Как рассчитать свой базовый метаболизм: формула Харриса-Бенедикта

Для того чтобы похудеть, удержать или набрать вес, ты должен понимать, в каком количествое калорий в день твое тело на самом деле твое тело нуждается. То есть, тебе нужно рассчитать свою дневную норму калорий.

Она зависит от многих показателей, но ее можно рассчитать с помощью онлайнового калькулятора, использующего формулу Харриса-Бенедикта. Разбираемся, что это такое, и зачем тебе это нужно.

Когда ты пытаешься похудеть поскорее, тебе кажется, что все должно быть очень просто – больше тратить и меньше потреблять. Экспериментируешь с разными диетами и полезными привычками, миксуешь разные тренировки, обсуждаешь все это вместе с единомышленниками и не понимаешь, почему у кого-то получается, а у тебя – нет. Хотя ты делаешь все то же, что и счастливые победители, достигшие своей цели.

Почему так происходит? Потому что у каждого из нас есть особый показатель – базовый обмен веществ (базальный метаболизм), который зависит от возраста, пола, генетических особенностей, состава тела, веса и т.д.

Базальный (базовый) метаболизм – это количество калорий, которые сжигает тело, выполняя основные (базовые) функции для поддержания жизни:

Основной обмен веществ (ОО) часто используют как взаимозаменяемый термин с основным метаболизмом (ОМ). А базальный метаболизм (BMR) – это минимальное количество калорий, необходимое для основных функций в состоянии покоя, когда RMR – энергозатраты в состоянии покоя, а REE – количество калорий, которе сжигает твое тело, когда оно находится в состоянии покоя.

Хотя BMR и RMR несколько отличаются друг от друга, твой RMR должен являться точной оценкой базального метаболизма (BMR).

Вычислить этот показатель можно с помощью формулы Харриса-Бенедикта, используемой в онлайн калькуляторах для вычисления уровня базального метаболизма. Но это можно сделать и своими силами.

Одним из популярных способов оценки BMR является формула Харриса-Бенедикта, учитывающая вес, рост, возраст и пол.

Женщины:

BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах)

Например, если ты – женщина, тебе 30 лет, рост 167 см, вес 68 кг, то твой показатель базального метаболизма будет составлять 655 + (9,6 х 68) + (1,8 х 167) – (4,7 х 30) = 655 + 652,8 + 300,6 – 141 = примерно 1467 калорий в день.

Для мужчины в возрасте 35 лет, весом 93 кг и ростом 187 см BMR будет 66 + (13,7 х 93) + (5 х 187) – (6,8 х 35) = 66 + 1247,1 + 935 – 238 = примерно 2010 ккал.

Но это еще не всё. Чтобы узнать свой активный уровень метаболизма (active metabolic rate или AMR), тебе нужно умножить это количество калорий на коэффициент, который зависит от уровня активности:

Итоговое число – это приблизительное количество калорий, необходимое тебе ежедневно для того, чтобы поддерживать вес.

Конечно, это примерный расчет. Согласно исследованию 2007 года, формула была бы более точной, если бы учитывала состав тела, историю веса и другие факторы, влияющие на уровень базального метаболизма.

Как мы уже говорили, на этот показатель влияют многие факторы. Среди которых есть такие, которые ты не можешь изменить – это возраст, пол, генетические особенности, рост. Хорошая новость состоит в том, что два показателя ты можешь изменить – это мышечная масса (можно нарастить) и количество жира (можно сжечь).

Если ты решишь не урезать свой рацион, а больше тренироваться, то тебе нужно ежедневно сжигать на 500 калорий больше, чем ты делаешь это обычно. Но это может быть сложно, например, из-за нехватки времени для большего количества тренировок или просто физической активности в день. Не все могут тренироваться через день и ежедневно гулять хотя бы по часу. Поэтому сочетание диеты и физических упражнений почти всегда дает наилучший результат.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!