11 вариантов отжиманий: как выбрать свой
Большинство людей знают два варианта: классический или «с колен, потому что классический пока не получается». На самом деле между ними есть много промежуточных вариантов, и у каждого из них есть своя логика: для кого, для чего и когда к нему переходить. Лови 11 вариантов отжиманий, технику выполнения и пойми, как с нуля дойти до продвинутого уровня.
Кратко:
- Отжимания — базовое упражнение без оборудования для грудных мышц, трицепсов и передних дельт.
- Положение рук и угол наклона тела меняют акцент нагрузки, но все три мышцы задействованы всегда.
- От наклонного варианта до однорукого — прогрессия для каждого уровня подготовки.
- Техника важнее, чем количество: правильная техника снижает риск травм и повышает эффект.
Какие мышцы работают во время отжиманий
Многие считают, что отжимания — это упражнение только для груди. На самом деле при каждом повторении одновременно задействуются грудь, трицепс, плечи и мышцы кора. Именно поэтому отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом для верхней части тела.
Независимо от варианта, в любом отжимании задействованы три основные мышечные группы:
- Большая грудная мышца (pectoralis major) — одна из главных мышц при отжиманиях. Она помогает отталкивать тело от пола и сводит руки перед собой.
- Трехглавая мышца плеча (triceps brachii) — разгибает локоть в верхней фазе движения.
- Передняя часть дельтовидной мышцы (anterior deltoid) — помогает стабилизировать и двигать плечевой сустав во время упражнения.
Помимо этих трех, постоянно активны стабилизаторы:
- Передняя зубчатая мышца (serratus anterior) — удерживает лопатки в стабильном положении во время движения.
- Мышцы кора — не дают пояснице провисать в горизонтальном положении.
Различные варианты изменяют соотношение нагрузки между этими мышцами, но не переключают работу только на одну из них. EMG-исследования 2026 года показывают, что трицепс демонстрирует более высокую электрическую активность, чем большой грудной, во всех вариантах. Это подтверждает, что трицепс во время отжиманий работает активнее, чем мы привыкли думать.
Но ЭМГ измеряет уровень активации мышцы, а не конечный эффект для развития силы или массы. Эти данные — просто полезный ориентир, чтобы понять, какие мышцы работают. Однако на их основе нельзя составлять рейтинг упражнений. Ты подбираешь для себя варианты отжиманий в зависимости от своего уровня подготовки, цели и особенностей телосложения.
Как правильно отжиматься: техника классического варианта
Классические отжимания обеспечивают сбалансированную нагрузку на большой грудной мышцу, трицепс и переднюю дельту, задействуют стабилизаторы лопаточно-плечевого пояса и хорошо подходят для постепенного увеличения нагрузки в любом направлении.
Кому подойдет: любому уровню подготовки — от новичка до спортсмена, использующего это упражнение в силовой программе.
Техника выполнения:
- Исходное положение. Ладони на полу чуть шире плеч, пальцы направлены вперед или немного наружу. Запястья примерно под плечевыми суставами. Тело — прямая линия от головы до пяток: живот втянут, ягодицы напряжены, таз не провисает и не задирается. Взгляд — чуть впереди рук, шея в нейтральном положении.
- Вдохни и начни опускаться.
- Локти движутся под углом около 45 градусов от туловища, не прямо в стороны и не вплотную к ребрам.
- Опускайся, пока грудь не окажется на расстоянии 2–3 см от пола.
- Краткая пауза в нижней точке без «отталкивания» от пола.
- На выдохе вытолкни себя вверх в исходное положение.
- В верхней точке не блокируй локти полностью.
На что обратить внимание. При первом повторении техника обычно идеальна. На пятом–шестом таз начинает «сползать» вниз — это знак того, что кор больше не удерживает тело. Лучше остановиться, чем продолжать с провисшей спиной. Меньше повторений с правильной техникой дают больше, чем много — с плохой.
Типичные ошибки при отжиманиях
Провисание поясницы. Тело перестает образовывать прямую линию, и таз опускается вниз. Причина: мышцы кора и ягодицы не задействованы. Перед началом каждого подхода сознательно напряги мышцы живота и ягодиц, как будто готовишься принять удар в живот. Это положение должно сохраняться на протяжении всего подхода.
