Упражнения на верх ягодиц: как накачать верхнюю часть
4
10 мин на чтение
Приседания, мостик с весом, румынская тяга — ягодицы растут, а верхняя часть все равно кажется плоской? Почему так происходит? В большинстве случаев дело не в «неправильной» генетике и не в том, что ты мало стараешься. В типичной программе почти нет движения, на которое лучше всего реагирует именно верх ягодиц.
Кратко:
- Верх ягодиц формируют верхние волокна большой ягодичной и средней ягодичной мышцы.
- Эти участки работают в разгибании бедра и особенно в отведении ноги вбок.
- Одного «магического» упражнения нет.
- Для роста мышц важны достаточный недельный объем и постепенная прогрессия.
Какие мышцы формируют верхнюю часть ягодиц
Верхний контур ягодиц формируют две мышцы.
Большая ягодичная мышца (gluteus maximus) — самая большая и поверхностная из ягодичных, она и определяет основную форму ягодиц. Согласно анатомическому справочнику StatPearls, ее основные функции — разгибание бедра (например, когда встаешь со стула или поднимаешься по лестнице) и внешняя ротация. Ее верхние поверхностные волокна вплетаются в подвздошно-берцовый тракт на боковой поверхности бедра. Из-за этого они участвуют и в отведении ноги вбок, что хорошо видно в исследованиях мышечной активности.
Средняя ягодичная мышца (gluteus medius) лежит выше и сбоку, частично под большой ягодичной. Ее передние две трети прикрыты лишь фасцией, поэтому именно она формирует «боковую» часть верхнего контура. По данным StatPearls, это главная мышца, которая отводит бедро. Еще одна ее функция — удерживать таз ровно, когда стоишь на одной ноге: на каждом шаге, при беге, в выпадах.
Под ней лежит малая ягодичная мышца (gluteus minimus), которая помогает в тех же движениях, но на форму влияет меньше.
Что это означает для тренировок? Верх ягодиц больше всего работает в двух типах движений: разгибание бедра с весом и отведение ноги вбок. Если в программе есть только первое, средней ягодичной достается немного.
Как накачать верхнюю часть ягодиц: упражнения
Чтобы мышца выросла, ей нужна достаточная нагрузка, много раз и с постепенным усложнением. Позиция ACSM 2026 года, обобщившая 137 систематических обзоров, связывает большую гипертрофию с большим недельным объемом; около 10 и более подходов на мышцу в неделю рассматриваются как ориентир для максимизации роста.
Почему нет одного «лучшего» упражнения? Показательное рандомизированное исследование 2023 года с МРТ: 9 недель ягодичного моста со штангой или приседаний дали схожий рост большой ягодичной в верхней, средней и нижней частях. А вот средняя и малая ягодичные почти не выросли ни в одной группе. То есть базовые упражнения хорошо развивают большую ягодичную, но для «бокового» верха их недостаточно.
В подборке — упражнения, которые сочетают два механизма: тяжелое разгибание бедра для большой ягодичной и отведение для ее верхних волокон и средней ягодичной.
Важно предостережение относительно исследований мышечной активности (EMG): они показывают, насколько «включена» мышца во время движения, но не гарантируют, что она больше всего вырастет именно от этого упражнения. В том же исследовании 2023 года ягодичный мост давал более высокую активацию, чем приседания, а рост ягодиц оказался схожим. Поэтому EMG здесь — лишь вспомогательный ориентир.
Ягодичный мост со штангой (barbell hip thrust)
Почему в подборке: это одно из лучших упражнений для большой ягодичной мышцы. В систематическом обзоре 2020 года он попал в группу с очень высокой активацией, а в исследовании с МРТ показал рост и верхней части мышцы.
Что работает: большая ягодичная мышца по всей длине, задняя поверхность бедра помогает.
Техника выполнения:
- Сядь на пол, опершись лопатками на край скамьи. Штанга с мягкой накладкой лежит на сгибе бедер.
- Поставь стопы на ширине плеч так, чтобы в верхней точке голени были примерно вертикальны.
- Немного подтяни подбородок и напряги пресс.
- Отталкиваясь пятками, подними таз, пока корпус и бедра не образуют одну линию. Не закидывай голову. Она должна образовывать с позвоночником одну линию.
- Задержись на секунду, сжимая ягодицы, и медленно опусти таз.
