Упражнения, которые помогут убрать бока
«Вкусные бочки» – явление, которое может быть у любого (даже довольно стройного человека). Если они тебя раздражают, предлагаем попробовать несколько действенных упражнений, которые помогут избавиться от этой проблемы. Бонус – более стройная талия и плоский живот.
Почему появляются бока?
Эти «бочка» (love handles) – мягкие области, которые словно поясом обволакивают твою талию. Их можно найти даже у довольно худощавых людей. И убрать это явление довольно сложно. К физическим упражнениям нужно добавить здоровое питание. Именно такое комбо поможет тебе убрать бока и сделает талию более выраженной.
Основная причина появления боков – отложение жира. Со временем это может стать заметным, поскольку лишние калории обычно имеют привычку прилипать к определенным зонам. Самые любимые места скопления – талия и бедра.
Жир может накапливаться в любой части тела, но существуют определенные факторы, которые повышают вероятность отложения жира в зоне бедер, нижней части спины и живота.
Среди этих факторов:
- гормональный фон, в частности избыток кортизола;
- возраст (накопление жира на животе особенно распространено с возрастом);
- недостаточная физическая активность;
- питание с высоким содержанием жиров, сахара и калорийных продуктов;
- недосыпание;
- недиагностированные или нелеченные заболевания, которые замедляют метаболизм (например, гипотиреоз – или недостаточно активная щитовидная железа – затрудняет сжигание лишних калорий).
Упражнения, которые помогут убрать бока
Для того, чтобы убрать бока, тебе нужно работать с мышцами пресса и спины. Но это еще не все. Хотим напомнить, что жир, к нашему большому сожалению, не сжигается там, где мы ему укажем. Ты не можешь приказать своему телу сжечь жир именно на талии. Именно поэтому тренировки должны быть комплексными и полноценными. Да, больше упражнений именно на эти проблемные зоны помогут тебе укрепить мышцы кора (твой корсет), которые действительно подтянут живот и сделают талию более узкой (в определенной степени). Но для того, чтобы этот твой упорный труд можно было наконец-то увидеть, нужно сжечь много калорий.
Для этого идеально подойдут HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), силовые тренировки и немного кардио (бег, велосипед, танцы, плавание).
Переходим к упражнениям, которые помогут убрать бока и сделают твою талию тоньше.
Боковые планки
- Ляг на бок, опора на руку (кисть или предплечье). Если ты опираешься на предплечье, локоть должен быть на одной линии с плечом, а предплечье – на земле, под прямым углом к телу. Если на выпрямленную руку – ладонь должна опираться на пол прямо под плечом. Вторую (свободную) руку или подними вверх так, чтобы она образовывала прямую линию с опорной рукой, или положи ее на пояс, или же можешь с ее помощью немного помогать себе удерживать равновесие.
- Поставь ноги друг на друга так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до бедер. Не отрывая колени от земли, подними бедра. Если трудно с прямыми ногами, согни их в коленях (тогда колени должны образовывать одну линию с бедрами и туловищем).
- Сожми ягодицы (ягодичные мышцы) и удерживай планку от 30 секунд до минуты.
- Во время выполнения сосредоточься на том, чтобы держать пресс напряженным, чтобы поддерживать тело.
- Поменяй сторону и повтори.
Это – базовый вариант боковой планки. Существует много других вариаций, особенно динамических, которые можно выполнять, если у тебя хорошо получается классическое упражнение.
Упражнение «Альпинист»
- Встань в положении планки с упором на запястья. Ладони упираются в пол прямо под плечами, живот втянут, положение поясницы нейтральное, тело вытягивается в одну линию от макушки до пяток. Взгляд направлен вперед.
- Оторви правую ногу от земли и подтяни правое колено к правому локтю. Держи пресс напряженным.
- Сделай совсем короткую паузу в этом положении и вернись в исходное.
- Повторите с другой ногой.
- Продолжайте выполнять смену ног от 30 секунд до минуты. Также ты можешь ускорить темп, но все равно движение должно быть контролируемым.
Упражнение «Велосипед»
- Ляг на спину, согнув ноги в коленях и положив руки за голову. Не соединяй руки вместе.
- Напряги пресс, отрывая плечи и верхнюю часть спины от земли. Выполни скручивания на одну сторону. Для этого одновременно двигай правый локоть к левому колену, чтобы они встретились посередине тела. Вторая нога при этом одновременно выпрямляется.
- Смени позицию, подведя левый локоть к правому колену.
- Выполни 30 скручиваний.
Косые скручивания
- Начни в положении, сидя на полу: ягодицы на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу или немного приподняты над полом.
- Втяни живот, немного отклонись назад так, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Сцепи руки вместе перед собой чуть выше живота.
- Поверни туловище вправо, перенося сцепленные руки на правую сторону тела, и коснись ими тела.
- Повернись влево.
- Выполняй скручивания от 30 секунд до минуты.
Упражнение «Дровосек»
Это упражнение можно выполнять с гантелей, гирей или медболом (можно даже с бутылкой с водой).
- Возьми отягощение в руки и подними его к левому плечу, ноги на ширине бедер. Перенеси вес на левую ногу.
- Повернись, чтобы сделать рубящее движение вниз к правому бедру.
- Позволь стопам и коленям вращаться вместе со скручиванием. Подними вес обратно к левому плечу.
- Выполни 20 раз на одну сторону и затем — на другую.
Интегрируй эти упражнения в свою тренировку, придерживайся здорового питания, следи за балансом калорий (должен быть дефицит), добавь немного кардио (хотя бы 30-минутные прогулки быстрым шагом) и ты обязательно увидишь результат.
Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.
Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Опубликовано 10.03.2026 в категории Тренування
