Как поддерживать и наращивать мышцы на Ozempic

Оземпик (Ozempic) – это препарат, который сейчас активно используется для похудения. Но влияет ли он на прирост мышц во время тренировок и, если да, то как именно?

Оказалось, что Ozempic и подобные ему препараты GLP-1 влияют на наше тело гораздо глобальнее.

Эксперты:

Согласно статье 2024 года в журнале «The Lancet Diabetes & Endocrinology» исследования показывают, что потеря мышц с помощью GLP-1 может составлять от 25 до 39 процентов от общей потери веса, тогда как потеря мышц с помощью ограничения калорий (с меньшей общей потерей веса) составляет от 10 до 30 процентов.

Поскольку силовые тренировки являются одним из лучших способов сохранить и предотвратить потерю мышечной массы, мы отслеживаем, что многие компании, которые занимаются тренировками и велнесом, запускают программы упражнений, специально ориентированные на людей, принимающих эти лекарства. 

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) только что запустил новый курс для тренеров и тренеров по вопросам здоровья, посвященный поддержке клиентов, принимающих лекарства от ожирения.

То есть, люди, которые принимают такие лекарства как Оземпик, должны пересмотреть свою привычную спортивную рутину и немного ее изменить.

Короче говоря, такая потеря мышц происходит благодаря тому, что эти препараты очень эффективны, считает автор статьи в Lancet, Карла Прадо.

GLP-1 приводят к значительной потере веса, что, в свою очередь, приводит к значительной потере мышечной массы, и это может плохо влиять на мышцы.

Само количество потерянного веса является одним из факторов, который определяет, насколько сильно ты потеряешь мышцы во время приема таких препаратов. Это происходит линейно. 

Другие факторы, которые играют роль в потере (или сохранении) мышечной массы во время приема препаратов для похудения, это, в частности, наличие определенных заболеваний (например, сердечных заболеваний и диабета), а также тип принимаемых лекарств. 

Некоторые клинические исследования показывают, что, хотя тирзепатид (действующее вещество препаратов Mounjaro и Zepbound) приводит к большей потере веса, пациенты, принимающие тирзепатид, также испытывают меньшую потерю мышц по сравнению с теми, кто принимает семаглютид (действующее вещество препарата Ozempic). Однако нужны дополнительные исследования, чтобы точно выяснить, почему это так. 

Также пожилые люди и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, также могут иметь больший риск потери сухой массы тела.

При правильном применении препаратов для похудения с надлежащим мониторингом и рекомендациями по питанию можно достичь минимальной потери мышечной массы. Именно поэтому это лучше делать исключительно под наблюдением и после рекомендаций врача.

Сейчас нельзя точно сказать, можно ли набрать приличное количество мышц, находясь на GLP-1, ведь для этого нужны бодибилдеры, принимающие препараты GLP-1. Однако общие исследования по похудению показали, что во время похудения действительно можно набрать мышечную массу. По словам исследователей, определяющим фактором является то, находишься ли ты в фазе похудения или в фазе поддержания веса.

Обычно те, кто принимает эти препараты, начинают с фазы снижения веса, во время которой целью является уменьшение жировой массы и сохранение мышечной массы. После достижения желаемого результата они переходят к фазе поддержания веса. И именно во время поддержания веса главная цель – увеличение мышечной массы.

Путь к успеху в сохранении или наращивании мышечной массы при приеме GLP-1 для каждого будет выглядеть по-разному. Но есть несколько универсальных правил.

Согласно обзору 2017 года в журнале «Advances in Nutrition», сочетание силовых тренировок с дефицитом калорий помогает сохранить мышечную массу и улучшает мышечную силу во время похудения.

Для общего здоровья Ян Ниланд, доктор медицинских наук, директор отдела профилактики сердечно-сосудистых заболеваний обычно рекомендует посвящать одну треть времени тренировки силовой физнагрузке и две трети – аэробным упражнениям. Для тех, кто активно теряет вес по GLP-1, рекомендует делать половину силовых тренировок и половину аэробных упражнений.

