Как повысить уровень серотонина естественным путем

Серотонин – это нейромедиатор (химический мессенджер), который участвует во многих процессах в твоем организме: от регулирования настроения до содействия бесперебойному пищеварению. Но он больше известен тем, что отвечает за хорошее настроение.

Считается, что недостаток серотонина играет определенную роль в возникновении депрессии, тревоги, мании и других проблем со здоровьем. Обычно, в случаях с лечением депрессии назначаются антидепрессанты (ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина), которые повышают уровень концентрации этих нейромедиаторов.

Но мы можем повышать уровень серотонина естественным образом. Это, к сожалению, не поможет вылечить депрессию и тревожные расстройства, но точно хотя бы немного улучшит настроение, продуктивность и общее состояние здоровья.

Серотонин (5-гидрокситриптамин) – нейромедиатор, который также действует как гормон. Именно его часто описывают как «гормон радости и счастья», впрочем, его реальная биологическая функция сложнее.

Как нейромедиатор, серотонин передает сообщения между нервными клетками мозга (центральная нервная система) и по всему телу (периферическая нервная система). Эти химические сообщения указывают организму, как работать. 

Серотонин играет несколько ролей, в частности влияет на обучение, память, ощущение счастья, а также регулирует температуру тела, сон, сексуальное поведение и чувство голода.

Серотонин образуется из незаменимой аминокислоты триптофана. Незаменимая аминокислота означает, что она не может вырабатываться организмом и может попасть в твое тело только с пищей.

Серотонин отвечает не только за твое настроение. В твоем теле у него довольно много работы.

В мозгу серотонин регулирует твое настроение. Его часто называют «гормоном радости и счастья». Когда уровень серотонина в норме, ты можешь спокойно сосредоточиться на выполнении задач, контролируешь свои эмоции, чувствуешь счастье и спокойствие. Низкий уровень серотонина связан с депрессией. Многие лекарства, применяемые для лечения тревоги, депрессии и других расстройств настроения, часто направлены на повышение уровня серотонина в мозге.

Как уже отмечалось ранее, большая часть серотонина находится в желудочно-кишечном тракте, где он помогает контролировать работу кишечника и играет важную роль в его защите. Кишечник может увеличивать выделение серотонина для ускорения пищеварения, чтобы избавить организм от раздражающей пищи или токсичных продуктов. Кроме этого, серотонин играет важную роль в снижении аппетита во время еды.

Серотонин вместе с другим нейромедиатором дофамином играет важную роль в том, насколько твой сон здоров (насколько хорошо и долго ты спишь). Твой мозг также нуждается в серотонине для выработки мелатонина – гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования.

Уровень серотонина может влиять на плотность костей. Высокий уровень серотонина в кишечнике играет определенную роль в ослаблении костей, что может привести к переломам и остеопорозу.

Серотонин выделяется тромбоцитами в крови, чтобы помочь заживлению ран. Он также вызывает сужение мельчайших кровеносных сосудов, артериол, что замедляет кровоток и способствует образованию сгустков крови. 

Серотонин также играет определенную роль – вместе с нейромедиатором дофамином – в сексуальном желании.

Низкий уровень серотонина обычно имеет несколько причин:

Повысить уровень серотонина можно и без помощи специальных препаратов. И самое первое, что тебе нужно сделать – обратить внимание на то, что ты ешь!

Серотонин вырабатывается многими растениями. Сейчас он содержится в около 42 видах растений из 20 различных семейств, чаще всего в корнях, листьях, стеблях, плодах и семенах. Однако серотонин не может пересечь гематоэнцефалический барьер (защитную группу плотно упакованных клеток, которые не дают вредным веществам попадать в мозг), поэтому употребление продуктов с серотонином – это не очень эффективный способ повышения его уровня. Но вместо этого ты можешь есть продукты, богатые незаменимой аминокислотой триптофан, из которой образуется серотонин.

Примеры продуктов с высоким содержанием триптофана:

Исследования показывают, что увеличение потребления триптофана может положительно влиять на настроение и самочувствие, особенно у лиц с истощением триптофана.

Рекомендуется потреблять богатые триптофаном продукты с углеводами: хлебом, макаронами, рисом или фруктами. Это связано с тем, что углеводы вызывают реакцию инсулина, которая помогает перенести триптофан через гематоэнцефалический барьер.

Известно, что определенные продукты снижают уровень серотонина, препятствуют его синтезу или нарушают серотониновую сигнализацию в мозге. 

