Как правильно выйти из диеты

Как правильно выйти из диеты и вернуться к нормальному питанию и не набрать обратно вес? Все нужно делать постепенно – следовать простым правилам.

Почему многие нутрициологи и диетологи против строгих низкокалорийных диет с большим списком ограничений? Потому что, во-первых, это очень трудно выдерживать психологически, а, во-вторых, после таких марш-бросков многие набирают сброшенный вес (а иногда и даже больше) в довольно короткое время после окончания диеты.

Твой организм находился длительное время в стрессе. Это можно сравнить с тем, когда человеку, который много времени не пил воды и страдает от жажды, сначала дают воду небольшими порциями и просят пить маленькими глотками. 

Так и с едой – чтобы не сделать ещё хуже, возвращаться к привычной жизни нужно постепенно. 

Обратная диета – это стратегический план питания, который предусматривает постепенное увеличение потребления калорий в течение нескольких недель или месяцев, чтобы позволить тебе выйти из диеты и начать есть больше. Одновременно этот план ускорит твой метаболизм и поможет сделать так, что сброшенный вес не вернется.

Этот стиль питания впервые был популяризирован в сообществе бодибилдеров как способ предотвратить быстрое восстановление веса после соревнований. Во время соревнований по бодибилдингу спортсмены должны придерживаться очень строгих диет. Все это делается для того, чтобы достичь желаемого телосложения и сделать прослойку жира на теле минимальной.

После окончания соревнований они возвращаются к нормальному, более калорийному питанию. Однако быстрый возврат к значительно более высокому потреблению калорий может привести к быстрому набору веса и жира, поскольку метаболизм снижается во время диеты.

Идея обратной диеты заключалась в том, что медленный переход поможет постепенно восстановить скорость метаболизма, что позволит есть больше, минимизируя при этом набор жира.

Идея обратной диеты базируется на адаптивном термогенезе (метаболической адаптации) – защитном процессе, который изменяет метаболизм организма, увеличивая потребление энергии и уменьшая ее расход, чтобы замедлить потерю веса.

Организм делает это с помощью нескольких механизмов:

Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что этот процесс можно запустить в обратном направлении. Но делать это нужно осторожно, чтобы не набрать еще больше килограммов, чем было до похудения. 

Именно здесь в игру вступает обратная диета. Постепенно увеличивая потребление калорий медленным и продуманным способом, ты можешь поддержать организм в восстановлении скорости метаболизма и лучше контролировать уровень голода.

Так как все люди разные и неповторимые, обратная диета для каждого будет выглядеть по-разному, но есть средний показатель – это где-то 50-150 дополнительных калорий ежедневно в неделю в течение примерно 4-10 недель. Этот прирост будет продолжаться, пока ты не достигнешь своего стандартного уровня потребления калорий.

Предупреждаем, что эти дополнительные порции калорий будут довольно малыми. Для сравнения, калорийность столовой ложки (16 г) арахисовой пасты – около 100 ккал. Если ты хочешь избавиться от чувства голода, тогда лучше употреблять эти дополнительные калории в виде зелени и овощей. Или же это может быть белок, ведь он оставляет ощущение сытости на довольно длительное время.

Также тебе нужно решить, какой именно подход ты выберешь – консервативный или более агрессивный.

Консервативный подход – это увеличение потребления калорий еженедельно примерно на 5%. Он занимает больше времени, но он может помочь уменьшить восстановление веса и дискомфорт в пищеварении, благодаря большему количеству времени для адаптации организма.

Более агрессивный подход – это увеличение потребления калорий сразу примерно на 15%, а затем увеличивать на 5% каждую неделю в течение оставшегося времени.  Он подойдёт, если ты хочешь вернуться к активному образу жизни и быстро восстановить свой уровень энергии. 

Например, сейчас твое питание – это 1200 ккал в день. Твоя цель – увеличение калорийности до 2000 калорий в течение 12 недель. 

Вот так будет выглядеть твой план питания:

Поэтому, то, как будет выглядеть именно твоя обратная диета, зависит от начальной калорийности, желаемого подхода и целевого потребления калорий.

Если тебя меньше беспокоит небольшое восстановление веса, можно увеличить количество калорий быстрее (например, на 15-20% от начального уровня).

Если же ты чувствуешь, что слишком быстро набираешь вес, возможно, стоит еще раз проверить размер порций и тщательно подсчитывать калории.

Кроме того, имей в виду, что в этот период ты можешь набрать воду или мышечную массу, если тренируешься. 

И готовься, что в этом случае подсчет калорий очень важен, даже если ты не являешься сторонником этого метода. После того, как ты вернешься к своему привычному питанию и калорийности, можно снова переходить на интуитивное питание и просто следить, чтобы твоя тарелка всегда была здоровой и полноценной.

Также хотим напомнить, что у нас есть много вкусных и здоровых рецептов и советов от нутрициологов APOLLO NEXT.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!