Тренировки и здоровое сердце: почему важно добавлять кардио

Кардиотренировки – это не только о похудении. В первую очередь кардио – это твое здоровое сердце и развитая дыхательная и сердечно-сосудистая система. Именно поэтому кардиотренировки важны даже для бодибилдеров и других поклонников «железа». 

Надеемся, эта статья заставит тебя задуматься и добавить в свой график хотя бы одно кардио или просто ежедневные прогулки в быстром темпе продолжительностью хотя бы 30-40 минут. Бегать не обязательно!

Человеческое сердце – это мышечный орган. Главная его функция заключается в перекачивании крови по всему телу. Кроме того, сердце в значительной степени состоит из мышечной ткани, которая называется сердечной мышцей. 

То есть, оно выполняет невероятное количество работы. Как и каждую мышцу, эту тоже можно тренировать. Здоровое и сильное сердце за одно сокращение (удар) будет перекачивать больший объем крови, чем слабое и больное сердце. Больший объем крови за один раз – более низкий пульс во время физических нагрузок и лучшее обеспечение кислородом мышц, которые работают во время тренировок.

То есть, здоровое и сильное сердце повышает КПД (коэффициент полезного действия) твоих тренировок. И это любые тренировки, а не только, например, бег, как мы привыкли считать.

Эта мышца, хоть и работает беспрерывно, все равно отстает по силе от скелетных мышц твоего тела. Особенно, если ты почти не занимаешься тренировками, которые развивают сердечно-сосудистую систему, а мышцы у тебя довольно сильные. Например, ты можешь начать бежать очень быстро, но уже через 100 метров можешь остановиться, потому что начнешь задыхаться и возникает ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди. Получается, что твои ноги могли бы бежать еще какое-то время, но сердце и легкие уже сдались. 

Как и любую мышцу, сердечную тоже можно натренировать и развить. Сделать ее сильнее и выносливее.

Также нужно помнить, что обычно тренировки, которые развивают сердечно-сосудистую систему, тянут за собой и дыхательную систему. Они работают в паре, которая никогда не расстается. Чем больше вдох ты сможешь сделать, тем больше кислорода получат твои мышцы во время тренировки. А кислород – это топливо! 

В результате ты будешь иметь более низкий пульс и повышенный показатель VO2max (максимальное количество используемого кислорода): больший выброс крови за один удар сердцем + больший объем кислорода за один вдох → повышение эффективности тренировок!

Напоминаем, что даже если ты не бегун или триатлет, здоровое сердце – одна из важнейших частей механизма, который обеспечит тебе долгую и активную жизнь.

Тренировки улучшают здоровье сердца следующим образом:

Итак, как начать тренировать свое сердце? Мы привыкли говорить о тренировках для сердца с приставкой «кардио», но на самом деле, все виды физической активности – это своеобразное кардио, ведь твой пульс все равно повышается, когда ты начинаешь выполнять любое упражнение… будь то приседания с большим весом, или жим от груди, или бег. Просто некоторые из тренировок развивают сердечно-сосудистую систему лучше, чем другие.

Если ты давно занимаешься фитнесом и своим телом, общие рекомендации от Американской ассоциации сердца тебе точно знакомы: это не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю. Под «упражнениями умеренной интенсивности» подразумеваются именно аэробные упражнения – те, которые заставляют сердцебиение повышаться дольше, чем на несколько минут. Кроме того, идеальная программа упражнений для здоровья сердца также включает около часа силовых упражнений в неделю. Две сессии силовых тренировок продолжительностью около 30 минут каждая – типичная рекомендация.

Твое тело должно развиваться гармонично. Даже если твоя цель – бегать быстро и долгое время, тебе все равно придется добавить силовые, функциональные тренировки и стретчинг или йогу, чтобы сделать мышцы ног и кора сильнее и снизить риск травмирования.

Аэробные, или кардио упражнения – это первый шаг к улучшению здоровья сердца.

Как они действуют? Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений. Кроме того, они повышают общую аэробную физическую форму, которую можно измерить, например, с помощью теста на беговой дорожке (стресс-тест), и улучшают сердечный выброс (насколько хорошо твое сердце перекачивает кровь за один удар). 

Рекомендуется не менее 30 минут в день, по меньшей мере пять дней в неделю. 

Примеры аэробных тренировок для улучшения работы сердца:

Можно взять пример с начинающих бегунов. Когда они начинают тренировки, следят, чтобы пульс не превышал 60-70% от их ЧССмакс. 

В среднем тренеры просят следить за пульсом, чтобы он не превышал 140-150 ударов в минуту. Ты можешь обнаружить, что с таким пульсом твой максимальный темп – это просто быстрая ходьба. И как только ты начинаешь бежать хотя бы трусцой, пульс превышает предел, который тебе определил тренер. 

Бывают случаи, когда люди ходят вместо бега несколько месяцев (бывает и до 6-7 месяцев). Но они знают, для чего это делают. Ведь постепенно они смогут бежать долго и быстро с пульсом максимум в третьей зоне (70-80% от ЧССмакс).

Когда ты поймешь, что можно переходить на более высокий уровень и добавить нагрузку, можно добавить беговые интервалы (например, чередование бега в максимальном темпе с ходьбой) или же HIIT. Высокоинтенсивные интервальные увеличивают пиковое потребление кислорода (VO2max) и повышают твой пульс почти до максимума, но на очень короткий период времени. Повышение VO2max ассоциируется с более долгой жизнью и более здоровым сердцем.

Такие тренировки позволяют даже людям, которые уже имеют определенные проблемы с сердечно-сосудистой системой. Но перед этим обязательно нужно пройти обследование и получить консультацию от врача. Начинать лучше с умеренной интенсивности и внимательно следить за своим состоянием. Возможно, постепенно врач разрешит увеличить нагрузку, если тренировки будут способствовать здоровью сердца.

Силовые тренировки – это не обязательно работа с большим весом и бодибилдинг. 

Как они действуют? Тренировки с сопротивлением имеют более специфическое влияние на состав тела. Людям с большим количеством жира в организме (включая большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний) они могут помочь похудеть и сформировать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с сопротивлением помогает повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). 

По данным Американского колледжа спортивной медицины рекомендуется две силовых тренировки в неделю.

Это может быть:

Для контроля ЧСС существует много разнообразных спортивных гаджетов. Самый простой, но не очень точный вариант – спортивные браслеты или часы с пульсометром. Здесь используется фотоплетизмография – метод, когда свет от светодиодов попадает на кожу. Но этот вариант не очень точный, поэтому полученные данные будут очень средними.

Более точный вариант – это спортивные кардиодатчики (пульсометры), которые надевается либо под грудь, либо же на плечо чуть выше локтя. Но они не всегда удобны, ведь могут натирать в жаркую погоду. Самые популярные бренды – Polar и Garmin. Они все синхронизируются со спортивными приложениями и их можно подключить к спортивным часам и отслеживать пульс во время тренировки.

Было бы здорово, если бы у тебя была возможность отслеживать хотя бы средние показатели своего пульса именно для здоровья сердца, а не только для подсчета сожженных калорий и похудения.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!