Углеводные продукты: полезные и вредные углеводы в продуктах

Самый распространенный совет, который дают тому, кто собирается худеть, – уменьшить количество углеводов в рационе или даже вообще исключить их. Но не все так просто, ведь этот нутриент важен для твоего тела.

Есть «вредные» и «полезные» углеводы. Полезные не будут вызывать резких скачков уровня сахара в крови и дадут тебе много энергии. Кроме того, ты никогда не сможешь полностью от них отказаться, потому что это крахмал, сахар и клетчатка, содержащиеся в зернах, овощах, фруктах и молочных продуктах.

Поэтому, для того чтобы получать все необходимые для твоего тела нутриенты и одновременно худеть, нужно выбрать правильные углеводы. Кроме того, углеводы – это вкусно.

Разбираемся, что такое «полезные» углеводы, в каких продуктах они содержатся и от чего все же лучше отказаться.

Углеводы – это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Они относятся к трем жизненно важным макроэлементам (другие два – белки и жиры).

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать как энергию, или она откладывается как жировая ткань.

Клетчатка – исключение. Она не снабжает энергией напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать клетчатку для производства жирных кислот, которые некоторые клетки могут использовать как энергию.

Сахарные спирты также классифицируются как углеводы. Они сладкие на вкус, но обычно не содержат много калорий. Они не питательны.

Полезные углеводы еще называют сложными или цельными. Они подвергаются минимальной обработке и содержат клетчатку, которая есть в пище в природном виде.

Сложные углеводы медленнее всасываются в кровь, чем простые углеводы. Это приводит к поддержанию постоянного уровня сахара в крови, дает тебе долгое ощущение сытости и обеспечивает энергией.

Примеры цельных углеводов:

Сложные углеводы должны присутствовать в твоей тарелке и занимать хотя бы ее четверть.

Эти виды углеводов подвергались большей обработке (их еще называют рафинированными углеводами), натуральную клетчатку здесь изъяли или изменили. Они быстро усваиваются организмом, и это приводит к резким перепадам уровня сахара в крови.

Примеры продуктов с рафинированными углеводами:

Многочисленные исследования показывают, что употребление простых углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет второго типа.

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к дальнейшему падению, которое может спровоцировать голод и тягу к еде.

Также таким продуктам не хватает многих важных питательных веществ и именно поэтому их называют пустыми калориями. То есть ты будто что-то съел, получил достаточно большое количество калорий, но больше никаких полезных веществ твое тело не получило.

Многие диетологи рекомендуют употреблять углеводы на завтрак или в первой половине дня. То есть, если ты не хочешь полностью отказываться от рафинированных углеводов в виде пирожных или конфет, то лучше есть их до обеда и после еды.

Например, сначала ты наслаждаешься вкусным и полезным белковым завтраком, а после него после небольшого перерыва спокойно можешь съесть кусочек тортика или десерты без сахара.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!