Продукты, которые повышают GLP-1: что говорят исследования
7
8 мин на чтение
Гормон GLP-1 стал широко известен благодаря инъекциям для похудения — Wegovy, Ozempic и другим препаратам. Они имитируют действие GLP-1, но организм вырабатывает этот гормон и сам, в частности в ответ на пищу. Состав тарелки влияет на то, насколько сильной будет эта реакция. Однако эффект пищи нельзя сравнивать с действием препаратов. Между «уровень гормона вырос» и «вес снизился» есть несколько промежуточных шагов, и исследования часто останавливаются на первом.
Разбираем, какие продукты имеют реальные данные на людях, где заканчивается наука и начинается маркетинг, и как собрать тарелку, которая действительно помогает поддерживать сытость.
Кратко:
- GLP-1 — гормон кишечника, который выделяется после еды и усиливает сытость.
- Лучшие данные есть для белка, жиров и отдельных видов клетчатки.
- Резистентный крахмал повысил GLP-1 лишь в 1 из 12 исследований.
- Более высокий уровень GLP-1 не гарантирует, что ты съешь меньше или похудеешь.
Что такое GLP-1 и как он связан с сытостью
Глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1, или ГПП-1) — это гормон, который вырабатывают клетки кишечника в ответ на еду. Когда питательные вещества доходят до тонкой кишки, специальные L-клетки выбрасывают GLP-1 в кровь.
Функции гормона GLP-1 (Endocrinology and Metabolism, 2024 год):
- Усиливает выработку инсулина после еды, но только тогда, когда сахар в крови повышен.
- Замедляет опорожнение желудка.
- Посылает мозгу сигнал «достаточно», уменьшая аппетит.
Собственный GLP-1 живет в крови всего 1–2 минуты, после чего его разрушает фермент DPP-4. То есть это короткий сигнал после каждого приема пищи, а не постоянный фон. Запоминаем, так как это пригодится, когда дойдем до Оземпика.
Какие продукты повышают GLP-1
Наиболее убедительные данные есть для белка, части жиров и нескольких конкретных типов клетчатки. Для резистентного крахмала, ферментированных продуктов и «пробиотического» подхода данных значительно меньше, чем обещают блоги.
Белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые
Метанализ рандомизированных контролируемых исследований (RCT) 2020 года собрал 49 краткосрочных экспериментов. После белковой пищи люди испытывали меньше голода и больше сытости, а уровень GLP-1 повышался.
Чувство сытости изменялось уже при меньших дозах, а изменения гормонов (GLP-1, грелин, холецистокинин) появлялись, когда белка в приеме пищи было от 35 г. Это, например, примерно 150 г куриного филе.
А в 19 длительных исследованиях картина была неопределенной: уровень GLP-1 даже снизился. Авторы прямо пишут, что выводов о долгосрочном действии пока нет.
Что это означает для тебя: белок в каждом приеме пищи — одна из самых надежных стратегий для сытости. Но он работает не только через GLP-1.
Жиры: оливковое масло, авокадо, орехи
Жиры тоже стимулируют GLP-1, и состав жирных кислот имеет значение. В классическом рандомизированном исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, блюдо с оливковым маслом дало более высокий уровень GLP-1, чем то же блюдо с сливочным маслом.
Во время исследования 10 участников потребляли 80 г масла в одном блюде. Это более 700 ккал только из масла. Вывод о типе жира интересен, но переносить дозу в реальное меню не стоит.
С авокадо похожая история. В рандомизированном исследовании 2019 года 31 человек с избыточным весом получал завтрак, где часть углеводов заменили целым авокадо. Суммарный уровень GLP-1 был примерно на 77% выше, голод уменьшился. Однако сколько человек съел потом, не измеряли. И исследование финансировала ассоциация производителей авокадо.
Клетчатка: не вся одинаковая
Здесь больше всего путаницы. Свежий обзор 2026 года в Frontiers in Endocrinology собрал 52 исследования с 1 085 участниками и показал: результат сильно зависит от типа волокон.
| Тип клетчатки | Что это и где встречается | Сколько исследований показали рост GLP-1 |
| Декстрины | Устойчивый мальтодекстрин, полидекстроза: добавки, обогащенные батончики и нап итки | 4 из 8 |
| Мананы | Гуаровая камедь, глюкоманан конжака: добавки | 3 из 4 |
| Бета-глюканы | Овес и ячмень | 3 из 9 |
| Фруктаны | Инулин, олигофруктоза (корень цикория как источник): добавки | 2 из 10 |
| Устойчивый крахмал | Кукурузный, пшеничный, картофельный крахмал, обогащенный хлеб | 1 из 12 |
| Пектин | Капсулы с пектином | эффекта не было |
Обрати внимание на две вещи. Во-первых, почти все исследования использовали выделенную клетчатку в дозах от нескольких до 50 г за раз, а не обычную еду. Тарелка овсянки ≠ концентрат бета-глюкана. Во-вторых, 71% работ были острыми: люди получили клетчатку один раз, и гормоны измеряли в течение нескольких часов. Стоит учитывать, что исследования были небольшими: в половине из них участвовало не более 19 человек.
