тебе крепкий сон ночью.

Джейд Ву, сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна и автор новой книги «Привет, сон», считает, что последовательный график чередования периодов сна и бодрости невероятно важен для крепкого сна и контроля над рядом функций организма (пищеварение, гормональная регуляция и температура тела).

Это касается не только рабочих, но и выходных дней!

По данным клиники Майо, предполагаемое время отхода ко сну и подъему играет важную роль в укреплении циклов сна и бодрости.

Это не значит, что ты должен всегда просыпаться именно в семь часов — секунда в секунду. У тебя должен быть небольшой диапазон, промежуток времени, в который следует вписаться, чтобы твое тело запомнило новый график и приспосабливалось. Это может быть от 30 минут до часа. Конечно, желательно все-таки вписаться в 30 минут, но всем нам время от времени нужен лишний час сладкого и крепкого сна.

Интересно, сколько раз за утро ты нажимаешь на кнопку «отложить» в будильнике? Можем поспорить, что ты делаешь это один–два раза. Соблазн поспать еще несколько минут может быть очень сильным и казаться тебе спасительным кругом.

Всегда кажется, что, если ты полежишь с закрытыми глазами еще хоть пять минут, непременно будешь чувствовать себя гораздо бодрее. Но это не принесет тебе никакой пользы, потому что включение режима сна может фактически продлить ощущение только что пробужденной вялости.

«В среднем кнопка повтора работает от семи до девяти минут, поэтому среднестатистический человек не может погрузиться в глубокую стадию сна за это время», — объясняет Майкл Бреус, психолог, специалист по сну и автор книги «Сила времени» («The Power» of When”).

Вряд ли ты принимаешь солнечные ванны сразу же после того, как встал с постели. И зря ты это не делаешь.

Воздействие солнечного света, особенно в течение первых двух часов после пробуждения, является одним из самых эффективных способов поддержать циркадный ритм.

Солнечный свет не даст тебе заснуть, зарядит энергией и подарит бодрость абсолютно бесплатно. Эксперты предполагают, что утреннее солнце может даже сместить твой график засыпания на более раннее время.

Исследование 2017 показало, что пребывание на солнце с 5:00 до 10:00 утра улучшает качество сна у пожилых людей. Другое исследование предполагает, что свет в часы бодрствования может помочь тебе поскорее заснуть ночью.

Итак, утром ты можешь принимать солнечные ванны за чашечкой кофе или во время утренней зарядки.

Движение – это жизнь, и это уже давно известно. Но, согласно исследованию Chronobiology International, опубликованному в ноябре 2021 года, твой сон намного улучшится, если ты будешь двигаться утром (выполнять легкую утреннюю зарядку, заниматься йогой или выйдешь на пробежку), а не вечером.

Пока на улице тепло и ярко светит солнышко, рекомендуем перенести утренние тренировки на улицу. Так ты получишь дополнительную порцию витамина D и хорошего настроения.

Утренние упражнения усиливают желание спать, которое скапливается в течение дня и помогает тебе уснуть ночью. А еще они снижают уровень стресса и тревоги, что тоже помогает тебе быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Также хотим напомнить тебе, что употребление кофеиновых и алкогольных напитков не способствует крепкому сну, особенно если ты пьешь их после обеда.

Предлагаем тебе сделать небольшой эксперимент – попробуй следовать хотя бы двум пунктам из этого списка и ты увидишь позитивные изменения уже через несколько недель. Ждем твоих впечатлений и результатов!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!