Що таке підходи в тренуваннях і як правильно підібрати комплекси вправ
Якщо тобі коли‑небудь доводилося бувати в тренажерному залі, тобі точно знайома фраза: «Зроби 3 підходи по 10 повторень». Але що насправді таке підхід, чому їхня кількість така важлива, і як зрозуміти, скільки робити саме тобі?
Розбираємося простими словами: що таке підходи, як вони повʼязані з результатом (сила, мʼязи, витривалість), і як на основі науки підібрати структуру комплексу вправ.
Що таке «підхід» у тренуваннях?
Підхід (set) — це одна безперервна серія повторень вправи:
- наприклад, ти присідаєш 10 разів → це 10 повторень у межах одного підходу;
- потім відпочиваєш 60–90 секунд → це пауза між підходами;
- далі робиш ще 10 присідань — вже другий підхід.
Коли кажуть «3×10», мають на увазі:
- 3 підходи;
- в кожному — по 10 повторень.
Підходи — це спосіб «дозувати» навантаження. Вони допомагають:
- контролювати загальний об’єм роботи;
- розподіляти навантаження по часу;
- адаптувати тренування під цілі (сила, маса, витривалість).
Чому кількість підходів має значення
Кількість підходів на мʼязову групу = один з ключових факторів прогресу.
Сучасні огляди й метааналізи показують, що:
- Для росту мʼязів загальний обʼєм (скільки підходів на мʼяз за тиждень) важливіший за «магічну» схему повторень.
- Для сили теж критичний обʼєм, але трохи менше, ніж для гіпертрофії — і важливіша вага.
Метааналіз показав, що множинні підходи дають кращий ріст мʼязів, ніж один підхід на вправу: ефект гіпертрофії був суттєво вищим при 2–3 і 4–6 підходах порівняно з одним.
Інший метааналіз 2017 року продемонстрував дозозалежний ефект: більше підходів на мʼязову групу → більше приріст м’язової маси, особливо при 10+ сетах на тиждень на мʼяз.
Загальні орієнтири: скільки підходів робити
На основі оглядів і позиційних документів (ACSM та ін.) можна орієнтуватися на такі діапазони.
Для здоровʼя та базової сили:
- 1–3 підходи на вправу;
- 2–3 тренування на тиждень на всі основні мʼязові групи.
Для гіпертрофії (збільшення мʼязів):
- приблизно 10–20 підходів на мʼязову групу на тиждень (включно з усіма вправами, де працює цей мʼяз);
- розбити на 2–3 тренування на тиждень.
Для сили:
- 3–5 підходів по 3–6 повторень на базові вправи;
- ваги — важчі, відпочинок між підходами довший (2–3 хвилини).
Це не «жорсткі правила», а робочі діапазони, які добре показали себе в дослідженнях та практиці.
Скільки відпочивати між підходами
Пауза між підходами впливає на те, скільки якісних повторень ти можеш зробити.
Що кажуть дослідження:
- Довші паузи (близько 2–3 хвилин) можуть краще підтримувати силу і загальний обʼєм, особливо при важких вагах.
- Систематичний огляд 2024 року показав, що для гіпертрофії відпочинок ≥ 60–90 секунд уже дає більшість вигод, а різниця між 90 сек і ще довше — не така драматична.
Практичний орієнтир:
- Важкі базові вправи (присідання, жим, тяга) — 2–3 хвилини.
- Ізолюючі вправи (розгинання, згинання, підйоми на біцепс) — 60–90 секунд.
Як підібрати комплекси під твій рівень і цілі
Тут головний принцип — простота + повторюваність. Краще стабільні 3 тренування на тиждень із зрозумілою схемою, ніж ідеальний план, якого ти не дотримуєшся.
Для новачків
Мета: навчити тіло базовим рухам, не вбиваючи відновлення.
Орієнтир:
- 2–3 тренування на тиждень;
- на кожному — вправи на весь корпус (full body);
- по 2–3 підходи на вправу, 8–12 повторень.
Приклад основи тренування:
- присідання або жим ногами;
- жим лежачи або жим гантелей;
- тяга штанги/гантелей у нахилі або тяга верхнього блоку;
- прес / планка.
Це вже дає 6–9 підходів на великі мʼязові групи на тиждень — нормальний старт.
