Спорт и имунная система: как тренировки помогают меньше болеть

Зима. Холода. Коронавирус. Что делать, чтобы не заболеть перед новогодними праздниками? Больше двигаться и заниматься спортом! Мы собрали для тебя советы от ученых, которые действительно работают.

Да, сейчас мы чаще моем руки, пользуемся санитайзерами, носим маски в публичных местах и придерживаемся социальной дистанции — все это помогает защититься от вирусов. Но знаешь ли ты, что если просто начать больше ходить и добавить в свое дневное расписание утреннюю зарядку (всего 10-15 минут), твоя иммунная система будет тебе искренне благодарна? Как это работает? Читай ниже.

Специалисты ВОЗ уверяют, что регулярные физические упражнения помогут укрепить иммунную систему не хуже витаминов. Научный обзор 2019 года в Journal of Sport and Health Science показал, что физические упражнения помогают иммунитету бороться с вирусами, снижают риск заболевания и уменьшают воспаление в теле.

В исследовании рассматривали физические упражнения от умеренной до сильной интенсивности продолжительностью до часа. Это не обязательно должны быть изнурительные тренировки. Ученые анализировали ходьбу, тренировки на эллиптическом тренажере, сайклинг и бег.

Автор исследования Дэвид Ниман, профессор кафедры биологии Университета штата Аппалачи и директор университета Human Performance Laboratory, рассказывает, что обычно люди имеют лишь небольшое количество иммунных клеток, которые циркулируют по телу.

Интересный факт: иммунные клетки предпочитают зависать в лимфоидных тканях и таких органах как селезенка. Именно здесь тело уничтожает вирусы, бактерии и другие микроорганизмы, вызывающие заболевания. 

Так как же быстрая ходьба или бег трусцой могут повысить оборонительные способности иммунитета?

В этом эксперименте участники, которые гуляли 45 минут в быстром темпе, чувствовали этот прилив в течение трех часов после прогулки. Но здесь есть одно важное «но» — со временем этот эффект исчезает. Но у нас для тебя есть хорошая новость. Поддерживать иммунитет на орбите можно, если тренировки станут неотъемлемой частью твоей жизни. Для этого не обязательно жить в зале. Достаточно просто больше ходить и тренироваться 2-3 раза в неделю. 

Другое исследование Нимана и его команды, опубликованное в 2011 году в British Journal of Sports Medicine, показало, что если заниматься аэробными упражнениями 5 или более дней в неделю, вероятность простудиться (или подцепить другие инфекции верхних дыхательных путей) в течение 12-недельного периода снижается более чем на 40%.

Еще одно преимущество тренировок заключается в том, что они уменьшают воспаление в организме, что также повышают иммунитет. Когда в твоем теле есть хроническое воспаление, это значительно усложняет борьбу с инфекцией, ведь часть иммунных клеток-защитников (Т-клетки) будет вынуждена отвлечься на тушение пожара.

В большинстве исследований ученые рассматривали аэробную активность (ходьбу, бег или езду на велосипеде). Для получения преимущества достаточно немного увеличить темп во время ходьбы. Идеальный темп — 8:50 мин/км. Именно он может привести тебя к желаемым результатам.

Для других видов упражнений старайся достичь примерно 60% своего VO2max или примерно 70% максимального пульса. 

Для этой цели отлично подходят тренировки Body Balance Les Mills (современный взгляд на йогу с добавлением элементов из тай-чи и пилатеса), Body Tone, SH’BAM Les Mills или Body Combat Les Mills. Все эти классы ты можешь посетить в любом из клубов APOLLO NEXT.

К сожалению, большого количества данных о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) и их влиянии на повышение иммунитета нет. Одно небольшое исследование из 2018 года в журнале Arthritis Research & Therapy утверждает, что этот вид активности может помочь бороться с вирусами. 

То же самое касается силовых тренировок. Они, вероятно, помогают иммунной системе, но исследований также не очень много.

Все учёные в один голос говорят, что слишком интенсивными тренировками (например, CrossFit или упражнениями с большими весами) лучше не увлекаться. Они истощают организм, повышают воспаление в мышцах и, вместо того чтобы помочь бороться с вирусами, только увеличивают шансы заболеть.

Все учёные в один голос говорят, что слишком интенсивными тренировками (например, CrossFit или упражнениями с большими весами) лучше не увлекаться. Они истощают организм, повышают воспаление в мышцах и, вместо того чтобы помочь бороться с вирусами, только увеличивают шансы заболеть.

Если ты совсем начинающий, только перешел на светлую сторону и имеешь разрешение врача, ученые советуют постепенно увеличивать время тренировок и обязательно проконсультироваться с тренером в APOLLO NEXT. Он посоветует подходящие групповые классы или составит для тебя план персональных тренировок в тренажерном зале.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!