Казеин: что это такое, вред и польза

Белок – это жизненно важный нутриент, главный строительный материал для твоего тела. Для того, чтобы не болеть, быстрее нарастить мышцы, восстановиться после физических нагрузок или болезни и даже быстрее похудеть, нужен протеин.

Обычно ты получаешь его через еду, но не всегда получается съесть суточную норму. Поэтому лучший способ получить нужное количество – потреблять белок в виде спортивной добавки, которая бывает разных видов. Казеин – это один из видов спортивного протеина.

Также существуют казеиновые пептиды, которые получают путем расщепления казеинового белка на меньшие составляющие.

Стандартное использование казеина: для наращивания мышечной массы, улучшения спортивных результатов и более быстрого восстановления после тренировок. Иногда его назначают при диабете, заболеваниях печени вследствие употребления алкоголя и многих других состояниях. Но в поддержку такого использования нет никаких весомых доказательств.

Сырье для производства казеинового белка – молоко. Сначала его нагревают, добавляют кислоту и ферменты, чтобы молоко свернулось. Это отделяет твердый казеин от жидкой сыворотки, которая затем проходит различные процессы фильтрации, прежде чем стать собственно сывороточным белком.

Казеин также фильтруют, сушат и дополнительно обрабатывают для получения чистого порошка. В зависимости от производителя, в конечный продукт могут добавлять ароматизаторы и другие вещества для обеспечения наилучших вкусовых и ароматических характеристик.

Когда казеин смешивается с кислотами или ферментами, он приобретает гелеобразную текстуру. Именно поэтому его используют для изготовления твердого сыра или творога, а также как загуститель или стабилизатор в пищевых продуктах.

Аналогично он реагирует и в твоем желудке, где на него влияют желудочные кислоты. Он начинает превращаться в гель, что приводит к замедлению процесса пищеварения. Постепенно он попадает в тонкий кишечник, где медленно высвобождает пептиды и аминокислоты.

В зависимости от размера порции, этот процесс переваривания может длиться до семи часов (скорость усвоения аминокислот составляет примерно 6,1 г/час), что почти вдвое дольше, чем у сывороточного протеина. Именно поэтому казеин часто называют медленным белком, а сывороточный – быстрым.

Он имеет самый высокий возможный балл за качество содержащихся в нем аминокислот (PDCAAS – Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score – скорректированный показатель усвояемости протеина).

Кроме того, он содержит в среднем 2% жиров и 3% углеводов, и также является естественным источником таких минералов как кальций, железо, фосфор и натрий.

Треть чашки (30 г) неароматизированного казеинового протеинового порошка, содержащего только растворимый мицеллярный казеин, содержит:

Ароматизированные казеиновые протеиновые порошки могут содержать добавленный сахар или непитательные подсластители, в частности стевию или сукралозу. Хотя эти несахарные подсластители в целом признаны безопасными, у некоторых людей они могут вызвать расстройства пищеварения.

Вот почему этот протеин также подходит для использования во время тренировок. Однако на рынке спортивного питания существует относительно немного продуктов с гидролизованным протеином. Кроме того, у некоторых из них может быть горький вкус, который они приобретают во время гидролиза.

Увеличение мышечной массы. Казеин – отличный выбор, если ты мечтаешь о больших и сильных мышцах. Он медленнее переваривается и усваивается, но, если его употреблять перед тренировкой, обеспечивает такой же эффект наращивания мышц, как и сывороточный протеин. Кроме того, казеин – лучший ночной перекус, который также будет стимулировать рост мышц, пока ты спишь. Гель, который казеин образует в твоем желудке, обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам в течение всей ночи и поддерживает восстановление и рост мышц.

Уменьшение чувства голода. Молочные белки, особенно казеин, снижают аппетит, усиливая чувство сытости и задерживают чувство голода. Добавление казеинового белка в рацион может быть полезным, если ты мечтаешь похудеть или стараешься не делать перекус между главными приемами пищи.

Высокое содержание полезных питательных веществ. Некоторые казеиновые протеиновые порошки являются отличным источником кальция, ведь обеспечивают около 50% суточной нормы в одной порции. Казеиновый белок содержит биологически активные пептиды, которые снижают кровяное давление так же, как и некоторые лекарства.

Казеин лучше не принимать, если у тебя есть аллергия на молоко, ведь он относится к молочным белкам.

Некоторые порошки казеинового протеина также могут производиться на предприятиях, где используют распространенные аллергены, в частности сою или орехи, поэтому обязательно прочитай информацию о составе добавки, если у тебя есть пищевая аллергия.

Что касается передозировки, то употребление чрезмерного количества казеинового протеинового порошка может быть вредным для любого человека. Это может привести к избыточному количеству кальция в крови или гиперкальциемии, что может вызвать повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Людям с хроническими заболеваниями почек также лучше ограничить потребление белка, чтобы сохранить функцию почек.

Также не рекомендуется употреблять казеин беременным, в период лактации или если у тебя есть проблемы с желудком.

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Это приблизительное количество, необходимое для предотвращения дефицита, а не то, что является оптимальным для состава тела или здоровья.

Если ты регулярно тренируешься, тебе может понадобиться вдвое или даже втрое больше белка, или 1,6-2,4 грамма белка на кг. Это позволит твоему телу оптимально поддерживать рост и восстановление мышц. Для человека весом 68 кг это 109-164 г белка в день

Ты можешь частично покрыть свою суточную норму белка, употребляя 1-2 мерные ложки (20-40 г) казеинового протеина перед сном. Это уменьшит распад мышечного белка во время сна.

Как применять казеин?

Ингредиенты:

Как приготовить?

Соедини все ингредиенты в блендере и перемешай до полного соединения. Можешь добавить несколько кубиков льда.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!