Что такое подходы в спорте и как правильно подобрать комплексы упражнений

Если тебе когда-нибудь доводилось бывать в тренажерном зале, тебе точно знакома фраза: «Сделай 3 подхода по 10 повторений». Но что на самом деле такое подход, почему их количество так важно, и как понять, сколько делать именно тебе?

Объясняем простыми словами: что такое подходы, как они связаны с результатом (сила, мышцы, выносливость) и как на основе науки подобрать структуру комплекса упражнений.

Подход (set) — это одна непрерывная серия повторений упражнения:

Когда говорят «3×10», имеют в виду:

Подходы — это способ «дозировать» нагрузку. Они помогают:

Количество подходов на группу мышц = один из ключевых факторов прогресса.

Современные обзоры и метаанализы показывают, что:

Метаанализ показал, что несколько подходов дают лучший рост мышц, чем один подход на упражнение: эффект гипертрофии был существенно выше при 2–3 и 4–6 подходах по сравнению с одним.

Другой метаанализ 2017 года продемонстрировал дозозависимый эффект: больше подходов на мышечную группу → больше прирост мышечной массы, особенно при 10+ сетах в неделю на мышцу.

На основе обзоров и рекомендательных документов (ACSM и др.) можно ориентироваться на следующие диапазоны.

Для здоровья и базовой силы:

Для гипертрофии (увеличения мышц):

Для силы:

Это не «жесткие правила», а рабочие диапазоны, которые хорошо показали себя в исследованиях и практике.

Пауза между подходами влияет на то, сколько качественных повторений ты можешь выполнить.

Что показывают исследования:

Практический ориентир:

Здесь главный принцип — простота + повторяемость. Лучше стабильные 3 тренировки в неделю с понятной схемой, чем идеальный план, которого ты не соблюдаешь.

Цель: научить тело базовым движениям, не препятствуя восстановлению.

Ориентир:

Пример основы тренировки:

Это уже дает 6–9 подходов на крупные мышечные группы в неделю — нормальный старт.

Здесь важен недельный объем нагрузки на мышцы, а не то, что «нужно делать 4 подхода в одном упражнении, потому что так написано в программе».

Ориентир:

Практический подход:

Метаанализы показывают, что объем более 10 подходов в неделю на мышечную группу обычно дает лучшие приросты, чем меньший.

Подход — это просто «порция работы», но то, сколько таких порций ты даёшь мышцам за неделю, сильно влияет на результат.

Для здоровья и базовой формы достаточно 1–3 подходов на упражнение несколько раз в неделю. Для гипертрофии и более выраженных изменений тела большинство исследований сходятся во мнении, что стоит стремиться к 10+ качественным сетам на мышечную группу в неделю, разбитых на 2–3 тренировки.

Дальше — дело техники, восстановления и стабильности. А сложная магия «правильных подходов» давно разложена на вполне человеческие цифры.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):