Как повысить уровень дофамина естественным путем

Дофамин – это нейромедиатор (нейрогормон), химический мессенджер, который выделяется гипоталамусом. Он помогает в передаче сигналов в мозге и других жизненно важных сферах. 

Дофамин выполняет много функций. Именно он даёт тебе ощущение вознаграждения, когда ты что-то делаешь и у тебя получается, мотивирует, отвечает за память и внимание и даже участвует в регулировании движений тела.

Впервые дофамин был синтезирован в 1910 году Джорджем Баргером и Джеймсом Юэнсом в лаборатории Wellcome в Лондоне. 

В 1958 году Арвид Карлссон и Нильс-Эке Хилларп в Лаборатории химической фармакологии Национального института сердца Швеции открыли функцию дофамина как нейротрансмиттера. Арвид Карлссон был отмечен Нобелевской премией по физиологии и медицине 2000 года за то, что показал, что дофамин является не только предшественником норадреналина и адреналина, но и нейромедиатором.

Дофамин – это нейромедиатор, который высвобождается нейронами мозга, когда ты делаешь что-то приятное или полезное. Нейромедиаторы посылают сообщения через нервную систему, и сообщение дофамина звучит так: «Это здорово! Давай запомним это и когда-нибудь повторим!»

Интересно, что дофамин сам по себе ничего не заставляет нас чувствовать. Обычно этот гормон ассоциируется с удовольствием, но правда в том, что он больше касается «хочу», чем «нравится». 

Именно так работают некоторые запрещенные наркотики. Они вызывают зависимость отчасти потому, что вызывают массивный выброс дофамина. Получение такого количества дофамина за один раз вызывает эйфорию. Возникает большое желание испытать это снова и снова. К сожалению, эти вещества затрудняют выработку дофамина и возникает замкнутый круг зависимости.

Как мы уже отмечали, дофамин выполняет много разных функций. Некоторые из них:

Как гормон, дофамин выделяется в кровь. Он играет небольшую роль в синдроме «бей или беги» (реакция организма на воображаемую или реальную стрессовую ситуацию).

Также он:

Высокий уровень дофамина подарит тебе ощущение эйфории, много энергии и ощутимо повысит либидо. Но есть и негативные стороны высокого уровня дофамина. Это могут быть проблемы со сном, плохой контроль импульсов и более агрессивное поведение.

Например, слишком высокий уровень дофамина может заставить тебя действовать немедленно, не обдумывая все до конца. Это может привести к поступкам, о которых ты потом будешь жалеть. Ученые считают, что это генетическое.

В целом уровень дофамина может колебаться в течение жизни.

Другие симптомы низкого уровня дофамина включают:

Низкий уровень дофамина может быть вызван тем, что участки мозга, которые вырабатывают дофамин, были травмированы. 

Еще одна причина низкого уровня – организм неправильно реагирует на дофамин (если есть проблемы с рецепторами нервных клеток, которые принимают и передают химическое сообщение). 

Некоторые заболевания связаны с дефицитом дофамина. Это болезнь Паркинсона, синдром беспокойных ног и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и депрессия.

Интересно, что некоторые симптомы шизофрении могут быть вызваны избытком дофамина в определенных областях мозга – бред и галлюцинации. Другие симптомы, возможно, вызваны недостаточным количеством дофамина в другой части мозга – отсутствие мотивации.

Повысить уровень дофамина можно с помощью специальных медицинских препаратов, которые продаются только по рецепту и должны назначаться исключительно специалистами. Но существует много доступных способов, которые также могут справиться с этой задачей. Конечно, работать они будут только в случае, если падение уровня дофамина незначительное и не является признаком заболевания.

К добавкам, которые повышают уровень дофамина, относятся:

L-тирозин, или тирозин, – это аминокислота, которая является фундаментальной частью белка. Согласно исследованию 2019 года, тирозин повышает доступность дофамина и может улучшать когнитивные способности.

Пищевые источники с высоким содержанием тирозина:

Также в список этих продуктов можно добавить бананы, авокадо, тыквенные и кунжутные семечки, молочные и кисломолочные продукты.

Организм также может превращать аминокислоту L-фенилаланин в L-тирозин. Фенилаланин содержится в некоторых продуктах животного происхождения и зерновых.

Обзор 2021 года показывает, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут влиять на высвобождение и обратный захват дофамина. Длительные диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут ослаблять дофаминовую сигнализацию.