Локти «крыльями». Угол между локтем и туловищем — 80–90 градусов вместо 45. Это повышает нагрузку на передний отдел плеча и риск синдрома импинджмента (защемления структур в плечевом суставе). Локти должны двигаться в полудиагональном направлении.
Неполная амплитуда. Останавливаться на полпути — это не «облегченный вариант», а просто другое упражнение. Если получается 15 «половин», но не получается 5 полных, лучше сделай 5 полных.
Голова задирается или, наоборот, опускается. Подбородок тянется вперед, словно шея живет отдельно. Другая крайность — тянуться носом к полу. Но твоя голова должна образовывать одну линию с позвоночником. Для этого тебе нужно нейтральное положение шеи — взгляд чуть вперед от ладоней, а не в пол между ними.
Дискомфорт в запястьях. Распространенная ситуация, особенно в начале: при обычном упоре на ладони запястье сгибается назад примерно на 90 градусов. Это может быть не очень комфортно, особенно если ты много печатаешь или работаешь мышкой.
Что помогает:
- Короткая разминка: круговые движения запястьями, прижатие ладоней к полу без полной нагрузки.
- Отжимания на кулаках — уменьшают амплитуду тыльного сгибания.
- Рукоятки для отжиманий — нейтральное положение ладонями друг к другу. Можно вместо рукояток взять гантели и опираться на них.
- Временный переход на наклонный вариант (руки на скамейке) — угол в запястье меньше.
Если дискомфорт не проходит после 2–3 недель адаптации, стоит обратиться к врачу.
11 вариантов отжиманий: техника и назначение каждого
Классическое отжимание — наиболее сбалансированный вариант и отправная точка. Все остальные — это упрощенные или усложненные варианты, а также перенос акцента на разные мышцы. Лови таблицу для быстрой ориентации, а ниже — подробный разбор каждого из них.
| Вариант | Для чего подходит | Уровень |
| С руками на опору (повышение), можно также с колен | Обучение технике, реабилитация | ★☆☆☆☆ |
| С колен | Первый шаг для начинающих | ★★☆☆☆ |
| Классическое | Основное упражнение | ★★★☆☆ |
| С широкой постановкой рук | Стабилизация плеч и лопаток | ★★★☆☆ |
| С узкой постановкой рук | Акцент на трицепсе и грудных | ★★★☆☆ |
| Алмазное | Увеличенная нагрузка на трицепс | ★★★★☆ |
| На кулаках | При дискомфорте в запястьях | ★★★☆☆ |
| С ногами на скамье | Большая нагрузка, акцент на дельты | ★★★★☆ |
| Плиометрическое | Взрывная сила | ★★★★☆ |
| С хлопаньем | Максимальная взрывная сила | ★★★★★ |
| На одной руке | Сила и стабилизация | ★★★★★ |
Отжимания с руками на скамье или возвышении
Для чего: чем выше расположены руки по отношению к ногам, тем меньшая доля веса тела приходится на руки. Это самый простой вариант для освоения техники отжиманий.
Мышцы: большой грудной, трицепс, передняя дельта — те же, что и в классическом варианте. При значительном угле подъема акцент делается несколько больше на верхнюю (ключичную) часть грудных мышц.
Кому подойдет: полному новичку, человеку после перерыва или в реабилитационном контексте.
Техника:
- Положи ладони на скамью, подоконник или любую устойчивую поверхность, чуть шире плеч.
- Тело — прямая линия от головы до пяток, как в классическом отжимании.
- Опускайся, пока грудь почти не коснется опоры.
- Вытолкни себя вверх.
Прогрессия здесь очень удобна: чем ниже поверхность — тем сложнее вариант. От подоконника и скамьи до пола — это и есть путь к классическому отжиманию. Иногда, если совсем трудно, можно перейти к варианту «с колен с опорой на степ или скамью».
Отжимания с колен
Для чего: существенно снижает нагрузку на руки по сравнению с классическим вариантом. Анализ опорных сил при различных вариантах выполнения подтвердил значительную разницу между стандартным и модифицированным (с колен) вариантом. Новичкам это позволяет отработать технику работы верхней части тела без чрезмерной нагрузки.
