Откуда наше тело берет энергию на тренировки

Интересовался ли ты когда-нибудь, откуда твое тело берет энергию для тренировки? Ответ на это поможет тебе понять, как работает организм во время тренировки и что нужно изменить, чтобы этот процесс приносил больше пользы.

Неважно, качаешь ли ты железо, бежишь, крутишь колеса или плаваешь – как только ты начинаешь работать, тело начинает ускоренно вырабатывать энергию. Оно сжигает драгоценные запасы топлива, чтобы помочь тебе закончить тренировку.

Но то, как именно твой организм получает необходимое для работы топливо, зависит от твоей тренировки, в частности, ее продолжительности и интенсивности. Понимание того, что это за энергетические системы, и применение этих знаний на практике поможет тебе быстрее улучшить результаты и оптимизировать тренировки.

Те расщепленные соединения, которые получил твой организм с пищей, образуются в молекулах аденозинтрифосфата (или «АТФ», как его обычно называют) в клетках. Каждый процесс в твоем теле от обмена сигналами между клетками до мышечного сокращения выполняется с помощью этой магической молекулы.

АТФ является основной единицей энергии для всех живых организмов на Земле, в том числе и для человека. Это твои своеобразные личные электростанции. Чем больше их и чем больше энергии они производят, тем лучше ты будешь себя чувствовать.

Думай о молекулах АТФ как о своем топливе. В этом состоянии оно пригодно для использования сразу. Это самый доступный источник энергии, которую производит человеческое тело.

АТФ хранится в твоих мышцах в минимальном количестве, но большая часть производится из пищи. Именно поэтому здоровое и хорошо сбалансированное питание так важно.

А что дальше? Как ты получаешь нужное количество энергии для своих тренировок?

Во время физической активности, чтобы расщепить молекулы АТФ и высвободить энергию, которую будут использовать мышцы при сокращении, для производства силы и повышения выносливости работают вместе три различных процесса.

Для производства этой энергии организм возлагается на три разных системы (так называемые «метаболические пути»): фосфагенную, гликолитическую и окислительную. Как только ты начал тренироваться, небольшое количество АТФ, которое хранилось в теле как запасы, тратится, поэтому для продолжения процесса его нужно пополнить. И именно тогда три разных системы организма вступают в игру, чтобы обеспечить постоянный запас энергии.

Все три энергетические системы всегда активны во время физических упражнений, однако метод, на который ты больше всего полагаешься, чтобы получить энергию, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Когда ты понимаешь, как все это работает, можно значительно улучшить и продолжительность тренировки, и результаты.

Энергия, которую человеческое тело использует каждый день, поступает из еды. Но что происходит после того, как ты съел обед или ужин? Тело должно превратить полученный материал в то, что могут использовать различные бесчисленные клетки, из которых состоит тело.

Представь, как твердые и жидкие вещества в пище перевариваются и расщепляются на макроэлементы, строительные блоки питательных углеводов, белков и жиров.

Далее они перерабатываются организмом в еще более простые соединения, которые сохраняют энергию для использования. В очень широком смысле эти соединения – это глюкоза (из углеводов), аминокислоты (из белков) и жирные кислоты (из жиров). Все они всасываются в кровь после пищеварения и транспортируются в различные клетки по всему телу (или хранятся для дальнейшего использования).

Наиболее доступной энергетической системой в твоем теле — фосфагенная система (система ATP-PC). Организм использует ее для мгновенного генерирования энергии, которую твое тело получает с высокой скоростью.

Источник энергии – фосфокреатин (ФК) – хранится в тканях тела и не нуждается в кислороде, поэтому и работает так быстро. Но поскольку количество запасов фосфокреатина в клетках не очень велико, общая энергия, которую организм может выработать, ограничена. Следствие – она достигает своего максимума примерно через 10 секунд полной нагрузки.

Если твоя тренировка – это короткие по продолжительности максимально высокоинтенсивные упражнения (например, подъемы большого веса в тяжелой атлетике, короткие спринты или метание мяча), эта система останется доминантной. То есть ты будешь использовать ее на протяжении всей тренировки, но только при достаточном отдыхе. В частности, между подходами, чтобы иметь возможность пополнить запасы.

Именно здесь может помочь креатин в виде БАДа, который в организме превращается в фосфокреатин. Это позволит тренироваться дольше и эффективнее.

Приблизительно через 10 секунд нагрузки твое тело переходит к следующей энергетической системе – гликолитической (анаэробно лактатно-энергетической), которая становится доминантным средством производства энергии в течение следующих двух минут упражнения. Так что если ты бегаешь интервалы или выполняешь HIIT – это твой способ получить необходимое топливо.

Гликолитическая система может достаточно быстро производить АТФ для деятельности, требующей больших притоков энергии – примерно от 10 до, максимум, 90 секунд.

Для производства аденазинтрифосфата она использует углеводы в форме глюкозы в крови и накопленный гликоген. Как и система фосфагена, она начинает производить энергию анаэробно, но если выполнение упражнений без отдыха приближается к двум-трем минутам, кислород становится все более важной необходимой частью процесса. Именно здесь в игру вступает следующая система.

Третьей и последней энергетической системой, которая вступает в действие, является окислительная (аэробная) система. В таком случае для производства АТФ требуется кислород, поскольку углеводы и жиры сжигаются только при его наличии.

Аэробная система может производить большое количество АТФ и считается лучшей для длительной сердечно-сосудистой деятельности относительно низкой интенсивности. То есть, если ты любишь бегать полумарафоны, плавать или крутить педали на относительно небольшой скорости, но долго – это точно твое.

Основной реагент для этой системы – кислород! Иначе весь процесс замедлится или может полностью прекратится.

Хотя в этой энергетической системе ты сжигаешь в основном жир, постоянное поступление углеводов необходимо для расщепления жира в источник энергии. Соотношение количества сожженного жира и углеводов зависит от интенсивности и длительности упражнений, а также от того, как долго ты тренируешься.

Например, более короткие и более интенсивные тренировки, как правило, используют для получения энергии из углеводов, тогда как более длительные и менее интенсивные тренировки сжигают большее количество жиров. Именно поэтому аэробные упражнения низкой интенсивности считаются самыми лучшими для похудения.

Чтобы было понятно, ни одна из этих систем никогда не отключается. Все они постоянно держат руку на пульсе, всегда готовы перехватить эстафету и подменяют друг друга в зависимости от твоих энергетических потребностей. И когда ты понимаешь эту зависимость, можешь оптимизировать эффективность тренировок и результаты.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!