Резистентный крахмал и ферментированные продукты
Часть клетчатки доходит до толстой кишки, где бактерии ферментируют ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA). Они могут стимулировать L-клетки выделять GLP-1.
Но обзор 2024 года в mBio показывает, что большинство этих данных получены на животных, а исследования пребиотиков на людях дали противоречивые результаты. Что касается кефира, йогурта или квашеной капусты как способа повысить GLP-1, то недостаточно научных данных. Их можно есть по другим причинам, но не как «гормональный лайфхак».
Влияет ли порядок еды на уровень GLP-1
Интересный результат без какого-либо нового продукта. В рандомизированном исследовании в BMJ Open Diabetes Research & Care 16 людей с диабетом 2 типа ели одну и ту же еду в разном порядке. Когда углеводы (хлеб, сок) шли последними, после овощей и курицы, уровень GLP-1 был примерно на 38% выше, а скачок сахара — вдвое меньшим.
Исследование небольшое и касается людей с диабетом. Но прием простой и ничего не стоит.
Поможет ли повышение GLP-1 меньше есть и похудеть
Это самый важный вопрос, и здесь легко ошибиться. Между «съел продукт» и «похудел» стоят четыре отдельных ступеньки:
- GLP-1 повысился — это то, что измеряют чаще всего.
- Человек ощущает большую сытость — субъективная оценка голода.
- Человек фактически ест меньше — калории на следующем приеме.
- Вес меняется через недели и месяцы — то, что интересует тебя.
Каждая следующая ступенька не вытекает автоматически из предыдущей.
Например, в том же обзоре 2026 года исследования, где GLP-1 рос, лишь имели тенденцию чаще показывать и лучшую сытость. Статистически эта связь не подтвердилась.
Наиболее показательное — рандомизированное исследование 2026 года с миндалем. 140 людей 9 месяцев худели и удерживали вес. Одна группа перекусывала миндалем, другая — углеводными батончиками. После 3 месяцев похудения ответ GLP-1 в группе с миндалем был на 66% больше. А вот вес снизился одинаково, примерно на 7 кг в обеих группах, и на тестовом шведском столе люди съедали столько же. Исследование финансировала Совет производителей миндаля Калифорнии.
Другой пример — эксперимент 2015 года в журнале Gut. Специальное соединение доставляло в толстую кишку пропионат, одну из тех же SCFA. Однократная доза повышала GLP-1, а люди съедали за обедом на 14% меньше. За 24 недели лишь 4% участников набрали 3% веса и более, против 25% в контрольной группе. Но в конце GLP-1 после еды уже не отличался. И это была добавка, а не продукт из магазина.
Вывод: GLP-1 — лишь один из многих сигналов сытости. Его рост в лаборатории не доказывает, что ты будешь есть меньше.
Можно ли получить «природный Озепик» из еды
Нет, и причина не в том, что продукты «слабее». Это разные механизмы.
Собственный GLP-1 после еды выделяется короткими волнами и разрушается за 1–2 минуты. Семаглутид (действующее вещество Озептика и Вегови) — это химически измененная молекула, которая действует на те же рецепторы, но имеет период полувыведения около 6 дней. То есть препарат поддерживает сигнал постоянно, а еда дает его эпизодически и на значительно более короткое время.
Так что заголовки вроде «продукты, которые работают как уколы для похудения» вводят в заблуждение. Ни одно из разобранных выше исследований не показало сопоставимого с препаратами эффекта на вес.
Как питаться, чтобы повысить GLP-1 и дольше оставаться сытым
Цель не в том, чтобы «повысить гормон», а в том, чтобы тарелка дольше держала сытость. Вот что логически вытекает из имеющихся данных:
- Белок в каждом приеме пищи. Ориентир: около 30–35 г за раз. Например, 2 яйца + 150 г творога, или порция рыбы, курицы, тофу или бобовых.
- Овощи и белок в начале, хлеб, крупы и сладкое — в конце. Простой прием с реальным эффектом на сахар в крови.
- Цельные злаки с бета-глюканом. Овсянка, ячневая крупа, перловка. Не ради «гормонального эффекта», а потому что они сытные и полезные.
- Полезные жиры в умеренных количествах. Ложка оливкового масла к салату, половина авокадо, горсть орехов (примерно 30 г). Жиры калорийные, поэтому «больше» не означает «лучше».
- Бобовые несколько раз в неделю. Нут, чечевица, фасоль сочетают белок и клетчатку.
- Не покупай добавки «для GLP-1» как замену питанию. Даже данные для концентрированных волокон преимущественно краткосрочные, и о весе они говорят мало.