Мышцы: большая грудная, трицепс, передняя дельта с меньшей абсолютной нагрузкой.
Кому подойдет: тем, кому классические отжимания пока не даются даже в 3–5 повторений с нормальной техникой выполнения и полной амплитудой.
Техника:
- Опустись на колени — они становятся точкой опоры.
- Ладони на полу чуть шире плеч.
- От колен до плеч — прямая диагональная линия (не садись назад на пятки).
- Движение выполняй как в классическом варианте: локти под углом 45 градусов, полная амплитуда, кор активный.
Ты также можешь опираться на специальные опоры или гантели.
Отжимания с широкой постановкой рук
Для чего: переносит часть нагрузки на переднюю зубчатую мышцу и стабилизаторы лопатки. Подходит в качестве дополнения к классическому варианту, если цель — проработать стабилизацию плечевого пояса.
Мышцы: передняя зубчатая мышца задействуется активнее, чем в классическом варианте. В то же время относительная активация большой грудной мышцы и трицепса немного ниже, чем в узком варианте. Широкая поставновка рук не дает большей нагрузки на грудные мышцы, вопреки распространенному мнению.
Кому подойдет: тем, кто хочет разнообразить тренировку или проработать стабилизаторы плечевого пояса.
Техника:
- Поставь ладони значительно шире плеч — ориентировочно в 1,5–2 раза.
- Техника движения — как в классическом варианте.
- При очень широкой постановке локти склонны сильно уходить в стороны. Следи за углом и не переусердствуй с шириной.
Отжимания с узкой постановкой рук
Для чего: акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Данные ЭМГ показывают: узкий вариант обеспечивает более высокую относительную активацию обеих мышц, чем широкий и, по некоторым данным, чем стандартный.
Мышцы: трицепс и большая грудная мышца с большим относительным акцентом по сравнению со стандартным вариантом.
Кому подойдет: тем, кто освоил классический вариант и хочет еще один вызов для рук.
Техника:
- Ладони опираются на пол на ширине плеч или чуть уже. Так, чтобы руки стояли близко, но при этом было комфортно.
- При опускании локти движутся ближе к туловищу, чем в классическом варианте.
- Запястья держи в нейтральном положении, не позволяй им «сгибаться» под нагрузкой.
Алмазное (diamond) отжимание
Для чего: усиливает нагрузку на трицепс еще больше, чем узкий вариант. Сложнее из-за специфического положения рук и более вертикальной траектории локтей.
Мышцы: трицепс — основная работающая мышца. Большая грудная мышца задействована, но в меньшей степени, чем в классическом варианте. Нагрузка на локтевой сустав здесь довольно большая.
Кому подойдет: тем, кто уже уверенно выполняет классический и узкий вариант. Не рекомендуется в качестве стартового упражнения.
Техника:
- Большие и указательные пальцы ладоней образуют форму ромба или треугольника под грудью.
- При опускании локти движутся плотно вдоль туловища.
- Опускайся медленно, нагрузка на локтевой сустав выше, чем в стандартном варианте.
- Если чувствуешь дискомфорт в локтях — это сигнал либо исправить технику, либо сигнал того, что алмазные отжимания тебе все-таки пока рано.
Отжимания на кулаках
Для чего: уменьшает тыльное сгибание в запястном суставе, возникающее при обычном упоре на ладони. Часто используется при дискомфорте в запястьях, а также в единоборствах для укрепления кулаков.
Мышцы: те же, что и в классическом варианте. Нагрузка на грудные мышцы, трицепс и плечи не меняется.
Кому подойдет: людям с дискомфортом в запястьях при обычных отжиманиях, спортсменам из единоборств.
Такой способ отжиманий переводит запястья в более нейтральное положение, и поэтому многим они кажутся более комфортными даже без боли в запястьях. Если ты регулярно выполняешь отжимания, рукоятки или гантели могут быть даже лучшим выбором, чем упор на ладони, поскольку позволяют держать кисть в более естественном положении.
Техника:
- Сожми руки в кулаки, опирайся на костяшки указательного и среднего пальцев.