Начинающие в силовых тренировках должны сосредоточиться на изучении основ и создании базы. Если обобщить, она рекомендует выполнять две-три тренировки для всего тела в неделю и использовать большие весы для меньшего количества повторений.

Те, кто занимается спортом уже некоторое время, могут заметить, что они не могут постепенно перегружаться или даже поднимать вес или делать столько же, сколько могли до начала приема препаратов для похудения.

Эксперты советуют не привязываться к конкретным цифрам в спортзале. Приоритет в настоящее время – потеря веса и сохранение мышц.

Тина Танг, сертифицированный персональный тренер и основатель Iron Strong Fitness, предлагает использовать уровень ощутимых нагрузок (RPE или усилия, которые прилагаются во время тренировки) в качестве метрики для измерения изменений в весе.

«Соблюдать программу прогрессии веса, ориентированную на конкретные килограммы, было бы не так идеально, поскольку вес и состав тела изменяются, таким образом забирая ту постоянную переменную, с которой можно было бы сравнивать прогресс», – говорит Танг. Как пример: После значительного похудения приседания с весом 68 кг со свободными весами (не в тренажере) может показаться слишком тяжелым, и если ты все равно будешь пытаться сделать это, потому что раньше это казалось легким, можно получить травму. Если же использовать шкалу усилий, рекомендуется стремиться к восьми баллам из 10 для большинства упражнений.

Когда целевой вес будет достигнут, можно вернуться к достижению конкретной спортивной цели, например, попытаться увеличить максимальное количество повторений в основных упражнениях, таких как приседания и становая тяга. Танг рекомендует начать с тестирования максимума в пяти подходах для каждого упражнения, чтобы понять свои новые текущие показатели и отталкиваться от них.

Танг советует повысить интенсивность аэробных нагрузок, чтобы стимулировать выработку гормона роста в организме. Почему гормон роста важен? Согласно статье 2014 года в Journal of Molecular Endocrinology, он помогает регулировать функцию мышц и стимулирует рост белка в мышцах и мышечной ткани.

Лучше выбирать короткие, но интенсивные ВИИТ.

«В целом было доказано, что употребление протеиновых добавок способствует сохранению и увеличению синтеза мышц», – говорит д-р Ниланд. Переход от обычной диеты, содержащей около 15 процентов белка, к примерно 30 процентам белка может помочь.

Прадо предлагает стремиться до 20-30 граммов белка за один прием пищи (чтобы максимизировать синтез мышечного белка, метаболический процесс, посредством которого образуются белки скелетных мышц) и включать разнообразные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, а также бобовые.

Один из важных нюансов для тех, кто принимает препараты для похудения – снижение аппетита. И это может повлиять на результаты тренировок. Тренеры, у которых есть клиенты на GLP-1, отмечают, что иногда клиенты очень устают, потому что у них нет аппетита, и они не съедают достаточное количество пищи.

Доктор Ниланд говорит, что для людей, принимающих это лекарство, очень важно не пропускать прием пищи. Недостаток «горючего в баке» негативно влияет как на тренировку, так и на общее функционирование. Люди должны помнить о продлении адекватного питания, даже если они потребляют меньше пищи. Лучше отдавать предпочтение продуктам, богатым белками и питательными веществами.

Поскольку при приеме препаратов GLP-1 теряется больше мышечной массы, чем при похудении без лекарств, важно понимать свой компонентный состав тела. Кстати, лучше ориентироваться именно на состав тела, чем на вес, даже если ты не принимаешь Оземпик. Ведь мышцы тяжелее жира, и можно иметь нормальный вес, но не очень качественный состав тела (вариант тела «skinny fat»)

И самое главное – не занимайся самолечением. Принимай препараты Оземпик или другие препараты GLP-1 только по назначению врача и четко соблюдай прописанную дозировку и другие советы.

Мы с радостью будем ждать тебя и твоих друзей в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT. Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружественное спортивное сообщество. 

Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok, чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!