Типичные ошибки: прогиб в пояснице в верхней точке вместо полного разгибания бедра; стопы слишком далеко (нагрузка идет на заднюю поверхность бедра) или слишком близко (на квадрицепс).
Кому может быть неудобно: если штанга давит на тазовые кости даже с накладкой, или тебе сложно устроиться на скамье, замени на тренажер для мостика (hip thrust machine) или ягодичный мостик на полу с гантелей.
Болгарские сплит-приседания (Bulgarian split squat)
Почему в подборке: глубокие приседания в исследовании Kubo et al. дали значительно больший прирост большой ягодичной, чем неглубокие. Болгарские сплит-приседания также позволяют работать с большой амплитудой сгибания бедра, поэтому это практичный вариант для нагрузки ягодиц.
Что работает: большая ягодичная и квадрицепс; средняя ягодичная стабилизирует таз.
Техника выполнения:
- Стань спиной к скамье на расстоянии большого шага. Носок задней ноги положи на скамью.
- Возьми гантели в руки, корпус держи ровно с легким наклоном вперед.
- Опускайся вниз, сгибая переднюю ногу, пока бедро не станет примерно параллельно полу.
- Оттолкнись всей стопой передней ноги и вернись вверх.
- Выполни все повторения на одну ногу, затем поменяй.
Типичные ошибки: колено передней ноги заваливается внутрь; толчок задней ногой вместо передней; слишком короткий шаг, из-за которого упражнение превращается в приседание на квадрицепс.
Кому может быть неудобно: людям с проблемами баланса или болью в колене. Начни с выпадов назад без веса или сплит-приседаний без опоры на лавку.
Отведение бедра в тренажере с наклоном вперед (forward-leaning seated hip abduction)
Почему в подборке: это самый удобный способ нагрузить отведение тяжелым весом и прогрессировать. В исследовании 2014 года активность верхней части большой ягодичной во время отведения возрастала, когда бедро было сильнее согнуто. Наклон корпуса вперед на тренажере приближает бедро к такой позиции.
Что работает: средняя и малая ягодичные, верхние волокна большой ягодичной.
Техника выполнения:
- Сядь в тренажер, поставь подушки на внешнюю поверхность коленей или бедер.
- Наклони корпус вперед, держа спину ровной. Можно опереться руками на тренажер.
- Разведи колени как можно шире без рывка.
- Задержись на секунду в крайней точке.
- Медленно верни ноги назад, не бросая вес.
Типичные ошибки: раскачивание корпуса, чтобы «докинуть» вес; неполная амплитуда; быстрое возвращение назад.
Кому может быть неудобно: если наклон вперед дискомфортен для спины, выполняй в обычной позиции сидя.
Отведение ноги в кроссовере стоя (cable hip abduction)
Эту упражнение часто называют «махи на верх ягодиц». Но работает оно тогда, когда это контролируемое отведение с сопротивлением, а не быстрые махи с инерцией.
Почему в подборке: работает одна нога, так что легче контролировать амплитуду. А кроссовер дает сопротивление даже в крайней точке движения.
Что работает: средняя ягодичная и верхние волокна большой ягодичной.
Техника выполнения:
- Закрепи манжету на щиколотке дальней от блока ноги. Стань боком к кроссоверу.
- Держись рукой за стойку, корпус ровный или с легким наклоном вперед.
- Отведи ногу вбок и немного назад, не разворачивая носок вверх.
- Задержись на мгновение и медленно верни ногу.
Типичные ошибки: наклон корпуса вбок вместо движения ногой; разворот носка вверх (тогда больше работают передние мышцы бедра); махи с инерцией.
Кому может быть неудобно: если нет кроссовера или сложно держать баланс, замени на отведение ноги лежа на боку с отягощением.
Мах назад и немного вбок в кроссовере (cable hip extension with slight abduction)
Почему в подборке: упражнение сочетает разгибание бедра с небольшим отведением. Разгибание нагружает большую ягодичную мышцу, а добавление отведения может сильнее привлекать ее верхние волокна. В исследовании мышечной активности разгибание бедра с отведением примерно на 30 градусов давало более высокую активацию большой ягодичной, чем разгибание без отведения. В то же время EMG показывает активацию мышцы, а не непосредственно ее будущий рост.
Что работает: большая ягодичная мышца, с дополнительной нагрузкой на ее верхние волокна; средняя ягодичная помогает во время отведения.
