Как поднять тестостерон

Тестостерон — это андрогенный гормон, который присутствует в организме мужчин и женщин. Он отвечает за мужские признаки в организме, размер и силу мышц, рост и прочность костей и половое влечение (либидо). 

Слишком низкий и слишком высокий уровни этого гормона вызывают определенные проблемы со здоровьем. Поэтому поддерживать его уровень важно и для улучшения спортивных результатов, и для того, чтобы наслаждаться жизнью в полной мере. И сейчас мы будем разбираться, как именно можно поднять уровень тестостерона и поддерживать его здоровые показатели.

Тестостерон — это стероидный гормон, который в основном вырабатывается в яичках, яичниках и надпочечниках (вырабатывается небольшое количество). 

В период полового созревания у людей, которые при рождении были определены как мужчины, тестостерон является одним из основных факторов физических изменений (развитие мышц, изменение голоса и рост волос). Люди с женским полом при рождении также вырабатывают тестостерон, но меньше, и имеют более высокий уровень эстрогена.

С возрастом важность этого гормона не уменьшается. У взрослых мужчин здоровый уровень тестостерона важен для общего состояния здоровья, в частности проблемы с сексуальной функцией. 

Кроме того, повышение уровня тестостерона до оптимального может способствовать увеличению мышечной массы и силы.

Начиная примерно с 30-40 лет, уровень тестостерона может начать медленно снижаться. Это происходит естественным образом. Любые проблемы с яичками, гипоталамусом или гипофизом могут вызвать низкий уровень тестостерона (мужской гипогонадизм).

Другие причины низкого уровня тестостерона включают:

Тренировки могут помочь тебе повысить уровень тестостерона. Исследование 2015 года, в котором участвовали мужчины с ожирением, показало, что увеличение физической активности повышает уровень тестостерона эффективнее, чем диета.

Уровень тестостерона может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в том числе от типа упражнений и интенсивности тренировок.

Доказано, что тренировки с дополнительным весом (тяжелая атлетика) повышают уровень тестостерона в краткосрочной перспективе. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) также могут быть очень эффективными.

В общем, любая физическая активность будет работать на повышение уровня тестостерона, так что двигайся!

Многие исследования часто подчеркивают опасность длительного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола.

Внезапное повышение уровня кортизола негативно влияет на количество тестостерона и может быстро снизить его уровень. Эти гормоны часто действуют как качели. Когда уровень одного из них повышается, второй автоматически — снижается.

Стресс и высокий уровень кортизола также могут увеличить количество пищи, которую ты потребляешь, а с ней вместе и вес, и накопить вредные жировые отложения вокруг органов. Эти изменения также негативно влияют на уровень тестостерона.

Старайся не нервничать по пустякам и снижай уровень стресса всеми возможными способами (медитация, телесные практики, тренировки, прогулки и т.д.).

Некоторые исследования показывают, что низкий уровень витамина D может быть связан со снижением уровня тестостерона.

Кроме того, исследование 2017 года, в котором участвовали 102 мужчины с дефицитом витамина D, показало, что прием добавки с витамином D повышает уровень тестостерона и улучшает эректильную функцию.

Чтобы поддерживать здоровый уровень витамина D, старайся регулярно находиться под воздействием солнечного света или рассмотри возможность приема добавки витамина D3 по рекомендации врача.

Качество сна также оказывает значительное влияние на уровень тестостерона. Одно исследование, в котором приняли участие 2295 мальчиков и мужчин-подростков, показало, что ухудшение сна может быть связано со снижением уровня тестостерона.

Для каждого существует свое идеальное количество сна в часах, но небольшое исследование 2011 года показало, что сон всего пять часов в сутки связан со снижением уровня тестостерона на 10%-15%.

Взаимосвязь между алкоголем и тестостероном сложная. Некоторые исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона уже через 30 минут после употребления.

Диета также может помочь тебе контролировать уровень тестостерона, стимулируя его выработку.

Например, употребление достаточного количества белка помогает поддерживать здоровый уровень тестостерона и способствует потере жира. Здоровые жиры также благоприятно влияют на гормональный фон, а питание с низким содержанием жиров может понизить уровень тестостерона.

Поэтому лучшим вариантом является питательная, сбалансированная диета, основанная преимущественно на цельных продуктах. Здоровый баланс белков, жиров и углеводов оптимизирует уровень гормонов и поддерживает общее состояние здоровья.

Если же ты ищешь список продуктов, то советуем обратить внимание на:

Также существуют медикаментозные способы поднять уровень тестостерона, но для этого тебе обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!