Сплит-программа в тренажерном зале для женщин

Если ты стремишься достичь спортивного результата, тебе нужна структурированная программа тренировок. И одним из вариантов может быть сплит-программа тренировок!

Сплит-тренировки (распределение тренировок) – это разделение общей программы тренировок на разные дни для разных мышц», — объясняет изданию women’s Health Элиот Аптон, персональный тренер в Ultimate Performance и руководитель LiveUP Online Training.

Такой подход позволяет более целенаправленно тренировать отдельные группы мышц для достижения усталости, обеспечивает достаточное время для восстановления, чтобы предотвратить перетренировку, и может привести к повышению рельефности и силы мышц.

Простейший пример сплит-программы:

Еще одним вариантом построения сплит-программы может быть чередование разных видов упражнений. Например, «жим/тяга»: упражнения, где нужно отталкивать (жим штанги), и упражнения, где нужно тянуть вес (тяга штанги в наклоне).

Деление тренировок может быть на 2, 3, 4 и 5 дней (а в некоторых случаях даже больше!), и существует множество способов распределения тренировок.

Самые распространенные сплит-программы тренировок:

То, какой вариант сплит-программы лучше выбрать, зависит от твоих целей.

Как уже было сказано выше, существует много различных вариантов сплит-программ тренировок, и у каждой есть свои определенные преимущества. Но мы остановимся на общих преимуществах распределения тренировок.

Если ты тренируешься для наращивания мышечной массы, ты сможешь тренировать каждый отдельный участок в разные дни. Это даст идеальный стимул для гипертрофии, одновременно обеспечивая восстановление и адаптацию (образование новой мышечной ткани в результате процесса гипертрофии). Кроме того, использование раздельной тренировки может помочь предотвратить проблемы, связанные с перетренировкой, в частности мышечным травмам, стрессом и ощущением чрезмерной усталости.

Неплохой вариант, с которого следует начать, это 3-дневный вариант сплит-программы тренировок. Так ты сможешь максимально эффективно восстанавливаться и одновременно прогрессировать.

День 1: Все тело

Это 2-3 подхода каждого суперсета по 8-10 повторений каждого упражнения перед тем, как сделать перерыв. Суперсет – это когда два упражнения совмещаются и выполняются одно за другим, образуя один подход.

День 2: Все тело

Выполни 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждое упражнение. Отдохни, когда выполнишь оба упражнения, а затем повтори еще один или два раза.

День 3: Все тело

Выполни 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка имеет такую ​​же структуру, как и две других в 3-дневной тренировке, поэтому не забудь выполнить каждую суперсерию 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему комплексу упражнений.

По словам Элиота Аптона, 4-дневный тренировочный цикл обеспечивает лучший баланс между нагрузкой и восстановлением. Этот вариант идеально подходит, если ты уже некоторое время занимаешься силовыми тренировками.

День 1: Тренировка на жим (push)

Выполняй 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Упражнения E и F выполняй соответственно как суперсет и трисет. Это означает, что необходимо выполнить один подход по 8-10 повторений каждого упражнения, один за другим. После выполнения всех упражнений отдохни, а затем повтори подход еще два или три раза.

День 2: Тренировка на тягу (pull)

В этой тренировке задайся целью выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения. Помни, что упражнения E следует выполнять как суперсет, а упражнения F — как трисет.

День 3: Тренировка на жим (push)

Твоя вторая тренировка на силу в рамках этой 4-дневной тренировки предполагает выполнение 2-3 подходов по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполни 15-20 повторений каждой из них перед отдыхом.

День 4: Тренировка на тягу (pull)

Аналогично, во время четвертой и второй тренировки на тягу за неделю, старайся выполнить 2-3 подхода каждого суперсета, выполняя 15-20 повторений каждого из них каждый раз.

Упражнения для верхней/нижней части тела считаются наиболее оптимальным стилем тренировок для тех, кто стремится естественным образом нарастить мышечную массу.

Разделив тренировку на упражнениях для мышц верхней и нижней части тела, ты сможешь оптимизировать частоту тренировок и распределение объема нагрузки таким образом, чтобы добиться максимальной интенсивности во время каждой тренировки.

День 1: Верхняя часть тела (с акцентом на силе)

День 2: Нижняя часть тела (с акцентом на силе)

День 3: Верхняя часть тела (с акцентом на гипертрофию)

День 4: Нижняя часть тела (с акцентом на гипертрофию)

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!