Что такое подходы в спорте и как правильно подобрать комплексы упражнений
Если тебе когда-нибудь доводилось бывать в тренажерном зале, тебе точно знакома фраза: «Сделай 3 подхода по 10 повторений». Но что на самом деле такое подход, почему их количество так важно, и как понять, сколько делать именно тебе?
Объясняем простыми словами: что такое подходы, как они связаны с результатом (сила, мышцы, выносливость) и как на основе науки подобрать структуру комплекса упражнений.
Что такое «подход» в тренировках?
Подход (set) — это одна непрерывная серия повторений упражнения:
- например, ты приседаешь 10 раз → это 10 повторений в рамках одного подхода;
- затем отдыхаешь 60–90 секунд → это пауза между подходами;
- далее делаешь еще 10 приседаний — уже второй подход.
Когда говорят «3×10», имеют в виду:
- 3 подхода;
- в каждом — по 10 повторений.
Подходы — это способ «дозировать» нагрузку. Они помогают:
- контролировать общий объем работы;
- распределять нагрузку по времени;
- адаптировать тренировки под цели (сила, масса, выносливость).
Почему количество подходов имеет значение
Количество подходов на группу мышц = один из ключевых факторов прогресса.
Современные обзоры и метаанализы показывают, что:
- Для роста мышц общий объем (сколько подходов на мышцу в неделю) важнее «магической» схемы повторений.
- Для силы тоже важен объем, но чуть меньше, чем для гипертрофии — и важнее вес.
Метаанализ показал, что несколько подходов дают лучший рост мышц, чем один подход на упражнение: эффект гипертрофии был существенно выше при 2–3 и 4–6 подходах по сравнению с одним.
Другой метаанализ 2017 года продемонстрировал дозозависимый эффект: больше подходов на мышечную группу → больше прирост мышечной массы, особенно при 10+ сетах в неделю на мышцу.
Общие ориентиры: сколько подходов делать
На основе обзоров и рекомендательных документов (ACSM и др.) можно ориентироваться на следующие диапазоны.
Для здоровья и базовой силы:
- 1–3 подхода на упражнение;
- 2–3 тренировки в неделю на все основные мышечные группы.
Для гипертрофии (увеличения мышц):
- примерно 10–20 подходов на мышечную группу в неделю (включая все упражнения, где работает эта мышца);
- разбить на 2–3 тренировки в неделю.
Для силы:
- 3–5 подходов по 3–6 повторений на базовые упражнения;
- веса — тяжелее, отдых между подходами дольше (2–3 минуты).
Это не «жесткие правила», а рабочие диапазоны, которые хорошо показали себя в исследованиях и практике.
Сколько отдыхать между подходами
Пауза между подходами влияет на то, сколько качественных повторений ты можешь выполнить.
Что показывают исследования:
- Более длительные паузы (около 2–3 минут) могут лучше поддерживать силу и общий объем, особенно при работе с тяжелыми весами.
- Систематический обзор 2024 года показал, что для гипертрофии отдых ≥ 60–90 секунд уже дает большинство преимуществ, а разница между 90 секундами и более длительным отдыхом — не столь значительна.
Практический ориентир:
- Тяжелые базовые упражнения (приседания, жим, тяга) — 2–3 минуты.
- Изолирующие упражнения (разгибание, сгибание, подъемы на бицепс) — 60–90 секунд.
Как подобрать комплексы под твой уровень и цели
Здесь главный принцип — простота + повторяемость. Лучше стабильные 3 тренировки в неделю с понятной схемой, чем идеальный план, которого ты не соблюдаешь.
Для новичков
Цель: научить тело базовым движениям, не препятствуя восстановлению.
Ориентир:
- 2–3 тренировки в неделю;
- на каждой — упражнения на все тело (full body);
- по 2–3 подхода на упражнение, 8–12 повторений.
Пример основы тренировки:
- приседания или жим ногами;
- жим лежа или жим гантелей;
- тяга штанги/гантелей в наклоне или тяга верхнего блока;
- пресс / планка.
