Перерыв в тренировках — как вернуться в зал и не навредить себе

У тебя был большой перерыв в тренировках, но ты хочешь вернуться в спортивный клуб и начать все сначала? Это очень круто! Мы с радостью поможем тебе не только вернуть физическую силу и форму, но и добиться еще больших результатов.

Для того чтобы действительно быстро вернуться к своим старым спортивным параметрам и не травмироваться, начинать тренировку нужно с умом и по определенной схеме.

Возвращение к тренировкам – это не спринт, а скорее марафон. Не спеши и не волнуйся – твои мышцы “помнят”, как сильны они были. Так что, скорее всего, если перерыв был где-то месяц, ты вернешь свою физическую форму довольно быстро – через две недели тренировок.

Начинай медленно и иди к своей цели. А мы тебе в этом с удовольствием поможем.

Первое, что ты должен сделать – уменьшить свои ожидания от собственного тела. Не нужно пытаться сразу же хватать большой вес или загонять себя в привычном темпе на HIIT. Таким образом, ты только повышаешь риск травм и гарантированно получишь самую болезненную крепатуру.

Независимо от того, бег ли это на 5 километров, или определенная поза йоги, эксперты говорят, что твое тело не в состоянии работать на том же уровне, которого ты от него ожидаешь.

Типичная реакция людей на это — разочарование и гнев. Но эти ощущения не принесут тебе пользы. «Злые или разочарованные люди могут ставить нереалистичные цели или броситься к слишком тяжелой тренировке», — говорит Кристина Фредерик, психолог, специализирующаяся на мотивации к спорту и физическим упражнениям.

Таким образом, ты рискуешь потерять мотивацию из-за травмы или опыта неудач.

Это правило подходит и для начинающих в тренировках. Хочется все сразу. Ты помнишь, каким сильным и ловким был, и возникает большое желание почувствовать это на первой же тренировке.

Тело должно постепенно привыкать к физической нагрузке и «вспоминать», каким оно было.

Например, если ты раньше часто бегал, лучше начать с интервальных тренировок или бега трусцой два-три раза в неделю вместе с тренировками с небольшой нагрузкой, такими как йога или пилатес, в другие дни недели. Кроме развития выносливости, такой кросс-тренинг также поможет предотвратить травмы.

Силовая тренировка также является важной частью возвращения к безопасным упражнениям, ведь ослабленные мышцы могут привести к боли в суставах.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ты должен начинать с 20-60 минут непрерывной аэробной активности три-пять дней в неделю с 20-30 минутами упражнений средней интенсивности.

Через 2-5 недель на таком уровне интенсивности ты можешь увеличить и продолжительность, и интенсивность тренировки.

Начни с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему. Чтобы увеличить силу, можно начинать с одного-двух подходов по 12-15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады.

Впоследствии можно увеличить сопротивление, достаточное для того, чтобы ты почувствовал усталость после 12-15 повторений. Ощущение должно быть таким, что вроде бы еще раз и ты больше не сможешь.

Добавь их в свою рутину и тренируйся так в течение трех-пяти дней в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Твое тело должно чувствовать себя комфортно с нагрузками, которые ты ему даешь.

И, конечно, не забывай о правильном питании и восстановлении!

Ты уже занимался спортом, поэтому должен помнить, что напряжение мышц может привести к боли в мышцах. Особенно, если сорвался и нагрузил себя так, как в раньше.

Перезапуск фитнеса может немного усилить это чувство. Когда простые тренировки могут показаться несколько сложнее, чем ты помнишь. Но это только часть процесса. Не огорчайся и будь терпеливым. Чем больше ты будешь тренироваться, тем легче будет потом.

Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание – раненая гордость! Когда ты возобновляешь тренировки при перезагрузке, старайся не зацикливаться на том, что ты делал раньше. Сосредоточься на постепенных улучшениях.

И лучшее, что ты можешь сделать, чтобы быстро вернуться в форму и не навредить себе – это найти тренера, который составит такую программу, которая будет отвечать твоим нынешним возможностям и будущим целям. Ведь все зависит от того, каким видом спорта ты занимался.

И помни, что чем дольше и интенсивнее ты тренировался до перерыва, тем быстрее ты вернешься к своей старой физической форме.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!