- Твердая поверхность обязательна — твердое покрытие или плотный мат.
- Кулаки в нейтральном положении или слегка развернуты внутрь — так удобнее для запястий.
Все остальное выполняешь как в классическом варианте: опускаешься вниз с ровным туловищем, локти под углом 45 градусов, взгляд перед собой, медленно и контролируемо поднимаешься.
Отжимания с ногами на скамье
Для чего: когда ноги выше рук, увеличивается нагрузка на руки. Также меняется угол работы в плечевом суставе.
Мышцы: передняя дельта и верхняя (ключичная) часть большой грудной мышцы получают относительно большую нагрузку.
Кому подойдет: тем, кто уже уверенно выполняет 12–15 классических отжиманий и хочет усложнить упражнение без оборудования.
Техника:
- Положи стопы на скамью или другую устойчивую приподнятую поверхность.
- Ладони — на полу в положении классического отжимания.
- Тело — прямая линия от стоп до плеч (бедра не задирай и не прогибай).
- Выполни отжимания.
Плиометрические (plyometric) отжимания
Для чего: развивает взрывную силу — способность быстро и мощно оттолкнуться. Особенно полезно для спортсменов, которым требуется быстрая сила рук.
Мышцы: большая грудная, трицепс, передняя дельта. Отличие от классического отжимания заключается в концентрической фазе: максимально быстрое сокращение мышц. Взрывную силу добавляет нейромышечный компонент, которого нет в обычных вариантах.
Кому подойдет: тем, кто уже давно может выполнить 3 подхода по 10 классических отжиманий и хочет развить взрывную силу.
Техника:
- Исходное положение — как в классическом варианте.
- Опускайся контролируемо.
- Из нижней точки сделай резкий, мощный толчок. Настолько сильный, чтобы ладони оторвались от пола.
- Мягко приземлись на ладони на уже полусогнутые локти и плавно переходи к следующему опусканию.
Первый шаг к плиометрике: тренируй выталкивание с приподнятой поверхности (руки на скамейке). Так легче набрать нужную инерцию.
Отжимания с хлопком
Для чего: максимальная версия плиометрического упражнения. Толчок должен быть настолько мощным, чтобы успеть хлопнуть в ладоши до приземления.
Мышцы: как в плиометрическом варианте, но с еще более высокими требованиями к взрывной силе в концентрической фазе.
Кому подойдет: спортсменам с уверенной базой в плиометрическом варианте.
Техника:
- Отталкивание — еще более мощное, чем в плиометрическом варианте.
- В «полете» хлопни в ладоши перед собой.
- Приземляйся мягко, сразу смягчая посадку сгибанием локтей.
- Если при приземлении локти «пробивают», и техника выполнения ухудшается, уменьши количество повторений или вернись к плиометрическому варианту без хлопанья.
Отжимания на одной руке
Для чего: максимальная нагрузка на одну сторону. Требует значительной силы и исключительной стабилизации кора и таза, ведь тело будет постоянно пытаться «скрутиться».
Мышцы: большая грудная мышца, трицепс и плечо со стороны опорной руки. Кор, стабилизаторы таза и ротаторы — с уровнем задействования, которого нет ни в одном варианте с упором на обе руки.
Кому подойдет: продвинутым спортсменам с длительной базой стандартных и более сложных вариантов.
Техника:
- Стартовая позиция — классическое отжимание. Постепенно переноси вес на одну руку.
- Ноги поставь шире — это увеличивает площадь опоры и помогает удержать равновесие.
- Свободная рука — за спиной или вдоль тела.
- Перед каждым повторением сознательно зафиксируй тело в прямой линии: бороться с желанием тела скрутиться в сторону придется все время.
- Подготовительный шаг — отжимание «лучник» (archer): одна рука опорная, другая прямая, отведенная в сторону. И во время отжимания ты постепенно переносишь почти весь вес на опорную руку, а вторая остается для подстраховки, но почти не несет на себе веса.
Как научиться отжиматься: прогрессия с нуля
Если сейчас у тебя не получается ни одного классического отжимания, ничего страшного. Это нормально и исправляется тренировками и правильной прогрессией.