Пример дневного рациона для повышения уровня GLP-1
Например, на завтрак — овсянка на молоке, два яйца и горсть орехов. Здесь сочетаются белок, бета-глюканы из овса и жиры.
На обед — салат с оливковым маслом и курица, а потом гречка. Такой порядок позволяет сначала съесть овощи и белок, а углеводы оставить на конец приема пищи.
Для перекуса подойдет греческий йогурт или творог как источник белка.
На ужин — рыба с овощами, половина авокадо и небольшая порция булгура. Так в одном приеме пищи сочетаются белок, ненасыщенные жиры и клетчатка.
Это не специальная «GLP-1-диета», а просто пример того, как результаты исследований можно перенести на обычный рацион.
Если у тебя диабет или ты принимаешь препараты группы GLP-1, изменения в питании стоит обсудить с врачом.
Вывод
Пища действительно стимулирует естественное производство GLP-1, и лучше всего это делают белки, мононенасыщенные жиры и отдельные виды клетчатки. Но большинство исследований короткие и небольшие, а рост гормона не гарантирует, что ты будешь есть меньше или похудеешь.
«Естественного Оземпика» не существует: препарат и еда действуют по-разному.
Если ты стремишься похудеть, твой рацион — белок в каждом приеме пищи, овощи и бобовые, цельные злаки и умеренное количество полезных жиров. Такая тарелка помогает сытости независимо от того, сколько GLP-1 покажет анализ.
Заветай в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- de Jong J.C.B.C., Lentjes M.G.W., Pietersma K.F., Pasman W.J., Wopereis S., Hoevenaars F.P.M. Пищевые волокна для повышения эндогенной секреции GLP-1 и сытости: обзор. Frontiers in Endocrinology, 2026; 17. DOI:
- Kohanmoo A., Faghih S., Akhlaghi M. Влияние краткосрочного и долгосрочного потребления белка на аппетит и гормоны, регулирующие аппетит, систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Physiology & Behavior, 2020; 226: 113123
- Thomsen C., et al. Дифференциальные эффекты насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот на постпрандиальную липемию и инкретиновые реакции у здоровых людей. American Journal of Clinical Nutrition, 1999; 69(6): 1135–1143.
- Zhu L., et al. Использование авокадо для тестирования эффектов сытости комбинации жиров и волокон вместо углеводов в завтраке у мужчин и женщин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное клиническое испытание. Nutrients, 2019; 11(5): 952.
- Carter S., Hill A.M., Buckley J.D., Tan S.-Y., Rogers G.B., Coates A.M. Регуляция аппетита после ограничения энергии с диетами, обогащенными миндалем, и без орехов — рандомизированное контролируемое испытание. Obesity Research & Clinical Practice, 2026.
- Shukla A.P., et al. Паттерн последнего приема пищи с углеводами снижает постпрандиальные колебания глюкозы и инсулина при диабете 2 типа. BMJ Open Diabetes Research & Care, 2017; 5(1): e000440.
- Chambers E.S., Viardot A., Psichas A., et al. Эффекты целевой доставки пропионата в человеческий кишечник на регуляцию аппетита, поддержание массы тела и ожирение у взрослых с избыточным весом. Gut, 2015; 64(11): 1744–1754.
- Zeng Y., et al. Взаимодействие между глюкагоноподобным пептидом 1 и кишечной микробиотой при метаболических заболеваниях. mBio, 2024.
- Son J.W., Lim S. Терапии на основе глюкагоноподобного пептида-1: новый горизонт в управлении ожирением. Endocrinology and Metabolism, 2024.
Опубликовано 29.09.2026 в категории Советы по питанию
Автор статті:
Часто задаваемые вопросы
Что такое гормон GLP-1?
Гормон GLP-1, или глюкагоноподобный пептид-1, вырабатывается клетками кишечника в ответ на пищу. Он имеет кратковременный эффект, находясь в крови всего 1–2 минуты.
Какие продукты больше всего повышают уровень GLP-1?
Наиболее убедительные данные есть для белка, части жиров и нескольких конкретных типов клетчатки. Например, белок в приеме пищи от 35 г способствует повышению GLP-1.
Помогает ли такое питание во время приема Оземпика?
Белковая пища с овощами и цельными продуктами полезна и на фоне препаратов. Но план питания лучше согласовать с врачом, который назначил терапию.
Стоит ли есть больше жиров, чтобы поднять GLP-1?
Нет. В исследованиях использовались очень большие дозы масла, а жиры самые калорийные из всех нутриентов. Уместнее заменить часть насыщенных жиров на оливковое масло или орехи, чем добавлять новые.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть эффект?
Гормональный ответ на пищу возникает в течение первого часа после приема. Для веса важно не отдельный прием, а то, как ты питаешься неделями и месяцами.
