Тестостерон и спорт: женская версия

Тестостерон обычно называют половым гормоном у мужчин. Но он присутствует в организме каждого — только не равноценно, и важен для женщин во многих аспектах, в том числе и в спорте. Особенно когда речь идёт о наборе мышечной массы и прочности костей.

Когда дело доходит до половых гормонов, женщинами управляет эстроген, а мужчинами — тестостерон. Но оба эти гормона есть и у мужчин, и у женщин, просто у женщин больше эстрогена, а у мужчин больше тестостерона.

Тестостерон — это андроген, который является «мужским» половым гормоном. Он играет роль в воспроизводстве, росте и поддержании здорового тела.

У мужчин тестостерон в основном вырабатывается в яичках. В женском организме тестостерон вырабатывается в яичниках, надпочечниках, жировых клетках и клетках кожи.

Как правило, женское тело производит примерно от 1/10 до 1/20 количества от уровня тестостерона у мужчин.

Тестостерон в женском теле отвечает за:

Женский организм легко превращает тестостерон и другие андрогены, которые производит, в женские половые гормоны.

Слишком высокий уровень тестостерона у женщин может вызвать нерегулярные менструальные циклы, стать причиной низкого либидо и резких перепадов настроения. В более серьезных случаях дисбаланса тестостерона он может вызвать бесплодие и ожирение.

Слишком низкий уровень тестостерона у женщин может привести к нарушению уровня либидо, сексуального удовлетворения, может вызвать вялость, мышечную слабость и угнетение.

Новое исследование показывает, что искусственное повышение уровня тестостерона у женщин может привести к улучшению физической работоспособности, увеличению выносливости и мышечной массы. Также ты точно быстрее похудеешь.

«Наше исследование подтверждает причинно-следственное влияние тестостерона на физическую работоспособность женщин», — говорит ведущий автор исследования доктор Анжелика Линден Гиршберг, профессор отдела женского здоровья Каролинского института в Стокгольме. «Уровень тестостерона вырос более чем в четыре раза, но до сих пор остается намного ниже, чем мужской диапазон. Улучшение выносливости благодаря повышению уровня тестостерона составило более 8%».

Так что тестостерон значительно улучшает физические результаты у женщин, но это всё-таки мужской гормон, и значительное повышение его уровня может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому важно понимать, какие тренировки и каким образом влияют на твой гормональный баланс.

Тяжелая атлетика 

Считается, что этот вид тренировок больше всего связан с повышением уровня тестостерона. Наращивание мышц генерирует больше тестостерона. Если твоя цель заключается в повышении уровня тестостерона, тогда тебе лучше прорабатывать большие группы мышц во время работы с большим весом. 

Некоторые исследования показывают, что даже у неподготовленных женщин после 6-8 недель силовых тренировок с большим весом уровень тестостерона повышается. У женщин происходит эндокринная адаптация. 

Эндокринные адаптации подобны мышечным адаптациям, которые вызывает правильное расписание тренировок и упражнений. Примером этого может быть незначительное увеличение уровня тестостерона во время программы силовых тренировок. Это может помочь опосредовать изменения в синтезе белка, что затем приведет к увеличению размера мышечного волокна.

Но здесь также нужно принимать во внимание возраст, программу тренировок, начальную физическую форму и многие другие факторы. Тем не менее считается, что любая программа силовых тренировок дольше восьми недель повышает уровень тестостерона, даже если это будет не очень значительная цифра.

Самые простые упражнения, которые помогут поднять уровень этого гормона – приседания, жим ногами, становая тяга. Все они подключают к работе большие группы мышц.

Плиометрические упражнения

Плиометрика также может повысить уровень тестостерона. Для получения наилучшего результата лучше сочетать силовые тренировки для верхней части тела с плиометрическими упражнениями для нижней: прыжки, прыжки со скакалкой, прыжки на тумбу и т.д.

Выявлено, что марафонский бег, езда на велосипеде или другие виды упражнений на длинные дистанции, которые работают на повышение твоей выносливости, со временем снижают уровень тестостерона. Это уменьшение частично может быть связано с тем, что упражнения на выносливость разрушают мышцы.

Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) снижают уровень тестостерона у женщин. Это полезно, если его уровень слишком высок.

Исследование показало, что 20-минутные интервальные упражнения, которые состоят из 8 секунд езды на велосипеде и 12 секунд отдыха, снижают уровень тестостерона у женщин.

Так что следи за своим самочувствием и старайся держать баланс!

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество.

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!