Шаг 1. Руки на возвышении. Начни с отжиманий с опорой на скамью, подоконник или любую устойчивую поверхность высотой 60–80 см. Цель: 3 подхода по 10–15 повторений с правильной техникой.
Шаг 2. Руки ниже. Переходи на более низкую поверхность. Цель: 3 × 10–15.
Шаг 3. С колен на полу. Цель: 3 × 10–15 с правильной техникой (тело в прямой линии от колен до плеч).
Шаг 4. Классические. Даже 1–3 повторения — это уже настоящие классические отжимания. Начинай с того, что есть, и постепенно увеличивай количество повторений.
Шаг 5. Вариации. Когда получается 3 подхода по 12–15 повторений технически правильных классических отжиманий, пора пробовать более сложные варианты: узкие, алмазные или плиометрические.
Частота. 3–4 раза в неделю с хотя бы одним днем для восстановления между сессиями. Стабильная систематическая работа дает результат быстрее, чем разовая максимальная тренировка раз в неделю. Анализ 2020 года показал, что при правильном подборе варианта и прогрессии эффект от тренировок с отжиманиями на развитие силы верхней части тела сопоставим с жимом лежа. Для большинства людей, тренирующихся без штанги, прогрессия в собственном весе — это реальный и полноценный путь.
Вывод
Различные варианты отжиманий не заменяют друг друга. Они дополняют друг друга и образуют прогрессию. Классическое отжимание — основа для большинства. Отжимания от опоры и отжимания с колен — хорошее начало, пока не получается выполнять стандартный вариант.
Если же классическое отжимание для тебя уже стало привычным, можно переходить к более сложным вариантам. Алмазные отжимания, плиометрические, с хлопком и на одной руке — способы усложнить тренировку без какого-либо оборудования. Выбор конкретного варианта зависит от уровня подготовки и цели, а не от того, какой вариант «правильный» или «самый эффективный» в теории.
Приходи в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Intziegianni K, Katsamis E, Michaelides M, Parpa K. Electromyographic Activation of the Pectoralis Major and Triceps Brachii Muscles During Standard, Diamond, and Wide Hand Position Push-Ups. Muscles, 2026. — PubMed
- Kowalski KL, Connelly DM, Jakobi JM, Sadi J. Shoulder electromyography activity during push-up variations: a scoping review. Shoulder & Elbow, 2022. — PubMed
- Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Journal of Athletic Training, 2015. — PubMed
- Alizadeh S, Rayner M, Mahmoud MMI, Behm DG. Push-Ups vs. Bench Press Differences in Repetitions and Muscle Activation between Sexes. Journal of Sports Science & Medicine, 2020. — PubMed
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. — PubMed
Опубликовано 24.08.2026 в категории Корисне
Часто задаваемые вопросы
Какая постановка рук лучше для грудных мышц?
Стандартная и узкая постановка нагружают большую грудную мышцу в большей степени, чем широкая – это подтверждается EMG-данными. Но уровень активации – это не то же, что конечный эффект для развития мышцы. Практический ответ: стандартный – наиболее сбалансированный. Алмазное и узкое – хороший выбор для разнообразия и акцента на трицепсе.
Какие мышцы работают во время отжиманий?
Во время отжиманий работают грудные, трицепсы, плечи и мышцы кора. Это делает отжимания одним из самых эффективных упражнений для верхней части тела.
Какая техника выполнения классического отжимания?
При выполнении классического отжимания важно сохранять правильную форму: тело должно быть прямой линией, локти должны быть под углом 80-90 градусов, а голова должна находиться в нейтральном положении.
Могут ли отжимания заменить жим лежа?
Для большинства людей — да, если добавлять прогрессивную нагрузку: более сложные варианты, изменение темпа, жилет с утяжелением. Уровень мышечной стимуляции при правильном подборе варианта — похож. Для тех, кто тренируется со штангой и имеет конкретные силовые цели, лучше комбинировать.
Почему болят запястья и что с этим делать?
При стандартном упоре на ладони запястье сгибается назад примерно на 90 градусов — для многих это некомфортно, особенно вначале. Решение: разминка, вариант на кулаках, рукоятки или временный переход на наклонный вариант. Если не помогает — следует проконсультироваться с врачом.
