Приседания сумо: польза и техника выполнения упражнения

Мечтаешь сделать свои ягодицы упругими и сильными? Предлагаем тебе хорошо проверенное упражнение — приседания сумо! Во-первых, вообще приседания — это сложносуставное упражнение, во время выполнения которого работает много разных мышц и суставов. Нагрузка идет на все тело, а не только на ягодицы и ноги. Особенно если ты берешь в руки дополнительный вес!

Во-вторых, именно вариация в виде приседания сумо предлагает уникальные преимущества, которых нет у обычных приседаний. Они способны задействовать мелкие мышцы, которые помогают формировать и подтянуть ноги, и дают более сильную нагрузку на такие проблемные участки, как внутренняя сторона бедер.

Здесь мы подробнее рассмотрим приседания сумо, как правильно их выполнять, их преимущества и многое другое.

Приседания сумо — это комплексное упражнение, при выполнении которого работает много мышц. Основные мышцы:  квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра, икры и внутренняя поверхность бедер, и другие, более мелкие, внутренние мышцы бедра.

Эти мышцы проходят вдоль внутренней поверхности бедра и отвечают за разгибание, сгибание и вращение коленей и бедер, объясняет Елена Лучиани CSCS, автор Training2XL. «Очень важно развивать общую силу нижней части тела, потому что многие травмы случаются, когда мышцы доминируют в одной области, и сустав перегружается», — говорит она.

Также тебе придется включить мышцы кора — напрячь пресс (абдоминальные мышцы) и держать спину ровной (квадратная мышца поясницы), чтобы выполнять эти приседания максимально правильно.

Также хотим отметить, что приседания сумо иногда путают с приседаниями плие. Это все же немного разные упражнения. Во время выполнения приседаний сумо ты не должен очень широко расставлять ноги, кор может быть наклонен вперед (но не слишком сильно!), ягодицы тянутся назад.

Во время выполнения плие тебе нужно поставить ноги как можно шире, как будто ты на балете. И при этом корпус не должен наклоняться вперед. Нужно держать его вертикально.

Техника выполнения приседаний сумо немного отличается от классического упражнения, но если ты знаешь, как правильно приседать, приседания сумо не будут для тебя сложными. 

Во время выполнения приседаний сумо руки можно держать перед собой.

Есть еще много интересных вариаций с приседаниями сумо, но мы рассмотрим их чуть позже.

Как мы уже говорили выше, приседания сумо — это действительно отличное упражнение, которое поможет проработать все мышцы ног, также было бы здорово добавить их в свои тренировки.

Вот несколько дополнительных преимуществ добавления приседаний сумо в твою тренировочную программу:

Лучше тренирует внутренние мышцы бедра. Приседания сумо увеличивают активацию приводящих, или внутренних, мышц бедра больше, чем многие другие упражнения для нижней части тела, включая традиционное приседание. Широкая стойка сумо добавляет уникальный вызов укреплению этих труднодоступных внутренних мышц бедра. Поддержание приводящих мышц в форме помогает наращивать силу вокруг коленей, лодыжек и пресса, а также предотвращать травмы.

Их можно выполнять где угодно. Поскольку движение эффективно даже только с весом твоего тела, ты можешь выполнять его где угодно. Чтобы добавить нагрузку, можно использовать в качестве дополнительного веса бутылку с водой или резиновый эспандер в виде ленты, которую можно разместить чуть выше коленей. 

Ты научишься лучше контролировать и чувствовать свое тело. Из-за сверхширокой стойки ты вынужден держать верхнюю часть тела — и особенно туловище — в очень вертикальном положении. Чтобы помочь со стабилизацией, тебе придется держать мышцы кора включенными на протяжении всего движения.

Их можно выполнять как реабилитацию после травмы. Если ты восстанавливаешься после травмы, всегда нужно получить разрешение от врача или физиотерапевта. Однако приседания сумо могут быть отличным способом восстановить мышцы и суставы. Если травма касается голеностопного, коленного или тазобедренного сустава, задействование приводящих мышц может быть очень полезным в процессе выздоровления.

Увеличивается амплитуда движений. Приседания сумо работают над диапазоном движений в бедрах, коленях и голеностопных суставах. Работа над увеличением амплитуды движений в конечном итоге поможет тебе задействовать больше мышц, укрепить нижнюю часть тела и предотвратить травмы.

Колени складываются внутрь. Это одна из самых распространенных ошибок не только в приседаниях сумо, но и вообще во время выполнения приседаний. Такая ошибка — результат слабых ягодиц или плохой растяжки в бедрах (мышцы просто не пускают тебя по правильной траектории движения). Выполняй легкую растяжку бедер перед каждой силовой тренировкой и используй только тот вес, с которым ты можешь справиться и поддерживать правильную технику выполнения.

Округлая спина. Обычно круглая спина у тех, у кого слабые мышцы кора и для кого приседания еще в новинку, то есть совсем начинающие. Это приводит к тому, что ты горбишь спину, чтобы выдержать вес, который поднимаешь.

Чрезмерный наклон вперед. Тугие мышцы в бедрах и икрах могут стать причиной чрезмерного наклона вперед. Решение проблемы требует времени. Для этого нужно растянуть сгибатели бедра, подкачать икроножные мышцы (икры), а также укрепить ягодичные мышцы. Попробуй проследить, в какой момент ты начинаешь наклоняться вперед, и старайся не опускаться ниже этого положения. Также можешь сделать стойку немного уже, если чувствуешь, что мышцы бедра и тазобедренные суставы тебя не пускают.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!