Это может быть связано с воспалением, которое влияет на дофаминовые нейроны и уменьшает влияние нейромедиатора. Попробуй есть меньше переработанных мясных продуктов, убирай лишний жир из мяса, выбирай нежирные сорта красного мяса. Также можно заменить мясо альтернативными продуктами (бобовые, орехи, бобы и соевые продукты), отдавать предпочтение рыбе или курятине без кожицы и заменить сливочное масло, свиной жир или кокосовое масло жидкими жирами, в частности оливковым или арахисовым маслом.

Исследования показали, что кишечник и мозг тесно связаны между собой и что определенные виды бактерий могут вырабатывать дофамин, который влияет на настроение и поведение. 

Несколько других исследований показали, что большое количество пробиотических бактерий может уменьшить симптомы тревоги и депрессии у людей и животных, хотя механизм действия еще не изучен и для этого требуется еще больше исследований.

Низкий уровень солнечного света может привести к снижению уровня нейромедиаторов, повышающих настроение, в частности дофамина. Именно это происходит, когда начинается осенне-зимний период, который может вызвать сезонное аффективное расстройство (САР). 

Было бы хорошо проводить на солнечном свете хотя бы 15 минут в день (желательно в безопасное время, когда солнце не такое активное).

Систематический обзор 2021 года предполагает, что физическая активность способствует повышению уровня дофамина и улучшению психического здоровья, например, уменьшению тревоги и депрессивных симптомов. 

Авторы обзора предполагают, что высвобождение дофамина мотивирует людей к физическим упражнениям и создает положительные чувства относительно физической активности, что побуждает их повторять такое поведение.

Для высвобождения дофамина будет достаточно хотя бы 20-30 минут физической активности ежедневно. Если же тренировки станут твоей постоянной привычкой, кроме хорошего настроения и здорового и подтянутого тела, у тебя улучшится память и общая работа мозга, что облегчит усвоение и обработку информации.

Составь плейлист из любимой музыки и слушай ее, когда чувствуешь вялость, немотивированность или другие симптомы, указывающие на низкий уровень дофамина. В исследовании 2011 года ученые обнаружили, что прослушивание любимых песен, которые приносят удовольствие, приводит к высвобождению дофамина в мозге.

Когда дофамин высвобождается в мозге, он создает ощущение бодрости. Исследования показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда наступает время просыпаться, и что его уровень естественным образом падает вечером. 

Однако недостаток сна, похоже, нарушает эти естественные ритмы. Налаживание регулярного качественного сна может помочь поддерживать нормальный уровень дофамина.

Мозг высвобождает дофамин, когда мы делаем что-то хорошее для кого-то – исследователи называют это «кайфом помощника», подобным «кайфу бегуна», который можно получить в процессе тренировки. Это механизм, которым нас, людей, наградила эволюция, и который помогает выживать человечеству как виду.

Повышение уровня дофамина улучшает настроение и дает ощущение определенного кайфа за сделанные добрые дела. И здесь снова включается эта цепная реакция на выделение дофамина – нам хочется повторить свои действия, чтобы снова почувствовать приятные эмоции. 

Делать добрые дела легко – волонтерство в детских домах, домах престарелых, любая другая помощь людям, которые в этом действительно нуждаются. Даже если ты просто поможешь соседке донести тяжёлые сумки – это уже даст тебе желаемое вознаграждение и поднимет уровень дофамина. 

Медитация – это практика очищения ума, сосредоточения на себе и разрешения мыслям проплывать мимо без осуждения или привязанности. Существует очень много различных техник. Медитировать можно стоя, сидя или даже на ходу, а регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья.

Кроме этих приятных последствий исследователи обнаружили, что эта практика также может повысить уровень дофамина. 

Кроме того, оказалось, что люди, которые регулярно медитируют, более открыты к обратной связи, чем те, кто этого не делает. Однако до сих пор непонятно, происходят ли эти эффекты повышения уровня дофамина только у опытных медитаторов, или также и у людей, которые не практикуют медитацию на постоянной основе.

Также рекомендуется снизить потребление сладостей, избегать алкоголя и снизить уровень стресса. Чтобы не стрессовать и прогнать тревожные мысли, можно попробовать йогу, прогулки и медитации. 

Поэтому приходи в спортивные пространства APOLLO NEXT за дозой дофамина, подтянутым и здоровым телом и хорошим настроением!

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!