Техника выполнения:
- Закрепи манжету кроссовера на щиколотке и стань лицом к блоку.
- Держись руками за стойку, корпус слегка наклони вперед и зафиксируй таз.
- Отведи рабочую ногу назад и немного вбок по диагонали. Не пытайся поднять ее как можно выше.
- В конечной точке напрягите ягодицу, не прогибаясь в пояснице.
- Медленно верни ногу в исходное положение, сохраняя контроль над тросом.
Типичные ошибки: слишком большой мах вбок, из-за которого упражнение превращается в обычное отведение; прогиб в пояснице вместо разгибания бедра; разворот таза вслед за ногой; рывки и инерция.
Кому может быть неудобно: если сложно удерживать таз стабильным или баланс, уменьши вес и держись обеими руками за стойку. Если кроссовера нет, альтернативой может быть разгибание бедра с резиной или другим внешним сопротивлением.
Отведение ноги лежа на боку (side-lying hip abduction)
Почему в подборке: в сравнении 12 упражнений именно это упражнение сильнее всего активировало среднюю ягодичную мышцу.
Что работает: средняя и малая ягодичные.
Техника выполнения:
- Ляг на бок, нижнюю ногу немного согни для устойчивости, верхнюю вытяни.
- Верхнюю ногу отведи немного назад, на одну линию с туловищем.
- Носок смотрит вперед или немного вниз.
- Подними ногу примерно на 30–40 см, задержись на секунду и медленно опусти.
- Для прогрессии добавь резиновую петлю или отягощение на щиколотку.
Типичные ошибки: разворот таза назад; движение ноги вперед; рывки с большой амплитудой, при которых движение идет из поясницы.
Кому может быть неудобно: если лежать на боку больно из-за проблем с плечом или бедром, замени на отведение в кроссовере стоя.
Как сместить акцент между мышцами? Чем сильнее согнуто бедро во время отведения, тем больше работают верхние волокна большого ягодичного. В нейтральном положении тела основную работу выполняет средний ягодичный. Поэтому в тренировке стоит сочетать оба варианта.
Еще один нюанс. Отведение может выполнять и напрягатель широкой фасции (tensor fasciae latae, TFL), небольшая мышца на переднебоковой поверхности бедра. Если при отведениях «горит» бедро спереди сбоку, а не ягодица, чаще всего виновен разворот носка вверх или движение ноги вперед.
Что тренировка может изменить в форме и размере ягодиц, а что — нет
Тренировка увеличивает мышцы, и контур ягодиц действительно меняется. Но она не меняет форму костей таза и места, где крепятся мышцы. Жир тоже нельзя «сжечь» локально: в исследовании 2013 года 12 недель тренировок одной ноги уменьшили жир в теле, но не в тренированной ноге. Так что цель реалистичная: сделать верх ягодиц более объемным и округлым в пределах собственной анатомии, а не перестроить форму полностью.
Как накачать верхнюю часть ягодиц в зале: пример тренировки
Отдельный «день для ягодиц» не нужен. Достаточно добавить блок из нескольких упражнений к тренировке ног или нижней части тела.
| Упражнение | Подходы × Повторения | Отдых |
| Ягодичный мостик со штангой (hip thrust) | 3 × 8–12 | 2–3 мин |
| Болгарские сплит-приседания (Bulgarian split squat) | 3 × 8–12 на каждую ногу | 2 мин |
| Отведение бедра в тренажере с наклоном вперед | 3 × 12–20 | 60–90 с |
| Отведение ноги в кроссовере стоя | 2 × 12–15 на каждую ногу | 60 с |
Отведение лежа на боку (1–2 × 15–20) можно выполнять в разминке или в конце тренировки.
Частота, объем и прогрессия
Частота. Выполняй блок 2 раза в неделю. Для гипертрофии важнее общий недельный объем, чем количество тренировок: метаанализ 2026 года не нашел четкого преимущества более частых тренировок для роста мышц.
Объем. Два таких блока дают около 20 подходов на ягодицы за неделю. Учитывай и другие упражнения в программе: приседания и тяги тоже нагружают ягодицы. Если ты новичок или уже делаешь много упражнений на ноги, начни с одного блока в неделю и второго сокращенного: hip thrust и отведение в тренажере.
