Отдых между подходами: сколько действительно нужно и почему

Сколько отдыхать между подходами? Ответ зависит от того, что ты тренируешь и какая у тебя цель. Для тяжелого силового тренинга — 3 минуты и более. Для HIIT — секунды. Для функциональной тренировки — где-то посередине. И для каждого варианта есть четкое научное объяснение. Разбираем с этим вопросом.

Чтобы понять, зачем вообще отдыхать, нужно знать, что именно «ломается» во время подхода, и сколько времени нужно на восстановление.

АТФ-фосфокреатиновая система (ATP-PCr). Для взрывных и силовых усилий продолжительностью до 10-15 секунд (тяжелые приседания, жим, тяга) организм использует фосфокреатин — самый быстрый источник энергии. Он тратится в считанные секунды. Исследование по 31P-МРТ показало: восстановление фосфокреатина в мышцах занимает разное время, в зависимости от группы мышц и тренированности человека. Для полного обновления требуется от 3 до 5 минут.

Лактат и закисление. При работе в умеренном темпе скапливается молочная кислота. Она не так страшна, как о ней говорят, но повышенная кислотность мышцы снижает сократительную способность. Для частичного восстановления достаточно 60–90 секунд; для полного — 3–5 минут.

Нервная система. Тяжелые подходы с большим весом утомляют не только мышцу, но и центральную нервную систему. Именно поэтому между подходами в пауэрлифтинге спортсмены иногда отдыхают по 5–8 минут, даже если мышцы уже отошли.

Систематический обзор 2018 года проанализировал влияние продолжительности отдыха на силовые показатели и подтвердил, что для развития максимальной силы оптимальный отдых — 2–5 минут между подходами.

Если ты работаешь с весом 80-95% от максимальной (1ПМ) и цель — сила или максимальная мышечная масса — сокращать отдых ошибочно.

Систематический обзор и байесовский метаанализ 2024 года, охвативший десятки исследований, показал, что более длительный отдых между подходами (более 60 секунд) дает небольшое, но реальное преимущество для мышечной гипертрофии и развития силы. Для максимальных результатов в тяжелом тренинге — 2–5 минут.

Логика проста: если ты не восстанавливаешь фосфокреатин и не снимаешь накопленный лактат, следующий подход будет с 15–20% меньшей интенсивностью. То есть ты будто тренируешься тяжело, но реально недорабатывешь. 3–5 минут между тяжелыми подходами — не лень. Это условие качественной работы.

Практическое правило для силового тренинга:

Исследование 2019 года по восстановлению после различных конфигураций подходов подтверждает: сокращение отдыха в тяжелом тренинге напрямую снижает объем работы, которую ты можешь выполнить качественно.

В HIIT все устроено иначе. Здесь отдых — это часть тренировочного стимула, а не просто «пауза».

Классическое соотношение у HIIT: 1:1 (20 сек работа — 20 сек отдых), 1:2 (20 сек — 40 сек) или 1:4 (15 сек — 60 сек). Выбор зависит от интенсивности работы и уровня подготовки.

Исследование 2019 года сравнило эффекты различных соотношений у подростков-атлетов: все HIIT-группы улучшили VO₂max, но группа с соотношением 1:4 (короткие максимальные интервалы с более длительным восстановлением) показала наилучшие результаты в развитии аэробных возможностей. Менее подготовленным атлетам требуется более длинный относительный отдых для поддержания качества каждого интервала.

Еще одно исследование 2019 года показало, что протоколы 10:5 секунд и 20:10 секунд дают подобные аэробные и анаэробные адаптации.

Главная идея HIIT: отдых должен быть достаточным, чтобы у тебя получилось снова выдать близкие к максимуму усилия. Если каждый последующий интервал слабее предыдущего вдвое, отдых слишком короткий или интенсивность слишком высокая.

Практическое правило для HIIT:

Функционально-силовой тренинг с собственным весом или небольшим дополнительным весом — это зона, где правила отдыха самые гибкие. Здесь вес не максимальный, поэтому фосфокреатин не истощается практически полностью. Но и не кардио, где можно отдыхать 30 секунд.

Ориентиры зависят от цели:

Главный принцип: если качество исполнения падает, ты не успеваешь восстановиться. Лучше 30 секунд дополнительного отдыха, чем испорченная техника.

“Одинаковый ли промежуток отдыха для мужчин и женщин?”

Женщины, как правило, восстанавливаются между подходами несколько быстрее благодаря лучшему кровоснабжению и низшему закислению мышц. Но эти отличия невелики — базовые рекомендации одинаковы.

“Можно ли слушать музыку или смотреть в телефон во время отдыха?”

Да, если это не отвлекает от контроля времени. Но избегай долгих разговоров — они незаметно растягивают отдых.

«Что делать между подходами во время тяжелой силовой тренировки с большим весом?»

Легко ходить, контролировать дыхание, выполнить 2–3 мобилизационных движения для других суставов. Не сидеть неподвижно и не ложиться.

«Нужно ли пить воду между подходами?»

Да. Даже легкое обезвоживание (1–2% массы тела) снижает силу и выносливость.

Отдых между подходами — это не «ничегонеделание». Это активная часть тренировочного процесса, определяющая качество следующего подхода и, наконец, результат всей тренировки.

Тяжелые силовые тренировки требуют 3–5 минут отдыха. Для HIIT лучше короткие, но четко просчитанные паузы в зависимости от интенсивности. Функциональные тренировки — от 60 до 120 секунд в зависимости от цели.

Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.

Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!

Ссылки на научные источники (Scientific References):