Якщо ти хочеш ріст мʼязів (жінки й чоловіки)
Тут важливий тижневий обʼєм на мʼяз, а не те, що «треба 4 підходи в одній вправі, бо так написано в програмі».
Орієнтир:
- 2–4 тренування на тиждень;
- фокус на базових рухах + 1–2 ізолюючі вправи на слабкі місця;
- сумарно 10–20 підходів на мʼязову групу на тиждень.
Практичний підхід:
- Якщо тренуєш все тіло 3 рази на тиждень — роби по 3–4 підходи на основні мʼязи за тренування → 9–12 підходів на тиждень.
- Якщо поділяєш тренування (upper/lower або push/pull/legs), обʼєднуй обʼєм з усіх вправ, а не дивись на одну вправу в ізоляції.
Метааналізи показують, що обʼєм понад 10 підходів на тиждень на мʼязову групу зазвичай дає кращі прирости, ніж менший.
Кілька важливих «але», які часто забувають
- Підходи рахуються не лише в одній вправі. Якщо ти робиш прес + розведення + віджимання — це все обʼєм для грудей.
- Якість важливіша, ніж «героїчна кількість». Один підхід, у якому ти тримаєш техніку й реально напружуєшся, цінніший, ніж три «для галочки».
- Обʼєм треба нарощувати поступово. Якщо в твоїй програмі 6–8 підходів на мʼяз, не стрибай одразу до 20.
- Жінки й чоловіки реагують на підходи дуже схоже у відносних приростах. Метадані показують, що у відсотках приріст мʼязової маси після силових тренувань у жінок і чоловіків подібний, якщо програма й обʼєм адекватні.
Висновок
Підхід — це просто «порція роботи», але те, скільки таких порцій ти даєш мʼязам на тиждень, сильно впливає на результат.
Для здоровʼя й базової форми достатньо 1–3 підходів на вправу кілька разів на тиждень. Для гіпертрофії й більш виражених змін тіла більшість досліджень сходяться на тому, що варто цілитись у 10+ якісних сетів на мʼязову групу на тиждень, розбитих на 2–3 тренування.
Далі — справа техніки, відновлення й стабільності. А складна магія «правильних підходів» давно розкладена на дуже людські цифри.
Ми з радістю чекатимемо тебе та твоїх друзів у наших спортивних просторах APOLLO NEXT. Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.
Підпишись на наш канал в Instagram та TikTok, щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Посилання на наукові джерела (Scientific References):
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis — J Strength Cond Res. 2010
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis — J Sports Sci. 2017
- Grgic J et al. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews — ACSM, 2024
- De Salles BF et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men — J Strength Cond Res. 2016
- Garma C et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy — Front Sports Act Living. 2024
Мрієш опанувати професію тренера та стати новою зіркою? Залітай до нашої Fitness Academy APOLLO NEXT!
Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1₴/тиждень
Опубліковано 14.04.2026 у категорії Спортивні поради
Часті запитання
Що таке підходи в тренуваннях?
Підхід (set) — це одна безперервна серія повторень вправи. Коли кажуть «3×10», мають на увазі три підходи по десять повторень.
Чому важлива кількість підходів у тренуваннях?
Кількість підходів на мʼязову групу є одним з ключових факторів прогресу. Дослідження показують, що множинні підходи сприяють кращому росту мʼязів.
Скільки підходів рекомендується для гіпертрофії?
Для гіпертрофії більшість досліджень рекомендує цілитися у 10+ якісних сетів на мʼязову групу на тиждень, розбитих на 2–3 тренування.
Як пауза між підходами впливає на тренування?
Пауза між підходами впливає на те, скільки якісних повторень ти можеш зробити. Вона є важливою для відновлення та підготовки до наступного підходу.
Які орієнтири для підходів на тиждень для здоров'я та базової сили?
Для здоровʼя та базової сили достатньо 1–3 підходів на вправу кілька разів на тиждень. Це забезпечить базовий рівень фізичної форми.
Що показують метааналізи щодо обсягу підходів?
Метааналізи показують, що обʼєм понад 10 підходів на тиждень на мʼязову групу зазвичай дає кращі прирости, ніж менший обʼєм.
Яка мета тренувань за цією статтею?
Мета тренувань — навчити тіло базовим рухам, не вбиваючи відновлення. Це досягається через стабільні тренування з зрозумілою схемою.