Продукты, которых лучше избегать:

Уже давно доказано, что тренировки полезны для психического здоровья. Вообще любая физическая активность способствует высвобождению нескольких химических веществ, улучшающих самочувствие, в том числе и количество серотонина и эндорфинов. Этот эффект снижает риск развития депрессии у тех, кто регулярно занимается спортом.

Чтобы повысить уровень серотонина подойдут просто прогулки на свежем воздухе или даже садово-огородные работы.  

Конечно, для того, чтобы тренировки имели еще больший эффект, лучше выбрать такое направление, которое тебе нравится и приносит удовольствие: йога и другие занятия Mind Body, силовые тренировки, функциональные классы, танцы и тому подобное.

Примерно 95% серотонина в организме вырабатывается в кишечнике. Полезные бактерии, которые там живут (пробиотики), выделяют вещества, которые используются в создании серотонина. 

Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых пробиотиками, помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, что положительно влияет на выработку серотонина. В нескольких недавних исследованиях потребление пробиотиков было связано с меньшим количеством симптомов депрессии и тревоги.

Продукты, богатые пробиотиками:

Несколько минут на свежем воздухе на солнце повышают уровень серотонина. Когда кожа подвергается воздействию солнечного света, она также преобразует солнечные ультрафиолетовые (УФ) лучи в витамин D, который играет важную роль в выработке и активации серотонина. 

Исследования показали, что длительное умеренное воздействие ультрафиолетового излучения группы В (UVB) может повысить уровень серотонина и уменьшить депрессию. Исследование, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здоровья в 2023 году, показало, что только четыре с половиной часа прямого солнечного облучения в месяц (примерно девять минут в день) связаны с улучшением клинической депрессии.

Также эксперты говорят, что 10-15 минут пребывания на солнце ежедневно достаточно для поддержания достаточного уровня витамина D у большинства людей. Если это невозможно (например, в осенне-зимний период), можно употреблять пищевые добавки.

Хронические проблемы со сном связаны с тревогой, депрессией, потерей концентрации и снижением когнитивных способностей. 

Активация этих рецепторов у людей, которые недосыпают, может имитировать многие из тех же симптомов и прогрессивно ухудшаться – даже вызвать психоз, если потеря сна является серьезной.

Хронический стресс негативно влияет на выработку серотонина и ухудшает функцию серотониновых рецепторов. 

Работа над собой и снижение тревожности и стресса помогают поддерживать оптимальный уровень серотонина.

Для снятия стресса и избавления от тревожных мыслей ты можешь попробовать йогу, медитации, упражнения на глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию, визуализацию и другие техники.

Биология человека такова, что поведение, необходимое для выживания – еда, сон и секс – запускает «центр удовольствия» мозга, который называется орбитофронтальной корой. 

Здоровое взаимодействие с другими способствует высвобождению мозгом серотонина, дофамина и эндорфинов, тогда как нездоровое или враждебное взаимодействие может либо снизить уровень этих гормонов, либо оставить его неизменным.

Попробуй чаще проводить время с близкими людьми и друзьями, общение с которыми приносит тебе удовольствие. Найди клубы или занятия по интересам. Попробуй приобщиться к общественным работам или волонтерству, ведь помощь другим также приносит удовольствие (это было заложено в нас эволюцией и является одним из механизмов выживания человечества как вида).

Также рекомендуются периодически посещать сеансы расслабляющего массажа (снижает стресс и повышает уровень серотонина и дофамина) и попробовать КПТ (когнитивно-поведенческую терапию).

Относительно приема специальных лекарств, то это может решить только специалист (как правило психиатр) после консультации.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

Здорова взаємодія з іншими сприяє вивільненню мозком серотоніну, дофаміну та ендорфінів, тоді як нездорова чи ворожа взаємодія може або знизити рівень цих гормонів, або залишити його незмінним.

Спробуй частіше проводити час з близькими людьми та друзями, спілкування з якими приносить тобі задоволення. Знайди клуби або заняття за інтересами. Спробуй долучитись до громадських робіт або волонтерства, адже допомога іншим також приносить задоволення (це було закладено в нас еволюцією і є одним з механізмів виживання людства як виду).

Також рекомендуються періодично відвідувати сеанси розслабляючого масажу (знижує стрес та підвищує рівень серотоніну та дофаміну) та спробувати КПТ (когнітивно-поведінкову терапію).

Щодо приймання спеціальних ліків, то це може вирішити лише спеціаліст (як правило психіатр) після консультації.

Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. 

Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!