Это уже дает 6–9 подходов на крупные мышечные группы в неделю — нормальный старт.
Если ты хочешь нарастить мышцы (женщины и мужчины)
Здесь важен недельный объем нагрузки на мышцы, а не то, что «нужно делать 4 подхода в одном упражнении, потому что так написано в программе».
Ориентир:
- 2–4 тренировки в неделю;
- фокус на базовых движениях + 1–2 изолирующих упражнения на слабые места;
- итого 10–20 подходов на мышечную группу в неделю.
Практический подход:
- Если тренируешь все тело 3 раза в неделю — делай по 3–4 подхода на основные мышцы за тренировку → 9–12 подходов в неделю.
- Если делишь тренировки (upper/lower или push/pull/legs), суммируй объем всех упражнений, а не смотри на одно упражнение в изоляции.
Метаанализы показывают, что объем более 10 подходов в неделю на мышечную группу обычно дает лучшие приросты, чем меньший.
Несколько важных «но», о которых часто забывают
- Повторения учитываются не только в одном упражнении. Если ты делаешь пресс + разведение + отжимания — это всё объем для груди.
- Качество важнее, чем «героическое количество». Один подход, в котором ты соблюдаешь технику и реально напрягаешься, ценнее, чем три «для галочки».
- Объем нужно наращивать постепенно. Если в твоей программе 6–8 подходов на мышцу, не прыгай сразу до 20.
- Женщины и мужчины реагируют на подходы очень похоже в относительных приростах. Метаданные показывают, что в процентах прирост мышечной массы после силовых тренировок у женщин и мужчин схож, если программа и объем адекватны
Вывод
Подход — это просто «порция работы», но то, сколько таких порций ты даёшь мышцам за неделю, сильно влияет на результат.
Для здоровья и базовой формы достаточно 1–3 подходов на упражнение несколько раз в неделю. Для гипертрофии и более выраженных изменений тела большинство исследований сходятся во мнении, что стоит стремиться к 10+ качественным сетам на мышечную группу в неделю, разбитых на 2–3 тренировки.
Дальше — дело техники, восстановления и стабильности. А сложная магия «правильных подходов» давно разложена на вполне человеческие цифры.
Мы будем с радостью ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружеское спортивное сообщество.
Подпишитесь на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (Scientific References):
- Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis — J Strength Cond Res. 2010
- Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis — J Sports Sci. 2017
- Grgic J et al. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews — ACSM, 2024
- De Salles BF et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men — J Strength Cond Res. 2016
- Garma C et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy — Front Sports Act Living. 2024
Опубликовано 17.05.2026 в категории Спортивные советы
Часто задаваемые вопросы
Что такое подходы в тренировках?
Подход (set) — это одна непрерывная серия повторений упражнения. Когда говорят «3×10», имеют в виду три подхода по десять повторений.
Почему важна количество подходов в тренировках?
Количество подходов на мышечную группу является одним из ключевых факторов прогресса. Исследования показывают, что множественные подходы способствуют лучшему росту мышц.
Сколько подходов рекомендуется для гипертрофии?
Для гипертрофии большинство исследований рекомендует нацеливаться на 10+ качественных сетов на мышечную группу в неделю, разбитых на 2–3 тренировки.
Как пауза между подходами влияет на тренировки?
Пауза между подходами влияет на то, сколько качественных повторений ты можешь сделать. Она важна для восстановления и подготовки к следующему подходу.
Какие ориентиры для подходов на неделю для здоровья и базовой силы?
Для здоровья и базовой силы достаточно 1–3 подходов на упражнение несколько раз в неделю. Это обеспечит базовый уровень физической формы.
Что показывают метаанализы относительно объема подходов?
Метаанализы показывают, что объем более 10 подходов в неделю на мышечную группу обычно дает лучшие приросты, чем меньший объем.
Какова цель тренировок по этой статье?
Цель тренировок — научить тело базовым движениям, не убивая восстановление. Это достигается через стабильные тренировки с понятной схемой.
