Разминка перед бегом: как правильно выполнять и комплексы упражнений

Разминка перед бегом — обязательна, ведь бег — это такая же физическая активность, как и любая другая тренировка. Поэтому тебе нужно подготовить свое тело к физической нагрузке, разбудить его.

Упражнения перед пробежкой ускорят кровообращение, пробудят мышцы к работе, поднимут температуру тела и подготовят мозг. Не обязательно делать длинную и сложную разминку. Иногда, чтобы подготовиться к активности, достаточно лишь нескольких минут легкой нагрузки. 

Эти советы помогут тебе эффективно размяться перед пробежкой.

Динамическая разминка перед тренировкой повышает температуру тела и разогревает мышцы, ускоряет метаболизм и поступление энергии к мышцам.

Когда температура мышц повышается, вязкость (или сопротивление) мышц уменьшается. Это приводит к более быстрому сокращению и расслаблению мышц и улучшит твою производительность.

Твое сердце также получает пользу от разминки. Упражнения увеличивают сердечный выброс и минутный объем дыхания (МОД), таким образом увеличивая твой VO2 max — пиковое количество кислорода, которое твое тело может использовать во время тренировки. Использование большего количества кислорода за один вдох помогает тебе бежать быстрее. Нагрузка на твою сердечную и дыхательную системы уменьшается и тело начинает работать эффективнее.

Новые исследования показали, что даже кратковременные упражнения, в частности разминка, могут способствовать укреплению суставного хряща. Более толстый слой хряща увеличивает опорную поверхность и распределяет нагрузку более равномерно.

Правильная разминка минимизирует риск травм. Она повышает гибкость тканей и мышц и готовит твое тело к выполнению быстрых и взрывных движений. Кроме того, ты с меньшей вероятностью потянешь или разорвешь мышцу.

Как дополнительное преимущество, разминка улучшает умственную концентрацию и ускоряет время реакции.

Существует множество вариантов упражнений, которые ты можешь выбрать для беговой разминки — это и динамическая растяжка, и разминка для суставов или вообще специальные упражнения для бегунов. 

Во время выполнения махов обязательно контролируй их диапазон. Не делай резких движений — это может наоборот навредить мышцам. 

Особое внимание лучше уделить голеностопному суставу и заниматься им не только перед пробежкой, а выполнять специальные упражнения и во время стандартных тренировок.

И помни, что начинать пробежку нужно медленно и постепенно увеличивать темп бега. Не надо сразу же рвать с максимальной скоростью. И обязательно следи за своей осанкой и работой рук — это очень важно. Поддержание правильной формы поможет тебе бежать быстрее. Спину держи ровно, плечи опусти, угол в локтях должен быть очень близок к углу 90 градусов — и не двигай руками поперек тела. Они должны двигаться вдоль боков. 

После пробежки было бы хорошо выполнить легкую заминку — когда твое сердце успокоится и пульс дойдет до обычного уровня. Это поможет снять напряжение с уставших мышц.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!