Как перестать переедать

Употребляешь слишком много калорий в один прием пищи или в течение дня? Это очень распространенные привычки, от которых бывает трудно избавиться.

И хотя некоторые люди считают такое поведение привычкой и легко от него избавляются, у других это может свидетельствовать о расстройстве пищевого поведения (компульсивного переедания), которое относится к психическим заболеваниям и требует серьезного лечения.

Со временем чрезмерное потребление пищи может привести к увеличению веса и повысить риск развития хронических заболеваний, включая диабет или болезнь сердца.

Чтобы предотвратить все эти неприятности, тебе достаточно придерживаться простых правил, которые помогут тебе не переедать.

Независимо от того, работаешь ли ты во время обеда за компьютером, хрустишь ли чипсами во время просмотра любимого телесериала, есть в таком режиме – это обычное явление для большинства людей.

Хотя эта привычка может показаться безвредной, она может способствовать перееданию. Обзор 24 исследований показал, что отвлечение во время еды приводит к тому, что люди потребляют больше калорий. Это также приводило к тому, что они съедали больше еды позже в течение дня по сравнению с теми, кто не отвлекался от процесса.

Точное определение продуктов, которые могут спровоцировать переедание, и их избегание поможет снизить вероятность переедания.

Например, если мороженое может спровоцировать приступ переедания, следует прекратить хранить его в морозильнике. Чем труднее получить доступ к чему-либо, тем меньше вероятность того, что ты съешь много этой пищи.

Лучше попробуй приготовить себе что-нибудь вкусное и полезное для перекуса и убери из дома вредные снеки, или хотя бы спрячь их как можно дальше.

Стресс может привести к перееданию, поэтому важно найти способы снизить количество стресса в повседневной жизни.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, увеличивающий аппетит. Исследования показали, что стресс может привести к перееданию, усилению чувства голода и увеличению веса.

Похоже, что люди, которые едят медленно, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и съедают меньшие порции.

Медленный прием пищи может дать мозгу больше времени, чтобы понять, что желудок полон, и отправить сигнал прекратить есть. Больше времени на еду способствует лучшему ощущению сытости и заставляет людей чувствовать, что они съели больше, чем на самом деле.

В исследовании 2015 года взрослые, которые медленно съели 400 миллилитров томатного супа, сообщили, что чувствовали себя сытнее, чем люди, которые съели такую же порцию быстро. После 3-часового интервала те, кто ел медленно, также вспоминали порцию как более сытную, чем люди из второй группы.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), употребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может дать людям более длительное чувство сытости, что помогает предотвратить переедание.

Небольшое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что евшие овсянку на завтрак дольше чувствовали себя сытыми и меньше ели в обеденный перерыв, чем те, кто ел кукурузные хлопья или просто пил воду.

Клетчатка – это тип растительных углеводов, содержащийся во многих продуктах:

Продукты, богатые белоком, как правило, дают более длительное чувство сытости и удовольствия, чем другие продукты. Употребление продуктов, богатых белоком, особенно на завтрак, также снижает уровень гормона, регулирующего чувство голода (грелина).

Завтрак с высоким содержанием белков и углеводов также улучшает ощущение сытости и уменьшает чувство голода и тягу к еде больше, чем завтрак с низким содержанием углеводов.

Существует много полезных закусок и блюд с высоким содержанием белка:

Также ученые рекомендуют контролировать размер порций, пить достаточное количество воды, сознательно подходить к выбору пищи и ограничить потребление алкоголя.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!