Прогрессивная нагрузка (progressive overload). Когда удается выполнить все подходы на верхней границе повторений, добавляй вес. ACSM советует увеличивать нагрузку на 2–10%, когда удается сделать на 1–2 повторения больше за цель. Для отведений часто удобнее сначала добавлять повторения, а потом вес.
Как округлить верхнюю часть ягодиц: что важно кроме упражнений
- Запасись терпением. В исследовании 2023 года изменения в размере мышц зафиксировали на МРТ через 9 недель. Заметная в зеркале разница обычно требует больше времени.
- Работай с достаточным усилием. Подход должен быть тяжелым в конце. Легкий вес тоже дает гипертрофию: метаанализ 21 исследования показал схожий рост мышц при легком и тяжелом весе, если подходы выполняли до усталости.
- Ешь достаточно белка. Метаанализ 49 исследований показал, что дополнительный белок усиливает рост мышц, но после примерно 1,6 г на килограмм веса в день польза не росла.
- Не тренируйся на жестком дефиците калорий. Сжечь жир «именно на ягодицах» не получится, а сильное ограничение пищи мешает росту мышц.
- Высыпайся. Согласно метаанализу 2022 года, после ночи с 6 часами сна или меньше физические результаты, в том числе силовые, ниже в среднем на 7,6%.
Вывод
Если хочешь сделать верх ягодиц более объемным, одних приседаний и тяг может быть недостаточно. Оставь тяжелое упражнение на разгибание бедра и добавь 1–2 варианта отведения с постепенным увеличением нагрузки. Заметные изменения требуют не недель, а месяцев регулярной работы.
Загляни в наши фитнес-клубы APOLLO NEXT и подбери формат тренировок под свой уровень подготовки и образ жизни.
Подпишись на наш канал в Instagram и TikTok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!
Ссылки на научные источники (References):
- Elzanie A., Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
- Currier B.S. et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026;58(4):851–872.
- Plotkin D.L. et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in Physiology. 2023;14:1279170.
- Ramírez-Campillo R. et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(8):2219–2224.
- Neto W.K. et al. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of Sports Science and Medicine. 2020;19(1):195–203.
- Kubo K., Ikebukuro T., Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology. 2019;119(9):1933–1942.
- Fujisawa H. et al. Hip Muscle Activity during Isometric Contraction of Hip Abduction. Journal of Physical Therapy Science. 2014;26(2):187–190.
- Distefano L.J. et al. Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2009;39(7):532–540.
- Selkowitz D.M., Beneck G.J., Powers C.M. Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2013;43(2):54–64.
- Pelland J.C. et al. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine. 2026.
- American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):687–708.
- Schoenfeld B.J. et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508–3523.
- Morton R.W. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384.
- Craven J. et al. Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine. 2022;52(11):2669–2690.
- Kang S.Y. et al. Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions. Manual Therapy. 2013;18(4):303–307.
Опубликовано 07.10.2026 в категории Тренування
Автор статті:
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы формируют верхний контур ягодиц?
Верхний контур ягодиц формируют две мышцы: большая ягодичная мышца (gluteus maximus) и средняя ягодичная мышца (gluteus medius). Большая ягодичная мышца определяет основную форму ягодиц, а средняя ягодичная формирует боковую часть верхнего контура.
Какие упражнения больше всего влияют на верх ягодиц?
Верх ягодиц больше всего работает в двух типах движений: разгибание бедра с весом и отведение ноги вбок. Эти движения важны для развития верхних волокон большой и средней ягодичных мышц.
Помогают ли приседания для верха ягодиц?
Глубокие приседания хорошо развивают большую ягодичную мышцу, в частности ее верхнюю часть. Но среднюю ягодичную мышцу они почти не увеличивают, поэтому отведение стоит добавить отдельно.
Есть ли одно лучшее упражнение для развития верхней части ягодиц?
Нет одного «лучшего» упражнения, поскольку разные упражнения могут давать схожий рост большой ягодичной мышцы, но для развития средней и малогй ягодичных мышц их недостаточно.
Можно ли накачать верх ягодиц дома?
Да, если есть отягощения и прогрессия: гантели для ягодичного моста и болгарских приседаний, резинки для отведений. Без постепенного усложнения результат быстро остановится.
Нужно ли тренировать ягодицы каждый день?
Нет. Для роста важны недельный объем и восстановление. Двух-трех тренировок в неделю достаточно.
