Здоровый сон и тренировки: почему важно понимать свои циклы сна

Здоровый и крепкий сон – залог твоего продуктивного дня. Если ты спишь достаточное количество часов, отдыхает и тело, и мозг. Быстро решаются задачи, всегда хорошее настроение и достаточно энергии для того, чтобы тренировки доставляли удовольствие и пользу.

Но, чтобы получить все это, недостаточно спать просто определенное количество часов в день. Чтобы сон был полноценным – ты должен пройти все его фазы. Ведь именно во время сна происходит продукция некоторых гормонов и другие важные биологические процессы. Так что залог успеха – знание и понимание своих циклов сна.

Мы не будем разбирать циркадные ритмы и отдельные фазы сна. Сначала тебе нужно просто понять, с какими ощущениями и чувствами ты засыпаешь и просыпаешься, сколько часов спишь и каковы качественные характеристики этого процесса.

По данным Национального фонда сна (National Sleep Foundation), общее рекомендуемое количество качественного сна в сутки для взрослых составляет от 7 до 9 часов.

В течение этого времени твое тело проходит пять разных стадий сна:

Первые две фазы – неглубокий сон. Они готовят твое тело к более глубокому сну и отдыху, снижают температуру тела и приглушают действие мозговых волн.

Третья и четвертая фазы – это более глубокий сон, когда тело упорно работает над восстановлением и заживлением, то есть проводит важные “ремонтные работы”. Твой мозг выделяет важнейшие гормоны для оптимизации всех функций организма.

Во время пятой фазы происходит сновидение и REM.

Когда ты говоришь о том, сколько хватает часов для сна, нужно учесть все фазы. Каждый человек проводит разное количество времени в каждой.

Итак, как определить сколько нужно именно тебе?

Ученые провели исследование связи между определенными чертами личности и качеством сна. Оказывается, твоя личность может содержать подсказки.

Согласно результатам, экстраверты и люди с более низкой склонностью к стрессу и негативным эмоциям в общем имели лучшее качество сна. Интроверты и те, у кого проблемы с самодисциплиной и организованностью, имели больше проблем со сном.

Когда ты узнаешь больше своих шаблонов, сможешь понять, почему тебе может быть трудно просыпаться утром или постоянно хочется спать днем.

Самый простой способ прислушиваться к ритму сна своего тела – самонаблюдение. То есть тебе нужно вести дневник сна. Для этого держи блокнот у своей кровати и вноси туда ответы на следующие вопросы:

Сделай то же, когда проснешься:

Последовательные ответы на эти вопросы несколько дней помогут тебе понять свой режим сна.

Расчет того, сколько ты спишь каждую ночь и сколько времени ты тратишь на каждую стадию сна, может помочь лучше понять, что происходит, когда ты закрываешь глаза.

Важные детали, которые следует учитывать при расчете сна, включают:

Если ты закончил все пять-шесть циклов сна, тебе понадобится около 7,5-9 часов сна. Если ты спишь меньше, это значит, что ты проснулся среди одного из своих циклов.

Благодаря новым технологиям и гаджетам ты можешь отследить свой сон. Более того – ты можешь получить данные о своем пульсе, уровне активности и количестве времени, которое ты тратишь на каждую фазу сна.

Это может сделать трекер Oura Ring в виде кольца (можно купить в Украине), который отслеживает ключевые сигналы от твоего тела во время сна или браслет Whoop (также можно купить в Украине), который предназначен для отслеживания сна для достижения максимальной эффективности. А еще это можно сделать с помощью Apple Watch и Fitbit.

Можно использовать специальные сенсоры сна, которые могут регулировать уровень освещения и температуру в комнате, отслеживать температуру кровати, твое сердцебиение и частоту дыхания. Но это уже сложнее и значительно дороже. Еще есть отличный онлайн-калькулятор сна от Runtastic, который поможет тебе определить время, когда тебе нужно лечь спать, чтобы проснуться в заданное время бодрым!

Потому что между качеством твоего сна и результатами твоих тренировок есть взаимозависимость. То есть, если ты будешь вести активную жизнь, твой сон улучшится. И если ты будешь получать качественный и здоровый сон, у тебя будет больше сил на тренировку, и твое тело будет быстрее восстанавливаться.

Например, исследование влияния депривации сна на выносливость во время бега показало, что участники преодолевали почти на три процента меньшее расстояние без нормального сна по сравнению с днем, когда хорошо отдохнули. Также, согласно еще одному обзору, таким образом недостаточный сон может ограничить максимальную мышечную силу, которая необходима для выполнения сложных движений во время тренировки с дополнительным весом.

Так что не пренебрегай своим сном и здоровьем и приходи к нам на тренировки.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!